Витамин В6 трябва да се набавя чрез диета, тъй като ние не го синтезираме.
Кармен Отеги

Свързани теми

Витамин В6 е водоразтворим витамин, известен още като пиридоксин, от семейството на витамините от група В.

храни

Важно е за много жизненоважни процеси, като метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати, както и разпространението на червените кръвни клетки и генерирането на невротрансмитери.

Въпреки че сме необходим компонент за правилното функциониране на нашето тяло, ние не го генерираме в нашето тяло. Необходимо е да се получи чрез прием на храна или витаминни добавки за поддържане на адекватни нива.

В тази статия ще говорим за ползите от витамин В6, придружени от списък от 15 храни с високо съдържание на това основно хранително вещество.

Ползи от витамин В6

Консумирането на достатъчно витамин В6 помага за предотвратяване и облекчаване на определени нарушения на тялото на психическо, физическо и емоционално ниво. Препоръчително е нашите източници на витамин В6 да идват от диетата, въпреки че някои хора страдат от заболявания, които намаляват нивата на този витамин, така че се предписват добавки, за да се осигури адекватна концентрация на витамин в тялото.

Ето някои от ползите за здравето, свързани с поддържането на достатъчни нива на витамин В6.

1. Подобрява регулирането на настроението

Витамин В6 играе съществена роля за образуването на някои невротрансмитери свързани с регулирането на емоциите, като допамин, серотонин или гама аминомаслена киселина (GABA).

Недостигът на витамин В6 удвоява риска от депресия. Напоследък има проучвания, които изглежда показват подобрение в настроението на жените, страдащи от ПМС, което е свързано с ежедневната консумация на витамин В6. По-конкретно, той облекчава симптомите, произтичащи от предменструалния синдром като депресия, раздразнителност или умора.

2. Помага при анемия

Превенцията и лечението на анемията е важна за много хора, особено за жените, които са по-склонни към нея.

Витамин В6 насърчава генерирането на нови червени кръвни клетки в тялото, така че липсата на този витамин понижава нивата на хемоглобина в кръвта и може да доведе до анемия. Това е проблем, който засяга например бременни жени, чиито нива на витамин В6 спадат драстично през третия триместър.

3. Освобождаване от сутрешно гадене

Сутрешното гадене е неприятно разстройство, което засяга ежедневно милиони жени. Адекватните нива на витамин В6 са жизненоважни за осигуряване на здравословна бременност, като едно от предимствата му е намаляването на честотата и интензивността на типичното сутрешно гадене.

Ефектите от намаляването на гаденето се появяват бързо, за период от около 4 или 5 дни от началото на добавянето на В6.

4. Намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания

Хората с ниски нива на витамин В6 имат почти два пъти риска от сърдечно-съдови заболявания, отколкото хората с адекватни нива на този витамин. Смята се, че се дължи на намаляването на нивата на хомоцистеин, метаболит, свързан с различни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания.

Хомоцистеиновите нива на хората, които поддържат адекватни нива на витамин В6, са по-ниски от тези на хората, които не се грижат за нивата на този витамин, което се превръща в намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания при хора с адекватни витамини.

4. Превенция на рака

Въпреки че тази полза е все още под научен контрол, има доказателства, сочещи почти 50% намаление на риска от някои видове рак, като колоректална или гърда, при тези, които поддържат адекватни нива на витамин В6.

5. Профилактика на очни заболявания

Дегенерацията на макулата е нарушение, което причинява загуба на зрение, което ни засяга особено с напредването на възрастта. Някои проучвания свързват добавките с витамин В6 с намален риск от дегенерация на макулата.

Този ефект вероятно се дължи на факта, че хомоцистеинът също е свързан с дегенерация на макулата, така че намаляването на нивата му чрез консумация на достатъчно витамин В6 намалява риска от страдание от това заболяване.

15 храни, богати на витамин В6

Ето някои от храните с по-голямо количество витамин В6, за да знаете кои трябва да консумирате, за да поддържате правилните нива на този витамин в тялото си.

1. Нахут

Нахутът е сред храните, които съдържат по-висок процент витамин В6. Средната порция нахут ни осигурява 55% от препоръчителната дневна доза витамин В6, от която се нуждаем.

В допълнение, това бобово растение има високо количество фибри и протеини, освен други хранителни вещества като витамин К или фолиева киселина, друг витамин от семейството на витамините от група В.

2. Телешки черен дроб

Черният дроб като цяло е чудесен за подпомагане при всяко анемично разстройство, поради неговото с високо съдържание на желязо и витамини, които помагат на хемопоезата. Освен това порция черен дроб, приготвена в тигана, ни осигурява 45% от витамин В6, препоръчан за ежедневието ни. Все повече хора смятат черния дроб за „суперхрана“ поради високата му хранителна стойност.

3. Сьомга

Като черния дроб, порция сьомга ни осигурява 45% от препоръчителната доза витамин В6, от която се нуждаем. В допълнение, той е богат на протеини, омега-3 киселини, антиоксиданти, калий и витамини от семейство В.

