Какво е диетично влакно?
Диетичните или диетични фибри са хранителни вещества, които идват от растения със структура, подобна на въглехидратите, но за разлика от въглехидратите, те не могат да бъдат разградени до смилаеми захарни молекули (нашите храносмилателни ензими не са съвместими). Следователно, фибрите преминават през чревния тракт относително непокътнати.
Въпреки това, по време на пътуването си, фибрите ни осигуряват определени предимства, като абсорбиране на вода по пътя и улесняване на движението на червата.
За какво е Fiber
Фибрите ни предоставят предимства, свързани с поддържането на функцията и здравето на храносмилателната система. Тези процеси включват хранене на бактериалната флора, подпомагане отделянето на вещества като токсини, жлъчни соли, холестерол и други чревни отпадъци или стимулиране на отделянето на някои хормони и невротрансмитери, като грелин и мелатонин, в допълнение, разбира се, за насърчаване евакуацията на изпражненията, чрез дефекация.
Здравето на храносмилателната система е тясно свързано с поддържането на цялостното здраве на тялото, така че връзката е силно зависима
Видове влакна
Двете основни категории са неразтворими и разтворими влакна. Възможно е обаче да се направи по-голяма диференциация на видовете фибри, ако обърнем внимание на други фактори, по отношение на видовете прости захари и видовете връзки.
| Неразтворими фибри |
| Той не се разтваря във вода, но е в състояние да го абсорбира. |
| Той благоприятства стомашно-чревните движения и увеличава обема на изпражненията (случаи на запек ...) |
| Хемицелулоза (най-много), хитозан (неутрално рН), бета-глюкан (малко), целулоза, лигнин, устойчиво нишесте |
| Примери: кафяв ориз, целина, пшенични трици, ечемик, морков, орехи, фурми ... |
| Разтворими фибри |
| Разтваря се във вода, за да образува желеобразен материал. |
| Той помага за намаляване на нивата на холестерола в кръвта, а също така регулира кръвната глюкоза (намалява GI на храненията ...) |
| Хемицелулоза (малко), хитозан (киселина ph), бета-глюкан (най-много), фруктан, пектин, слуз |
| Примери: овес, грах, семена, леща, ябълки, цитрусови плодове ... |
Предимства на диета с високо съдържание на фибри
Намалява риска от коронарна болест на сърцето
Както е отразено в това проучване, самият факт на осигуряване на 10g фибри на ден може драстично да намали (със 17%) риска от страдание от проблем, свързан със сърдечно-съдови заболявания и дори смърт.Предотвратява рак на дебелото черво
Някои изследвания показват, че диета, богата на фибри, намалява риска от рак на дебелото черво с 50% поради три причини:
- Чрез намаляване на времето за преминаване на фекалния болус, контактът на канцерогени с чревната лигавица се намалява.
- Модифицира метаболизма на жлъчните киселини.
- Увеличава производството на маслена киселина по време на ферментация на дебелото черво, вещество, за което е доказано, че оказва защитно действие срещу тумори.
Нормализира изхождането
Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и ги омекотяват. По този начин помага на храната да премине по-бързо през стомаха и червата, намалявайки вероятността от запек. Фибрите също могат да помогнат за втвърдяване на изпражненията, когато са много меки или воднисти, тъй като имат свойството да абсорбират водата и да придават обем на изпражненията. За много хора фибрите могат да осигурят облекчение от синдрома на раздразнените черва.
Помага за поддържане на целостта и здравето на червата
Диета, богата на фибри, може да избегне риска от развитие на хемороиди, както и лечението им, както и от малки торбички в дебелото черво (дивертикуларна болест). Някои храни с високо съдържание на фибри ферментират в дебелото черво. Изследователите разглеждат как това може да играе важна роля за предотвратяване на заболяването на дебелото черво.
Намалява нивата на холестерола в кръвта
Фибрите могат да помогнат за понижаване на общите нива на холестерол в кръвта чрез намаляване на липопротеините с ниска плътност или „лошия холестерол“. Няколко проучвания показват, че увеличаването на приема на диетични фибри може да понижи кръвното налягане и възпалението, което също е важно за защита на здравето на сърцето.
