Повечето от храни с витамин D са от животински произход, като мазна риба, черен дроб, яйчен жълтък, сирене и масло.

Най-висока концентрация се намира в маслото от черен дроб на треска (около 300 μg витамин D на 100 грама храна), но това не е храна, която се яде редовно, така че е запазена за онези случаи, в които е необходимо добавяне на витамин D дефицит.

Списък на храните с витамин D

Ето таблица с храни, които съдържат витамин D за изтегляне (кликнете върху изображението):

витамин

Витамин D от животински произход

Храните, богати на витамин D от животински произход, са както следва. Списъкът изразява количеството витамин D в 100 грама сурова храна, в микрограми (μg или mcg) или IU (международни единици) (1 mcg = 40 IU):

  • Пушена змиорка 22 мкг - 880 IU
  • Змиорка 18 mcg - 720 IU
  • Херинга 26 мкг - 1040 IU
  • Сардина 11 мкг - 440 IU
  • Дива сьомга 8,4 мкг - 336 IU
  • Fletan 5 mcg - 200 IU
  • Риба тон 4.2 mcg - 168 IU
  • Подметка 3 mcg - 120 IU
  • Lucio 2 мкг - 80 IU
  • Треска 1,8 mcg - 72 IU
  • Масло от черен дроб на треска 300 mcg - 12000 IU
  • Сурово цяло пилешко яйце 2,9 мкг - 116 IU
  • Сирена: Ементал 1,1 мкг - 44 IU; Камамбер 0,5 mcg - 20 IU; Гауда 1,3 мкг - 52 IU
  • Пълномаслено мляко 0,1 mcg - 4 IU
  • Кайма говеждо 5 mcg - 200 IU
  • Говежди черен дроб 1,7 мкг - 68 IU
  • Домашни птици 1,1 mcg - 44 IU

Зеленчуци с витамин D

Зеленчуци с витамин D, изразени в микрограми (μg или mcg) или IU (международни единици) на 100 грама сурова храна (1 mcg = 40 IU):

  • Авокадо 4,5 мкг - 180 IU
  • Гъби 3,1 mcg - 124 IU
  • Гъби 3,1 mcg - 124 IU
  • Обогатен маргарин 5 mcg - 200 IU

Витамин D се намира в храната в две различни форми: като витамин D3 (холекалциферол) в тези от животински произход и като витамин D2 (ергокалциферол) в тези от растителен произход.

Метаболитните функции на нашето тяло използват витамина в неговата D3 форма, така че този, който идва от храни от животински произход, може да се използва директно, но съдържащият се в зеленчуците (D2) първо трябва да се трансформира във витамин D3.

Той участва в много процеси в тялото в допълнение към известната си функция на калций за поддържане на здрави кости.

Витамин D във вегетарианци и вегетарианци

Тъй като диетата им е от растителен произход, чието съдържание на витамин D е толкова ниско, с дневния прием те няма да получат необходимия принос и ще трябва да прибягват до добавки през зимата, за да избегнат недостиг на витамин. През лятото, от друга страна, доброто излагане на слънце ще бъде достатъчно, за да се постигнат адекватни нива на витамин.

Витамин D при готвене на храна

Въпреки че готвенето на храна при високи температури влошава важна част от нейните витамини и минерали, особено тези от група В и С, в случая на D, който е мастноразтворим витамин, същото не се случва. Той е много устойчив и стабилен до 160-180 градуса по Целзий, така че запазва свойствата си, когато се готви под тези температури.

Витамин от слънцето. Откъде тялото получава необходимия витамин D?

  • По-малко от 20% от храната.
  • Повече от 80% го произвеждат вътрешно.

И как тялото произвежда витамин D?: С помощта на Слънцето, следователно той се нарича още "Витамин от слънцето".

Чрез директно излагане на кожата на слънчева ултравиолетова (UV) радиация за около 15-30 минути на ден, производството на витамин D3 ще се активира от молекулите на холестерола (7-дехидрохолестерол).

Това е така нареченият ендогенен синтез на витамин D, а през лятото представлява 8 до 10 пъти повече от този, получен чрез храната.

Следователно, чрез редовно слънчеви бани, излагане на гола кожа без слънцезащитни продукти и правилен избор на храна, дневните нужди на същия ще бъдат гарантирани, като се избягват последствията от липсата на витамин.

Какво се случва, ако излагането на слънце е недостатъчно? Както се случва през зимата или в студените страни, защото дрехите пречат на слънчевата радиация да удря кожата.

В тези случаи може да се наложи да се компенсира с добавки с витамин D (25-хидроксивитамин d).