В две предишни статии обяснихме общите положения на витамин К, неговите функции в организма и полезността, която може да има допълването на нашата диета с витамин К. В тази статия искаме да споделим с вас кои са храните, богати на витамин К, тъй като адекватният дневен прием на този витамин е около 1 микрограм (µg)/kg телесно тегло.
Храни, богати на витамин К: филохинони
Както обясняваме в тази статия, има две големи семейства молекули витамин К, филохиноните и менахиноните. Филохиноните или витамините К1 са най-често срещаната форма на витамин К в нашата диета, тъй като те са почти 60% от всички витамин К, който ядем. Филохиноните са много често срещани в зелените листни растения, тъй като те играят основна роля във фотосинтезата, процеса, чрез който растението получава енергията си. Съдържанието на витамини К1 в храната може да се класифицира, както следва:
- Храни, богати на витамин К1 (повече от 40 µg на 100 g храна): зеле, броколи, маруля ромен, цвекло, магданоз, аспержи, зеле, зелена ряпа, спанак, зеле, червено зеле, брюкселско зеле, сини сливи, кедрови ядки, киви.
- Храни със средно съдържание на витамин К1 (между 5-40 µg на 100 g храна): масло, маруля айсберг, домат, чушки, моркови, карфиол, боб, артишок, праз, целина, краставица, кашу, смокини, лешници, и т.н.
- Храни с ниско съдържание на витамин К1 (по-малко от 5µ на 100 g храна): плодове като цяло, постно месо, зърнени храни, тестени изделия, гъби, лук, леща, царевица, картофи, нахут, патладжани, тиквички и др.
Колкото по-зелени са листата, толкова повече витамин К има, така че спанакът има повече витамин К, отколкото марулята айсберг. Маслата също са богати на витамин К, особено маслини или соя, но поради малкото, което консумираме, има само средно до ниско въздействие върху общия ни прием на витамин К. Тъй като витамин К е много липофилен, тоест разтваря се и се транспортира добре в масла, добавянето на масло към храни с витамин К благоприятства усвояването му. Тогава бихме могли да си помислим, че зехтинът в салатата няма да бъде толкова удоволствие, колкото здравна стратегия.
Храни, богати на витамин К: менахинони
Храните, богати на менахинони, се намират в продукти, ферментирали от бактерии или в някои животински производни. Ферментиралите продукти са богати главно на менахинон-7 до 14 поради бактериалния метаболизъм, участващ в производството на витамин К. Животинските продукти, от друга страна, са богати на менахинон-4 поради добавянето на фуражи с различни витамини К че животните се метаболизират до менахинон-4.
Сред храните, богати на витамин К-менахинони, откриваме:
- Natto, храна от японски произход. Получава се чрез ферментация на соя и е една от най-богатите на менахинон-7 храни, почти 1000µg на 100 грама нато.
- Сиренето. Като общо правило, твърдите сирена имат повече от меки сирена (между 40-50 µg витамин К на 100 грама сирене).
- Кисело зеле или кисело зеле. Трудно е да се даде цифра за киселото зеле поради променливост, дължаща се на изходните съставки и вариация в процесите, но тя е около 0,5-1,5 µg на 100 грама кисело зеле.
- Свинско и птиче месо. Особено вътрешните органи и производни като колбаси или салам, както и яйца и по-малко постно месо. Количеството варира според вида и храненето на животното (по-добра трева, отколкото мисля).
Тъй като менахиноните са в малко храни и ние не ги консумираме толкова много с филохинони, не знаем толкова много за тяхната роля в диетата и метаболизма ни. Но те се проучват и консумацията на храни с менахинони изглежда има положително влияние върху здравето на костите и сърдечно-съдовата система.
Добре ли е да се ядат храни, богати на витамин К?
Разбира се! ... Въпреки че в някои случаи трябва да внимавате. Тези храни могат да повишат нивата на витамин К в организма, като по този начин променят баланса на лекарствата от групата на антикоагулантите антагонисти на витамин К. Ако приемате тези лекарства (Sintrom® или Aldocumar®), е важно да контролирате количествата, които консумирате от тези храни. За предпочитане е да се отхвърли консумацията на храни с високо съдържание на витамин К и да се регулира консумацията на храни със средно или ниско съдържание като маруля, бобови растения, масла или ядки.
Редовността е важна: не е добре да приемате големи количества една седмица и да спрете да ги приемате в друга, тъй като съсирването в тялото ви може да бъде засегнато и това ще се види в контролните анализи. Контролирането на приема на витамин К ще улесни намирането на правилната доза антикоагулантно лекарство за вас.