Помага за контрол на нивата на кръвната захар
Фибрите, особено разтворимите фибри, могат да намалят усвояването на захарта, което за хората с диабет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар. Диета, която включва фибри, е свързана с по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.
Помага при отслабване
Храните с високо съдържание на фибри обикновено изискват повече време за дъвчене, което ви кара да се чувствате сити и по-малко вероятно да преядете.
Симптоми на диета с ниско съдържание на фибри
Как да разберете дали консумирате малко фибри? Отговорът ще бъде ясновидец, ако във вашата диета има осезаема липса на плодове, зеленчуци и/или зърнени храни. Основните последици, както видяхме в предишната точка относно ползите за здравето, биха били висок риск от напълняване, страдащи от сърдечни заболявания или дори от някакъв вид рак.
Препоръчителна сума на влакна на ден
Досега видяхме, че фибрите са едновременно необходими и полезни и че консумирането на храни, богати на фибри, ще осигури съответния принос в споменатото хранително вещество. Препоръките обаче не са съвсем кратки, въпреки че може да се установи, като цяло, да се консумират поне някои 30g фибри на ден.
Няма съмнение, че поддържането на дневен прием на фибри ще ни донесе ползи, но внимавайте да не започнете да ядете големи количества ...
Прекомерна консумация на влакна
Въпреки че е вярно, че запазването на предишния принос може да бъде синоним на добри навици, значително увеличаване на тази сума може да доведе до определени проблеми, които засягат нашите храносмилателната система. В някои случаи проблемите произтичат от преминаването от лош принос в диетата до бързото включване на твърде много фибри. По-добър вариант е постепенно да увеличавате количеството фибри и да поддържате нивата стабилни.
За да избегнете тези проблеми, прогресивно увеличаване на приема на фибри и преди всичко поддържайте адекватна хидратация.
Кои са храните с най-високо съдържание на фибри?
Овесена каша
Овесът е бавно смилаем източник на въглехидрати, който помага да се осигури енергия по устойчив и постепенен начин. Съдържа съдържание на фибри около 10g на 100g. Възможно е да го консумирате в люспи или в овесени ядки, с които можете да готвите известните Овесени палачинки и клари.
Авокадо
Авокадото е не само много добър източник на фибри, тъй като съдържа около 6g на 100g, в зависимост от сорта, но е и хранителен източник с висока стойност. Те съдържат витамин С, Е, К, В6, фолиева киселина и калий. Авокадото е толкова универсално, че може да се добавя към почти всяко хранене за увеличаване на фибрите, калия и здравословните мазнини (най-вече ненаситени), като например в салати, сандвичи ... Те могат да служат и като закуска или лека закуска между храненията, така че че ни позволява да получим по-малко апетит за следващия.
Зелен грах
Една чаша грах съдържа повече от 16g разтворими фибри. Яденето на по-разтворими фибри намалява абсорбцията на нишесте и захар в червата, което води до по-ниски нива на холестерол и по-добра толерантност към глюкозата при диабетици. Грахът също е с високо съдържание на лутеин, половин чаша може да осигури до 1920 IU. Лутеинът действа като антиоксидант, предпазвайки клетките от окисляване. Грахът също може да ви помогне да задоволите нуждите си от желязо. Половин чаша съдържа 1,2 mg желязо. Грахът е източник на растителен протеин, всъщност той може да допринесе за изискванията на хората, които следват веганска/вегетарианска диета.
Малини
Малините осигуряват до 8g фибри на 100g. Чаша пресни малини съдържа високи нива на витамини и минерали, необходими за здравословните функции на тялото, като манган, който помага на тялото да получава енергия от мазнини и протеини, калий, необходим за поддържане на здравословно кръвно налягане, калций, необходим за развитието и растежа на костите, или каротеноиди като лутеин и зеаксантин, които могат да помогнат за защита срещу дегенерация на макулата. Те също са заредени с витамин А, С и Е, заедно с фолиева киселина и желязо. Започнете деня с храна, богата на фибри, като добавяте шепа малини към овесените ядки сутрин.
