Как храните, богати на фибри, подобряват тялото ви? Открийте всички негови качества, как да ги въведете във вашата диета и оригинални рецепти.
Причини за хранене с високо съдържание на фибри
Яденето на диета, богата на фибри, е добре! Разбира се, че сте чували това достатъчно, но кои храни са богати на фибри? Защо е полезно за тялото? Какви ефекти причинява в организма? Ще знаем всичко за фибрите: техните видове, храни с по-голям дял фибри и рецепти, които благоприятстват приема им. Нека започнем от началото.
Какво е фибрите?
Диетичните фибри са група от различни вещества от растителен произход, устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва, но те страдат от частично или пълно храносмилане в дебелото черво. Приемът на фибри е важен не само заради ползите от него на нивото на чревния транзит, но и за тези, свързани с други метаболитни процеси.
Американската асоциация на зърнените химици през 2001 г. определя диетичните фибри като годни за консумация части от растения или аналогични въглехидрати, които са устойчиви на храносмилане и усвояване в тънките черва, с пълна или частична ферментация в дебелото черво. Диетичните фибри включват полизахариди, олигозахариди, лигнин и свързани с тях вещества от растенията.
Едно по-скорошно определение от самия AACC добавя към определението понятието функционални влакна включително други усвоими въглехидрати като устойчиво нишесте, инулин, различни олигозахариди и дизахариди като лактулоза.
Основните компоненти на фибрите са:
- не-нишестени полизахариди
- устойчиви олигозахариди
- лигнин
- вещества, свързани с не-нишестени полизахариди
- синтетични въглехидрати
- влакна от животински произход (хитин, хитозан, колаген и хондроитин)
Видове влакна
Влакна Класифицирани са според степента на разтворимост във вода:
- The разтворими фибри в контакт с вода образуват желатинов разтвор. Ефектите, получени от вискозитета на влакното, са отговорни за действията му върху метаболизма на липидите и въглеводородите и отчасти за неговия антиканцирогенен потенциал поради способността му да улавя и пренася токсини. Намира се в плодове, бобови растения, овес, ядки и зеленчуци.
- The неразтворими или слабо разтворими влакна Те са способни да задържат вода в нейната структурна матрица, образувайки смеси с нисък вискозитет, което води до увеличаване на фекалната маса, което ускорява чревния транзит. Намира се в пълнозърнести храни и хляб.
Какви функции изпълняват фибрите в нашето тяло?
Фибрите играят основна роля във всички функции на храносмилателната система, от времето, когато дъвчем, докато евакуираме изпражненията. Яденето на диета, богата на фибри, помага:
- Нормализирайте движенията на червата. Увеличаването на обема и теглото на изпражненията и омекотяването му улеснява евакуацията му, намалявайки вероятността от запек. Освен това, ако изпражненията ви са воднисти, фибрите ще ви помогнат да се втвърдят, защото абсорбират вода и добавят насипно състояние към изпражненията.
- Намалете нивата на LDL тъй като намалява нивата на липопротеините с ниска плътност. Има и други ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и възпаление.
- Поддържайте здравето на червата. Намаляване на риска от развитие на хемороиди и малки торбички в дебелото черво (диверкулит).
- Контролирайте нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри могат да забавят усвояването на захарта и да помогнат за подобряване на нивата на кръвната захар.
- Постигнете здравословно тегло. Фибрите, благодарение на засищащия си ефект, бавното си храносмилане и способността си да задържат вода, помагат да се контролира приема на други храни. Той има нисък калориен прием в сравнение с други хранителни вещества, поради което помага да се контролира теглото.
Храни с високо съдържание на фибри
Професионалният колеж на диетолозите-диетолози от Мадрид (Codinma) припомня, че приемът на фибри винаги трябва да бъде придружен от достатъчно течност, за да допринесе за правилния чревен транзит.
Испанската фондация за хранене посочва, че за да се осигури добро снабдяване с фибри, общите препоръки ще бъдат:
- 2-3 дневни порции зеленчуци и зеленчуци.
- 2-3 дневни порции цели плодове (цели, без сок)
- 6 седмични порции зърнени храни, за предпочитане пълнозърнести: зърнени закуски, ориз или тестени изделия.
- 3-4 седмични порции бобови растения.
Какви плодове и зеленчуци са с най-високо съдържание на фибри? Разгледайте следните таблици!
| Плодове | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Малини | 1 чаша | 8.0 |
| Круша | 1 среда | 5.5 |
| Ябълка, с кора | 1 среда | 4.5 |
| Банан | 1 среда | 3.0 |
| Оранжево | 1 среда | 3.0 |
| Ягоди | 1 чаша | 3.0 |
| Зеленчуци | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Варен зелен грах | 1 чаша | 9.0 |
| Варени броколи | 1 чаша кайма | 5.0 |
| Брюкселско зеле, варено | 1 чаша | 4.0 |
| Картофи, с кора, печени | 1 среда | 4.0 |
| Варена сладка царевица | 1 чаша | 3.5 |
| Суров карфиол | 1 чаша, нарязана | 2.0 |
| Суров морков | 1 среда | 1.5 |
| Зърно | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Спагети, пълнозърнести, варени | 1 чаша | 6.0 |
| Перлен ечемик, варен | 1 чаша | 6.0 |
| Люспи от трици | 3/4 чаша | 5.5 |
| Варена киноа | 1 чаша | 5.0 |
| Хляб с овесени трици | 1 среда | 5.0 |
| Овесени ядки, незабавни, варени | 1 чаша | 5.0 |
| Пуканки, ефирни | 3 чаши | 3.5 |
| Кафяв ориз, варен | 1 чаша | 3.5 |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 2.0 |
| ръжен хляб | 1 филийка | 2.0 |
| Бобови растения, ядки и семена | Размер на порцията | Общо фибри (грамове) * |
| Варена леща | 1 чаша | 15.5 |
| Семена от чиа | 28 грама | 10,0 |
| Бадеми | 23 грама | 3.5 |
| Шам-фъстъци | 49 грама | 3.0 |
| Слънчогледови семки | 28 грама | 3.0 |
Източник: USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референтна версия 2018.
