Експертите по храните подробно описват хранителните вещества, които може да ни липсват във вашата ежедневна диета, за да осигурим здрава старост.

болестите

За Хавиера кесра

Знаем, че стареенето е нормален процес и че не може да се избегне. За да направите този етап от живота по-поносим и без болести, не изисква големи усилия или има много пари.

Така той уверява Карола Пантоя, диетолог в клиника Биобио. Според специалиста чрез нашата диета можем да подобрим изтичането на времето и да избегнем дегенеративни заболявания.

Добрата новина е, че много от хранителните вещества, необходими за подобряване на старостта ни, се намират в ежедневните храни, които със сигурност ще намерите в кухнята си.

Следва, диетологът сподели с Biut списъка на „антиайдж“ храните, които трябва да включите в ежедневната си диета.

Изображение: Учтивост Freepik.com

Храни за избягване на дегенеративни заболявания

Специалистът по храните казва, че храните, които помагат за предотвратяване на дегенеративни заболявания, са тези, богати на витамини от комплекс В ".присъства в риба, пиле, обезмаслено говеждо, яйца, млечни продукти, зелени листни зеленчуци и бобови растения ". И предупреждава това "Трайният дефицит на тези витамини води до неврологично влошаване".

Диетологът също препоръчва да не се пренебрегва адекватният прием противовъзпалителни вещества като Омега 3 и вещества против стареене, като антиоксидантите, присъстващи в зеленчуците и плодовете главно. Къде да ги намерите?

Антиоксиданти против стареене

- Бета каротини и витамин С: Присъства в портокали, моркови, манго, домати, райска ябълка, броколи и тикви.

- Лутеин: Присъства в зелени листни зеленчуци.

- Ликопен: Грейпфрутът, динята и доматите имат този антиоксидант.

- Селен: Зърнени храни, бобови растения, риба, пълнозърнест хляб и ядки.

- Флавоноиди и антиоцианини: Горски плодове, боровинки, маки.

- Полиненаситени мастни киселини: Омега 3, по-специално DHA, чието собствено вещество е част от невроните, присъстващи в маслиновите масла, ядките, семената и тлъстите риби.

Изображение: Учтивост Freepik.com

Хранителни вещества, които отслабват признаците на стареене

Бръчките и петна по кожата са естествени признаци на стареене. И въпреки че не може да им се помогне, Да, можем да смекчим или забавим появата им по здравословен начин и без да прибягваме до скъпи лечения или да харчим много пари.

Диетологът от Clínica Biobío казва това „Витамините Е и С, в допълнение към протеините с висока биологична стойност (присъстващи в месото, рибата, яйцата и млечните продукти), са от съществено значение за образуването на колаген и еластин, отговорни за стегнатостта и еластичността на кожата“.

Той също така подробно описва как тези храни действат в тялото ни.

- Витамин С (присъства в портокали, лимони, мандарини, броколи) взаимодейства с аминокиселини в клетките. Добавя водород и кислород към тези аминокиселини, стимулирайки производството на колаген и протеини, което придава твърдост и еластичност на тъканите .

- Омега 3, по-специално DHA (присъства в мазна риба, зехтин, ядки), той е част от невроните и инхибира смъртта на невроналните клетки. Той действа на нивото на клетъчните мембрани, регулирайки техните метаболитни функции, а също и на нивото на експресия на гени, свързани с мозъчната функция ”, обяснява той.

- Витамин Е (присъства в растителни масла, семена и ядки) Той се намира в клетъчните мембрани, действащи като неензимен антиоксидант, неутрализиращ токсичните свободни радикали. В допълнение към своето антиоксидантно свойство, този витамин съобщава, че подобрява имунния отговор и регулира системите за възстановяване на ДНК.

- Лутеин (присъства в зелени листни зеленчуци) Най-известните му ефекти са да предпази зрението ни поради антиоксидантния си ефект, генерира пигменти, необходими за правилното функциониране и защита на ретината, способни да я предпазят от споменатото окисление.

- Флавоноиди (присъстват в плодове, боровинки, маки), е доказано, че имат антиоксидантна активност, способни да инхибират образуването на свободни радикали като супероксид и хидроксил, които са способни да причинят клетъчно увреждане, предизвиквайки различни хронично-дегенеративни заболявания.

Изображение: С любезното съдействие Pixabay.com

Какво да ядем за здрава старост?

Лекарят Ана Клаудия Вилароел, диетолог в Клиника Санта Мария, казва, че освен храните, които да включим в нашата диета за добра старост, е важно да знаем и храната, която трябва да избягваме отсега нататък.

„Има определени храни, които трябва да се избягват да се консумират в излишък, за да има добро стареене например, добавени захари, рафинирани въглехидрати, нездравословни наситени мазнини. Имам предвид, преработени храни ".

Поради тази причина диетологът споделя под a пълен списък на храните, които помагат да се достигне до възрастните хора по най-добрия начин.

-Риба: Поради високото си съдържание на омега 3 мастни киселини, в идеалния случай 3 пъти седмично и се надяваме да се размножават свободно

-Плодове: Основно тези, които съдържат антиоксиданти, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, а тези с високо съдържание на някои витамини, главно червени плодове, цитрусови плодове, киви, ябълка, круша, краставица, ананас, праскова и порцията е една чаша, между две до три на ден или плод с големината на тенис топка.

-Зеленчуци: Те са богати на фибри, витамини и минерали. Ежедневната порция е от две до четири чаши за зелени листни зеленчуци., целина и/или краставица и една до две чаши за цветни зеленчуци.

Изображение: С любезното съдействие Pixabay.com

-Орехи: Те осигуряват незаменими мастни киселини и тяхната порция е 30 грама или две шепи на ден.

-Семена: Те имат антиоксиданти, витамини и незаменими мастни киселини. Някои като чиа и лененото семе са добър източник на омега 3 от растителния свят и сервирането е две супени лъжици.

-Зеленчуци: Те осигуряват протеини, витамини и минерали и много фибри. Порцията е между една до една и половина чаши, поне три пъти седмично.

- Зехтин: Осигурява незаменими мастни киселини и порцията е 37 грама на ден.

Според Вилароел, всички тези храни имат доказателства в проучванията за средиземноморската диета и диетата на Окинава.

„Средиземноморската диета показва ниски нива на хронични заболявания, които намаляват качеството на живот и увеличават смъртността. От своя страна диетата на Окинава се следва от една от човешките групи с най-висок процент здрави столетници в света ", уверен.

Колко трябва да ям?

Според специалисти по храните, Това, че храната е положителна за нашето тяло, не означава, че можем да я консумираме неограничено.

За това ви оставяме по-долу количествата от всяка храна, които трябва да ядете ежедневно за здрава старост:

- 3 части от плодове Y. две обилни порции от зеленчуци всеки ден.

- Риба главно мазнини 100 до 150 грама 2 пъти седмично.

- Семена и ядки консумирайте порции не по-голям от размера на юмрук, максимум 30 грама на ден.

- Зеленчуци 1 редовна порция (1 чаша или чиния) 2 пъти седмично.

- две части от млечни продукти на ден.