Смляно ленено семе
2 супени лъжици смлени ленени семена могат да осигурят 4g фибри. Лененото семе е особено богато на здравословни полиненаситени мазнини като омега-3, които спомагат за поддържането на структурата на клетъчната мембрана, регулират производството на ензими и гени и контролират как тялото ви използва и транспортира холестерола. Лененото семе съдържа и големи количества естествени растителни съединения, наречени фитохимикали, включително лигнани, флавоноиди и фенолни киселини. Тези семена могат да допълнят ястия като салати или зеленчуци.
Артишок
Половин чаша артишок съдържа 10,3 g фибри, наречени инулин Той насърчава здравето на червата, като стимулира растежа на полезни бактерии в дебелото черво. Това е и разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и поддържат нивото на захарта ви балансирано. Средният артишок осигурява 15 процента от препоръчителния дневен прием на витамин С, важен антиоксидант, който предпазва от окислителни щети, причинени от свободните радикали. Артишокът също така осигурява 13 процента от дневната стойност за манган и 8 процента за мед. Манганът е основният антиоксидант в митохондриите, а медта също играе роля като антиоксидант в тялото, включително червените кръвни клетки.
Боб
Фасулът или фасулът принадлежат към семейството на бобовите растения и като такива те са изключителен източник на хранителни вещества и разбира се на фибри, тъй като на всеки 100 грама има около 20 грама, в зависимост от сорта. Сред неговите компоненти откриваме още желязо, фосфор, калций, магнезий, манган, мед и цинк. Те играят видна роля в поддържането на здравето на костите, ставите и хормоналната система. Фасулът е един от най-добрите източници на растителен протеин там.
Ябълки
Ябълка с кожа съдържа около 4,4 g фибри. Типът фибри, които съдържа ябълката, е известен като пектин. Средната ябълка има 8% от препоръчителната дневна стойност за витамин С и 2% от препоръчителната дневна стойност за витамин А в допълнение към желязото. Ябълките осигуряват калий, фосфор, калций и фолиева киселина. Флавоноидите са мощни антиоксиданти, които се стремят да неутрализират свободните радикали в организма, което може да намали риска от определени патологии. Ябълките са чудесна закуска в средата на сутринта или между храненията, благодарение на това колко лесно и удобно е да ги транспортирате и изядете.
Броколи
Чаша броколи съдържа 10,3 g фибри. Една чаша ви осигурява и 81 mg витамин С, което е огромните 135 процента от препоръчителната дневна стойност, базирана на 2000 калории диета. Той също така осигурява приблизително 567 IU витамин А, 0,07 mg тиамин и 0,11 mg рибофлавин, което е съответно около 11%, 5% и 6% от дневните стойности. Съдържа също 329 mcg бета каротин и 23 mcg алфа-каротинова киселина. Също така съдържа малки количества ниацин, пантотенова киселина, витамин В-6, фолат и холин. Суровите броколи също са добър източник на няколко основни минерала. Една чаша осигурява 288mg калий, 43mg калций, 19mg магнезий, 60mg фосфор, 0.2mg манган и 0.7m желязо. Съдържа фитохимикали, известни като изотиоцианати, включително индол-3-карбинол и сулфорафан. Тези вещества могат да действат като антиоксиданти и да стимулират ензимите, които детоксикират тялото ви.
Киноа
Киноата е много гъвкава псевдозърнена култура, както и алтернатива на пшеницата, има доста интересни хранителни свойства. Що се отнася до приноса на влакната, това е 15%. Високото му съдържание на протеини му позволява да бъде съюзник на вегани или вегетариански спортисти. Той има принос на ненаситени мазнини, които са мононенаситени (с важни ползи за здравето на сърдечно-съдовата система) и полиненаситени с омега-3 мастни киселини от растителен произход. Киноата може да бъде дегустирана в голямо разнообразие от рецепти, например в салати или като гарнитура.