The калций Това е най-разпространеният минерал в човешкото тяло. Е основен елемент за формирането и поддържането на костите и зъбите, но също така играе важна роля в други функции на тялото, като производството на хормони, образуването на някои тъкани, кръвосъсирването, мускулните контракции и движенията за отпускане и правилното функциониране на невроните при изпращане на нервни сигнали.
Поддържането на адекватни нива на калций може да помогне за предотвратяване остеопороза, заболяване, което възниква поради загуба на костна маса, която се появява в лицето на слаби кости, особено при жени и на възраст от 50 години. В друг смисъл излишъкът от този минерал може да доведе до появата на усложнения като запек, по-голяма трудност при усвояването на други минерали, като желязо, и предразположение към развитие на камъни в бъбреците.
Препоръчителният прием на калций варира в зависимост от възрастта, тъй като бебе или дете, което е в пълния етап на развитие и растеж на костите, няма същите нужди като възрастен. Освен това, по време на бременност и от определена възраст (около 70 години), нивата на калций също трябва да бъдат повишени.
The витамин D също играе важна роля в използването на този минерал, тъй като помага за по-доброто усвояване на калция. Основният източник на витамин D е самото тяло, което го генерира при излагане на слънце. Малко храни го съдържат, въпреки че в момента има различни продукти, обогатени с този витамин. Сред храните, които го съдържат, се открояват тлъстите риби, като риба тон или сьомга.
Млечни продукти
Млечните продукти са най-известни с това, че са богати на калций. Въпреки че има и други продукти, чиито нива са подобни на тези на млечните продукти, продукти, получени от на мляко съдържат форма на калций, която тялото може лесно да усвои. Тези продукти са:
- Мляко: Освен калция, той е източник и на фосфор и магнезий, които помагат костите да са здрави. През първите две години от живота децата трябва да пият пълномаслено мляко, но от тази възраст нататък се препоръчва да се консумира нискомаслено или обезмаслено мляко, тъй като премахването на мазнините не намалява количеството калций.
- Сирене: Сиренето е продукт, много богат на калций, който също има много възможности и сортове с ниско съдържание на мазнини.
- Кисело мляко: Един от най-консумираните производни на млякото. Също така има много здравословни възможности, като обезмаслени или обогатени кисели млека. фибри, които помагат за предотвратяване на запек.
- Масло: Въпреки че винаги е бил представен като продукт, който съдържа високи нива на мазнини, той има и по-здравословни възможности.
Риби и миди
Калцият присъства в някои риби в по-висока пропорция, отколкото в млечните продукти, специално в:
- Сардини: Особено консервирани сардини. Това се дължи на факта, че това е риба с меки кости, така че с термичните процедури, на които са подложени на консумация, те карат калция от костите им да преминава в месото.
- Сьомга: Сьомгата също е мека костна риба. В допълнение, както сардините, така и сьомгата съдържат витамин D и мастни киселини, които помагат на тялото да усвои калция.
- Миди и кокли: В допълнение към калция, те са важен източник на желязо и йод.
Зеленчуци
Има многобройни сортове зеленчуци, които представляват истински източник на калций, сред които изпъкват зелените листни зеленчуци. Основните растителни продукти, които съдържат този минерал, са:
- Спанак: Нивото на калций, съдържащо се в спанака (90-114 mg на 100 g), не е много далеч от това на кравето мляко (120 mg на 100 g), но въпреки че е храна, богата на калций, тя съдържа оксалати и вещества които възпрепятстват усвояването на този минерал.
- Кейл: Това е и храна, богата на желязо, която също не съдържа оксалати, които пречат на правилното усвояване.
- Кресон: Освен значително количество калций, те съдържат и други минерали, като желязо, магнезий, калий, фосфор, натрий и йод. Други храни, богати на този минерал, са праз, зеленчуци от ряпа, броколи и манголд.
Ядки и бобови растения
Бобовите растения и ядките съдържат големи количества калций, въпреки че са източник и на други вещества, които възпрепятстват усвояването на минерала. Сред ядките се открояват тези с твърда черупка и дехидратирани. Тези продукти включват:
- Соя: The соя това е едно от бобовите растения, богато на калций. Освен това съдържа изофлавони, които спомагат за облекчаване на декалцификацията на костите, така че помага и за предотвратяване на остеопороза.
- Нахут: Нахутът има ниво на калций, близко до това на млякото, въпреки че съдържа оксалати, които възпрепятстват усвояването им.
- Бадеми: Това е най-богатият сушен плод на калций. Тъй като не съдържа вода, всички негови хранителни вещества и минерали са по-концентрирани, тоест има големи количества хранителни вещества на малки порции. В допълнение към калция, те са богати на магнезий, елемент, който също помага да се поддържат здрави кости.
- Суха смокиня: Като дехидратиран плод, той също има своите концентрирани минерали. В допълнение към калция, сушените смокини и изсушените плодове като цяло са богат източник на фибри.