Богатите на протеини храни са много важни за качване на мускули, като въглехидрати и мазнини
Както храненето, така и физическата активност те са от съществено значение, ако искате да качите мускулна маса. Но дори и да започнете с ежедневна физическа активност, без подходяща хранителна подкрепа, няма да постигнете напредък. Богатите на протеини храни са много важни за натрупването на мускули, но въглехидратите и мазнините също са необходими източници на енергия. Ако целта ви е да натрупате мускули, трябва да се съсредоточите върху упражненията редовно и приемането на повече калории за мускулно развитие.
Яйца
Яйцата съдържат висококачествени протеини, здравословни мазнини и други важни хранителни вещества като витамини от група В и холин. Протеините се състоят от аминокиселини, а яйцата съдържат големи количества аминокиселина левцин, което е особено важно за мускулната печалба. Освен това витамините от група В са важни за различни процеси в тялото ви, включително за производството на енергия.
Сьомга
Сьомгата е чудесен вариант за изграждане на мускули и общо здраве. Всяка 85-грамова порция съдържа приблизително 17 грама протеин, почти 2 грама омега-3 мастни киселини и няколко важни витамини от група В. Омега-3 мастните киселини играят решаваща роля за здравето на мускулите и дори може да увеличи мускулната печалба по време на тренировъчни програми.
Пилешки гърди
Има добра причина пилешките гърди да се считат за набиращи мускули основи: Те са пълни с протеини и всеки 85 грама съдържа около 26 грама висококачествен протеин. Както добре съдържат щедри количества витамини от група В ниацин и В6, което може да бъде особено важно, ако сте много активни. Тези витамини помагат на тялото ви да функционира правилно по време на физическа активност и упражнения, необходими за придобиване на оптимални мускули.
гръцко кисело мляко
Млечните продукти съдържат не само висококачествен протеин, но и смес от бързо смилаеми суроватъчни протеини и бавно смилаеми казеинови протеини. Гръцкото кисело мляко често съдържа около два пъти повече протеини, отколкото стандартното кисело мляко.
Докато гръцкото кисело мляко е добър десерт по всяко време, яжте го след тренировка или преди лягане може да бъде от полза поради комбинацията от бързо и бавно смилаеми протеини.
Рибата тон съдържа големи количества витамин А и няколко витамини от група В, включително В12, ниацин и В6. Тези хранителни вещества са важни за оптималното здраве, енергия и физически упражнения. Освен това рибата тон осигурява големи количества омега-3 мастни киселини, които могат да подпомогнат здравето на мускулите.
Това може да бъде особено важно за възрастни хора. Доказано е, че омега-3 мастните киселини могат да забавят загубата на мускулна маса и сила, която се проявява с възрастта.
Киноа
Докато богатите на протеини храни са приоритет за изграждане на мускули, наличието на гориво за поддържане на активност също е важно. Въглехидратните храни могат да помогнат за осигуряването на тази енергия.
Варената киноа съдържа около 40 грама въглехидрати на 185 грама чаша, заедно с 8 грама протеин, 5 грама фибри и щедри количества магнезий и фосфор. Магнезият играе важна роля във функцията на вашите мускули и нерви, които се използват всеки път, когато се движите.
Бадеми
Половин чаша (около 170 грама) бадеми осигуряват 16 протеини и големи количества витамин Е, магнезий и фосфор. Наред с други функции, фосфорът помага на тялото ви да използва въглехидрати и мазнини за енергия в покой и по време на тренировка.
Както при фъстъците, бадемите трябва да се консумират умерено поради високото си съдържание на калории. Половин чаша бланширан бадем съдържа повече от 400 калории.