Хората имат пристрастие към храни с високо съдържание на хранителни вещества. Тоест тези по-калорични, с повече захар и с повече мазнини. Нещо, несъвместимо със средата на излишния и заседнал начин на живот, в която живеят повечето от нас. Прав ли сме да се обърнем към пълноценните храни? Спираме ли да ядем, когато сме сити?
Плътността на храната и как тя ни влияе
Хората, като топлокръвни животни, са наследили пристрастие към енергийно гъсти храни. Много енергия в най-малкия размер. Въпреки че за времето на заседнал начин на живот излишъкът може да бъде много опасен, той ни позволи да оцелеем като вид.
The плътност на хранителни вещества е ключова концепция за хранителни консултации, особено за лечение на състояния с дефицит или такива, които изискват значително коригиране на приема на хранителни вещества.
Определя се като a хранителна плътна храна този, който се радва на хранителни вещества в големи количества в сравнение с калориите . Осигурява ни много хранителни вещества, но не винаги много енергия.
Обикновено най-необходимите се считат за най-важните. Тоест тези, които съдържат основни хранителни вещества: витамини, минерали, незаменими аминокиселини и/или незаменими мастни киселини.
Ако имам недостиг на специфичен минерал като желязо, това е важно търсете богати източници на това хранително вещество, получете необходимите количества. Примери за храни, богати на хранителни вещества, са плодовете, млечни продукти, зеленчуци, пълнозърнести храни, ракообразни, постно месо, яйца и бобови растения.
След това ще включим съдържанието на 100 грама калций в различни храни. (Данни, получени чрез BEDCA)
- Заморано сирене - 999,52 мг
- Синьо сирене - 526 mg
- Тофу —200 mg
- Мляко - 124 mg
Наблюдаваме, че сирената биха били източник на калций много концентриран. С малки количества вече отговаряме на изискванията хранителни изисквания.
Храни с енергийна плътност: нашите любими
Сега преминаваме към другата страна на монетата: енергия или калорийна плътност, което се определя като броя на калориите в грам храна. Храните, които са много енергийно гъсти, обикновено са тези, които са много калорични. Например: бързи храни, храни с много високо съдържание на захар, мазнини и т.н.
И можем да получим това много лесно (килокалории/грам). Да видим пример:
- 100 грама ябълка ни осигуряват 50 килокалории = 50kcal/100g = 0,5 kcal всеки грам
- 100 грама ябълков пай ни осигуряват 383 килокалории = 383kcal/100g = 3.83 kcal всеки грам
-> 100 грама зърнени култури с плодове ни осигуряват 395 килокалории = 395kcal/100g = 3.95 kcal всеки грам
100 грама пълнозърнести бисквитки ни осигуряват 404 килокалории = 404 kcal/100 g = 4.04 kcal всеки грам
И така, какво представляват храните с висока енергийна плътност? Въпреки че мнозина ще бъдат изненадани от отговора е пълнозърнести бисквитки. Въпреки че не можем да забравим ябълков пай и зърнени барове.
Много пъти си мислим, че тези видове храни, тъй като имат плодове или са цели, не осигуряват много енергия и както виждаме, не е вярно.
Естествен подбор ни накара да изберем захар и мазнини, както заради вкуса им, така и заради структурата му. Тъй като захарите и мазнините осигуряват по-голямо количество енергия на хапка. Но в природата рядко намираме тези хранителни вещества, които се намират в преработените храни. Никой плод никога няма да има количеството въглехидрати, колкото сода или торта. Не месо с толкова мазнини, колкото това на любимата ни „бърза храна“.
Храни, които трябва да се избягват
След това ще включим списък с храни с висока енергийна плътност, чиято консумация трябва да се избягва или лимит.
- Индустриална хлебопекарна
- Бърза храна (хамбургери, пържени картофи, пържено пиле, хапки и др.)
- Готови сосове (майонеза, ...)
- Предястия и солени закуски, като пържени картофи и т.н.
- Пуканки(особено тези, подготвени за приготвяне в микровълновата фурна)
- Замразени преработени ястия(пици, месни ястия, тестени изделия, ...)
- Готови продукти (кнедли, крокети, канелони и др.).
- Млечни производни, богати на мазнини и/или захар (масло, сметана, сладолед, ...)
- Бисквитки, зърнени барове, кифли, сладкиши.
Не спираме да ядем, когато се чувстваме сити
Животни и хора, които са предлага големи порции, те ще изядат до 30% от това, което биха яли иначе. Противно на желаното, ние не спираме да ядем и пием, когато се чувстваме сити. Гладът не работи така.
Апетитът на човека е много еластичен И това е много важно от еволюционна гледна точка. Нашите предци ловци-събирачи се възползваха от възможността да се хранят в изобилие всеки път, когато се представи случаят. Което им позволи да съхраняват резерви под формата на мазнини в очакване на бъдещи гладове.
Тези спестявания са много полезни като средство за адаптиране към непредсказуема среда, белязана от недостиг на храна. Това обаче е катастрофа в среда, в която бързата храна изобилства. В които поводите за пиршества са представени 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Междувременно, телата ни съхраняват запаси от мазнини в очакване на глад, който никога не идва.
Препоръчително обучение:
The Магистър по хранене Това е идеално обучение за тези, които искат да се специализират в света на здравето и да предоставят хранителни насоки на хората, които се нуждаят от него. Това е двойна степен, поискайте информация тук.
- Храна Кои са най-добрите храни за защита на белите ни дробове
- Академици по хранене и диетология Правителствените кутии за храна покриват половината от нуждите
- Здравословна храна от нашите доставчици - Био и здравословна
- 8 храни с по-малко от 50 калории, които ще ви дадат енергия през целия ден
- Пет храни, които дават повече енергия от кафето El Diario Vasco