Коя е най-добрата храна за отиване до тоалетната? Какво трябва да яде и пие човек, ако има запек?
Традиционно винаги се казва, че сливи и киви те ви помагат да отидете до тоалетната, знаете ли защо? При сливите това се дължи на присъствие на сорбитол, който действа като пребиотик и стимулира стените на дебелото черво. Кивито благодарение на своето прием на фибри това е чудесно слабително средство поради лесното му усвояване, което го прави незабавно преминаване в чревния тракт.
Заслужава да се споменат и други плодове като смокини и смокини които съчетават присъствието на сорбитол с тази на диетичните фибри, които набъбват, абсорбирайки водата и причинявайки увеличаване на обема на изпражненията, което улеснява транзита.
Ил овесени трици Благодарение на високото си съдържание на разтворими фибри, те безпроблемно улесняват чревния транзит на храна и помагат да се елиминира това, от което тялото не се нуждае.
Ако страдате от запек, един от професионалните медицински съвети е Пий много вода и други течности, като бульони и плодови и зеленчукови сокове, за да помогнат на фибрите да си вършат работата по-добре. Целта е да се омекоти изпражненията, за да се улесни преминаването. Поддържането на хидратация може да помогне за предотвратяване на запек.
Споменахме някои от храни, които действат срещу запек, Ако сте склонни към него, препоръчваме нашата статия за това какъв тип диета трябва да спазвате, за да подобрите запека.
Колко фибри трябва да ядем?
Сега, след като знаем ползите, които ни предоставят фибрите и в кои храни се намират в по-голяма пропорция, нека знаем какво дневно количество трябва да ядем, защото в излишък фибрите също могат да ни причинят известен дискомфорт, но това ще видим по-късно . Отиваме с препоръчителните количества фибри.
В деца над три години и до осемнадесет, Препоръчително е да се консумира количеството, което е резултат от добавяне на 5 g/ден към възрастта им (пример: четиригодишно дете трябва да приема около 9 g фибри на ден).
За възрастни между 19 и 50 години, Европейската агенция за безопасност на храните установява препоръчителен дневен прием (RDI) за фибри от 25 грама на ден.
Медицинските специалисти препоръчват увеличаване на няколко грама фибри по време на бременност поради нормално възникващия запек. The бременна трябва да консумира 25 до 30 грама диетични фибри всеки ден.
За над 50 години препоръчва се прием на поне 21 грама фибри дневно.
Как да го консумираме?
Препоръчва се консумацията на фибри да се извършва постепенно, така че стомашно-чревният тракт да се адаптира сам.
Като цяло консумираните влакна трябва да имат съотношение 3 части разтворими фибри към 1 част неразтворими фибри.
Най-здравословният начин да достигнете препоръчителното количество фибри е чрез храни, които ги съдържат по естествен път, въпреки че има и такива добавки с фибри.
Рецепти с високо съдържание на фибри
За да направите вашата консумация по-оригинална от Farmacia.bio, предлагаме няколко рецепти с високо съдържание на фибри:
Искате повече идеи за рецепти, богати на фибри? Посетете нашия раздел за био рецепти.
Излишъкът от фибри в диетата: последици
Както сме коментирали по-рано, с диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки, нуждите от фибри са покрити. Излишният прием на фибри може да има последствия като намаляване на абсорбцията на минерали като калций, желязо и цинк.
Действието на флората върху влакното произвежда газове (водород, въглероден диоксид и метан). По-голямата част от чревните газове идва от ферментацията, произведена от чревната флора. В случай на затруднения при изхвърлянето му може да се появи дискомфорт, като раздуване на корема, дискомфорт и болка поради метеоризъм.
В обобщение, яденето на диета, богата на фибри, не е трудно и поддържането на нивата на фибри има положителни последици за организма. Ако смятате, че приемът на фибри е недостатъчен, опитайте да въведете храни, които са по-богати на фибри във вашата диета и наблюдавайте как тялото ви реагира. Не забравяйте да го правите постепенно.
Ако имате въпроси относно това как да въведете фибри във вашата диета, не се колебайте да се свържете с нас и ние с удоволствие ще отговорим на вашите въпроси.
Член Причини за хранене с високо съдържание на фибри е публикуван на 30 септември 2020 г. и е подаден под категорията Съвети. Постът, в който говорихме за това как храните, богати на фибри, подобряват тялото ви? Открийте всички негови качества, как да ги въведете във вашата диета и оригинални рецепти. можете да го намерите под следните етикети. Публикувано от Антонио Перес.