The витамин D е от съществено значение за организма да извърши процеса на метаболизъм на калция. Освен това играе важна роля за поддържане на доброто състояние на имунната, мускулната и нервната система.
Тъй като това е основно хранително вещество, то трябва да се получава чрез консумация на храни с витамин D или добавки от него, както и чрез здравословно излагане на слънце всеки ден.
Ако искате да знаете как да повиша витамин D в тялото си и по този начин да се възползвате от предимствата, които това осигурява, продължете да четете тази публикация, в която ще можете да знаете какво храни с витамин D какво трябва да включите в ежедневната си диета.
Съдържание
Храни, богати на витамин D
В групата храни, които съдържат най-много витамин D, откриваме:
Мляко: Един от най-добрите източници на витамин D е млякото, което е храна, която трябва да консумираме два или три пъти на ден, която освен да съдържа това вещество богат е и на калций, създавайки перфектна комбинация, за да поддържаме цялата ни костна система здрава.
Поради тази причина млякото също помага да се запази доброто състояние на кожата, чрез което е възможно да се усвои този витамин. Той дори има значителен процент от витамин К и протеини, които насърчават правилното функциониране на нашето тяло.
Риба: Това е най-пълноценната храна от животински произход, която можем да консумираме, благодарение на количеството аминокиселини, протеини и други хранителни вещества, които тя допринася за нашето тяло, като по този начин ни позволява да получим необходимия баланс на нормални стойности на витамин D.
Сред тях сьомгата е най-здравословната мазна риба, която съществува, тъй като съдържа 18% от витамините от групи А, В и D, както и минерали, сред които най-много се откроява йодът.
Този вид риба е много полезна от гледна точка на гарантиране на добро сърдечно-съдово здраве. Освен това е от полза за очите, жлезите и костната система.
Едно от големите предимства на яденето на риба е, че тя помага да се поддържа идеалното телесно тегло, тъй като тя създава усещане за ситост, като по този начин ни предпазва от наднормено тегло.
Рибата тон е друга от рибите, които ни дават добра доза витамин D, като се има предвид, че с 80 грама от него ние осигуряваме на тялото си половината от необходимия витамин D, за да функционира правилно. В случай че изберете консервирания, този, който идва във вода, е по-препоръчителен.
Гъбичките: Гъбите са други храни, които повишават витамин D в нашето тяло, особено гъбичките, известни като стриди (Pleutorus ostreatus), които също допринасят доста интересни антиоксиданти и витамин С (храни, богати на витамин С), като по този начин подобрява нашата имунна и метаболитна система.
Портокалов сок: Портокаловият сок е храна, доста богата на витамин С и D, като се има предвид, че една чаша от него ни осигурява както дневната доза С, така и голям процент от доза витамин D това, което тялото ни изисква.
Яйца: Между таблица с храни, богати на калций и витамин D, Яйцата са почти любими, тъй като се считат за супер храна, която ни осигурява и Омега 3, витамини В12, А и Е, аминокиселини, протеини, минерали и калций.
Яйцата ни помагат укрепваме нашите кости и мускули. Също така, те ни осигуряват добър процент енергия, без да предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар.
Наденички: Колбаси като мортадела, колбаси, пеперони, Наред с други, те също са богат източник на витамин D. Въпреки това, за разлика от предишните, те трябва да се консумират с повишено внимание, тъй като те също така съдържат високи дози холестерол.
Ядки: В групата на веган храни с витамин D Открояват се ядки като слънчогледови семки, бадеми, ленени семена, бадеми, орехи.
Подобно на колбасите, ядките трябва да се ядат внимателно поради съдържанието на мазнини и протеини, което може да ни помогне да наддадем на тегло, ако се яде в големи количества.
Други продукти с високо съдържание на витамин D, които се използват при веган диети, са тофу, ароматни билки и всички зелени листни зеленчуци, които ни помагат да поддържаме тялото си толкова здраво, колкото го искаме, стига да ги включваме в ежедневната диета в балансиран режим начин.
Добавки с витамин D
Оставяме ви трите най-продавани добавки с витамин D, със стотици положителни оценки и мнения.
Симптоми на липса на витамин D
Необходимата доза витамин D при хората варира в зависимост от възрастта; Например от момента на раждането ни до навършването на 12 месеца трябва да консумираме 400 IU, доза, която трябва да бъде увеличена до 600 IU до 70-годишна възраст.
След достигане на 71-годишна възраст, количеството витамин D, от което се нуждаем, се увеличава до 800 IU. Разбира се, това количество може значително да се увеличи в случаите, в които човек има недостиг на това хранително вещество.
В случай че бременни и кърмещи жени количеството витамин D, което трябва да се консумира, е 600 IU.
Когато човек естествено не получава адекватни дози витамин D, нито чрез храна, нито чрез умерено излагане на слънце, те са склонни да развият поредица от доста значителни симптоми като:
Мускулна слабост: Витамин D играе основна роля в процеса на укрепване на костите и мускулите. Следователно, когато тялото не получи необходимото количество от това хранително вещество, мускулите започват да болят и ние започваме да чувстваме слабост, която се увеличава с времето.
Трудности при нарастване: Като се има предвид, че витамин D е от съществено значение за усвояването на калция от костите, когато децата имат недостиг на този витамин, тялото им не се развива или расте правилно, дори води до рахит.
Кожни проблеми: Витамин D играе важна роля в процеса на запазване и растеж на клетките, така че при ниски нива можем да развием някои кожни проблеми като петна и обриви.
Рак: Поради участието на витамин D в процеса на образуване и функциониране на клетките, ниските нива на това хранително вещество увеличават риска от развитие на рак във всяка част на тялото.
Намалена защита: С оглед на факта, че витамин D помага на имунната ни система да функционира правилно, когато има значително намаляване на нейните нива, тялото ни губи имунитет, което ни прави склонни да страдаме от вирусно, бактериално или гъбично заболяване.
Болка: Като се вземат предвид всички ефекти, които дефицитът на витамин D произвежда в организма, когато се проявява на много ниско ниво, той има тенденция да причинява интензивна болка в мускулите и костите, особено към долната част на гърба и бедрата.
Костни проблеми: Ако нямаме достатъчно количество витамин D в организма, се увеличава рискът да получим фрактури или да развием дегенеративни заболявания като остеопения или остеопороза, които са много деликатни, тъй като водят до значително влошаване на тялото.
Всички тези състояния са склонни да се срещат в популацията на възраст над 60 години, тъй като способността им да абсорбират адекватно това хранително вещество намалява. Жените са по-склонни към това състояние, което води до остеопороза.
Във всички случаи, при които се появява дефицит на витамин D, лекарите и диетолозите обикновено препоръчват спазване на диета, богата на храни, които осигуряват добри дози от това хранително вещество, както и ежедневен прием на добавки с витамин D.