храни

The въглехидратни храни - известни също като въглехидрати или въглехидрати - се състоят от водород, кислород и въглерод. Тези хранителни вещества са отговорни за осигуряването на енергия на нашето тяло и затова винаги трябва да ги включваме в диетата си. Днес ви казваме в каква пропорция трябва да го направите.

Искате ли да разширите знанията си за въглехидратни храни и балансирани диети? Открийте нашите курсове по хранене, с тях ще се научите да планирате и проектирате диети според нуждите на всеки човек. Освен това имаме специализирано обучение за изготвяне на диети според заболявания, алергии и непоносимост към храни.

Дали въглехидратите ви напълняват?

Дори знаейки, че те са нашият основен източник на енергия, обществото има тенденция да свързва въглехидратни храни да наддават на тегло и нищо не е по-далеч от истината. Очевидно е, че ако ядете много въглехидрати и имате заседнал живот, ще напълнеете, но ако спортувате редовно или изразходвате много енергия, въглехидратите са един от най-добрите ни съюзници.

Въглехидратите са хранителните вещества, които трябва да бъдат най-много в нашата диета, тъй като 60% от енергията, която консумираме ежедневно, идва от тях. Поради тази причина храните, които ги съдържат, са главните герои на нашата диета и имат много важна роля в хранителната пирамида. Не всички храни с въглехидрати обаче имат същия ефект или еднакви свойства.

Има храни с въглехидрати, които трябва да избягвате, тъй като освен че ще ви направят дебели, те няма да донесат никаква полза за вашето здраве, а по-скоро обратното. Те са така наречените прости въглехидрати, които тялото усвоява бързо. Следователно, тялото не трябва да полага никакви усилия, за да трансформира приема си в енергия. И това е, което кара нивата на кръвната захар да станат небалансирани и насърчават натрупването на мазнини.

С какво, въглехидратни храни на които трябва да умерите или да потиснете приема си са:

  • Бяла или кафява захар.
  • Захарни безалкохолни напитки. Кутия кока-кола съдържа около 35 грама захар, което означава 139 ккал.
  • Пържени картофи и други закуски.
  • Рафинирани брашна.
  • Сладкиши и преработени продукти.

Помислете, че консумацията на този тип храна увеличава консумацията на нивата на кръвната захар. И трябва да имате предвид, че високото количество глюкоза в кръвта в крайна сметка предизвиква заболявания като диабет, хипертония или натрупване на мазнини.

Видове въглехидрати

Ще анализираме различните видове въглехидрати и за идентифициране на необходимите.

Монозахаридите са най-простата форма на въглехидрати тъй като те не могат да бъдат разделени. Има два вида, хексозите и болезнените. Последните не се намират в храната, но хексозите имат хранителна стойност и се разделят на:

  • Глюкозата, единственият възможен източник на енергия за нервната система, се намира в най-простото си състояние в плодовете и меда.
  • Фруктозата е захарта, която се съдържа в плодовете.
  • Галактозата се произвежда от лактозата в млякото.

Дизахаридите са съставени от две монозахаридни молекули и една от тях винаги е глюкоза:

  • Ако добавим молекула глюкоза плюс една фруктоза, ще открием обикновената захар, захарозата. Това хранително вещество се съдържа главно в захарната тръстика.
  • Две молекули глюкоза създават малтоза, растителна захар, намираща се главно в нишестето и някои зърнени култури като ечемик.
  • Галактозата и глюкозата образуват лактоза, захарта в млякото.

Полизахаридите са биомолекули, съставени от обединението на много монозахаридни единици, а тези, които имат хранителна стойност, са:

  • Нишестето присъства в бобовите растения и грудките, но основните храни, които го съдържат, са зърнени култури: като пшеница, ориз, ръж, ечемик или овес.
  • Хората съхраняват в мускулите и черния дроб нашия основен източник на енергия, гликоген, идващ от глюкоза. Когато спортуваме, това вещество се превръща в енергия за борба с умората и се изчерпва. По тази причина високоефективните спортисти се нуждаят от специална диета с високо съдържание на гликоген, за да имат енергийни резерви. Банан, зърнени храни или мед са някои от храните със специфични въглехидрати за възстановяване на нивото на гликоген.

Знаете ли колко въглехидрати имат тези храни?

За да добиете представа за въглехидрати в храната трябва да проверите хранителните етикети и ще видите колко ще консумирате на 100 грама продукт или на отвара.

Например следните храни съдържат 15 грама въглехидрати:

  • Филийка хляб.
  • 1/3 чаша ориз.
  • Малък плод като ябълка или портокал.
  • 3/4 сухи зърнени култури.
  • Супена лъжица пчелно млечице или мед.
  • Половин чаша овесени ядки.
  • 4 или 5 крекери.
  • 2/3 нискомаслено кисело мляко.
  • 1/3 варени макарони.
  • 1/2 сварен грах.
  • Три чаши пуканки.
  • Чаша мляко.
  • Сорбет за сладолед.
  • Супена лъжица сладко.
  • Чаша супа.

Как да изберем здравословни въглехидрати

Можем да класифицираме видовете въглехидрати, споменати по-горе, според техния гликемичен индекс:

Митове за въглехидратните храни

"Ако ям въглехидрати, ще напълнея." Както вече коментирахме, ако диетата ни се основаваше само на прости въглехидрати като захари, със сигурност щяхме да наддадем. Но ако нашата диета е балансирана и следва структурата на хранителната пирамида, където въглехидратите съставляват 50% от приетите дневни калории, не е нужно да наддаваме на тегло.

"Въглехидратите не са здравословни." Това твърдение е напълно невярно, тъй като голяма част от въглехидратите, които съществуват, са здравословни. Не бива да ги избягваме, тъй като нашата нервна система се нуждае от тях, за да функционира правилно.

"Ако ям въглехидратни храни, няма да горя мазнини." Фалшив. Човек, който редовно спортува, трябва да увеличи приема на въглехидрати, за да има достатъчно енергия. В диетата на спортиста въглехидратите трябва да представляват 60-70% от дневните калории. Ако искате да отслабнете, можете да контролирате приема на въглехидрати, но никога да не ги елиминирате от диетата си. Ако премахнете въглехидратите от диетата си, ще отслабнете, но по нездравословен начин.