Хранителните свойства на сьомгата ни помагат да намалим сърдечно-съдовия риск, да модулираме възпалителния отговор, да поддържаме теглото си на здравословно ниво и да предпазваме мозъка си от някои невродегенеративни процеси, докато консумираме лесна за приготвяне и вкусна храна.

4. Лек тон

Лекият тон, подобно на сьомгата, също ни осигурява около 45% от препоръчителната доза витамин В6 отколкото се препоръчва при ежедневна консумация. Като рибно месо, като сьомга, то е богато на протеини и омега-3 мастни киселини, които намаляват сърдечно-съдовия риск от страдания от заболявания.

Освен това ни осигурява високо количество селен, повече от 110% от препоръчителната стойност в нашата диета, в допълнение към значително количество калий и фосфор. За съжаление, тонът има по-високо съдържание на живак в сравнение с други риби, така че не се препоръчва редовната му консумация.

5. Пилешки гърди

Пилешките гърди са нисковъглехидратна храна, идеална за диета, при която искаме да отслабнем. Високото съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини го правят идеален за диета, която се стреми да качи мускулна маса.

Той ни осигурява около 30% от препоръчителния витамин В6, освен че е добър източник на селен и фосфор, които помагат за поддържането на добро здраве в тялото ни.

6. Зърнени култури

Днес зърнените култури са обогатени, така че техният хранителен принос е по-висок от този, който обикновено биха имали. Повечето обогатени храни имат по-високо съдържание на витамини, включително витамин В6.

Това ще зависи от зърнените храни, които купувате, но повечето от тях ще ви осигурят поне 25% от препоръчителната дневна доза витамин В6 във всяка порция, в допълнение към други витамини и минерали като желязо.

7. Картофи

Чаша варени картофи ни осигурява около 20% от дневния витамин В6, от който се нуждаем за да функционира правилно. Те също така са отличен източник на витамин С, калий (който помага за нашето сърдечно-съдово здраве), както и с ниско съдържание на натрий и практически без мазнини.

8. Турция

Турция е с високо съдържание на цинк, фосфор, триптофан и селен. Тъй като това е месото, приемът на протеин също е важен. Що се отнася до витамин В6, порция печено пуешко месо ни осигурява около 20% от препоръчаното количество от този витамин.

В допълнение, съдържащият се в него триптофан помага да регулира нашето настроение и да улесни съня. Също така е много нискомаслено бяло месо, така че консумирането му е добра алтернатива на червеното месо, когато се стремим да намалим нивата на холестерола си.

9. Банан

Бананът ни осигурява между 20 и 30% от витамин В6, от който се нуждаем за нашето ежедневие. Освен това е важно и съдържанието му в калий, витамин С, мед и магнезий. Неговото съдържание на фибри ни помага да подобрим здравето на храносмилателната ни система и увеличава чувството ни за ситост, като ни пречи да консумираме повече храна, отколкото би трябвало и улеснява загубата на тегло.

10. Спагети маринара

Сосът Маринара е прост сос, който съдържа домати, лук и чесън, който се използва редовно за придружаване на спагети. Този прост доматен сос ни осигурява повече от 20% от препоръчителната дневна доза витамин В6, в допълнение към хранителните вещества, които обикновено намираме в неговите компоненти.

11. Кайма говеждо

Говеждото месо е с високо съдържание на желязо и протеини. Когато го приемаме под формата на мляно месо (с добро качество, а не "бургер месо") съдържанието на мазнини е относително ниско, макар и по-високо от това на белите меса. Това е добър начин да получим около 15% от витамин В6, от който се нуждаем, с една порция от 150 гр.

12. Ориз

Белият ориз ни осигурява около 8% от витамин В6, от който се нуждаем ежедневно. Изключително лесно се приготвя по различни начини и съвместим с хора със слабо здравословно състояние, Осигурява ни добро количество витамини, фибри, протеини и въглехидрати, които също така можем да комбинираме с други храни много лесно, за да изпълним хранителните си нужди.

13. Прясно сирене

Прясното сирене съдържа забележително количество витамини В1, В3 и В6, осигурявайки ни около 10% от дневното ни количество витамин В6. В допълнение, той е богат на витамин А, желязо, магнезий, калий, цинк и мед, всички елементи, необходими за правилното функциониране на нашето тяло.

Сякаш това не беше достатъчно, доза прясно сирене ни дава огромно количество протеин, до точката, в която по-голямата част (75%) от въпросните калории идват от тях.

14. Лук

Лукът е практически повсеместна съставка в готвенето. Те са богати на витамин С, калий и витамини от група В, представляващи повече от 5% от необходимия принос на витамин В6 само в половин чаша лук.

Също така съдържа големи количества антиоксиданти като кверцетин, които ни помагат да облекчим възпалителните процеси и да ни предпазват от сърдечно-съдови заболявания.

15. Спанак

Половин чаша спанак също ни осигурява повече от 5% от витамин В6, от който се нуждаем ежедневно. Ниският калориен прием, добавен към високото съдържание на хранителни вещества като минерали, витамини и протеини, прави тази храна от съществено значение за нашата диета, особено ако искаме да отслабнем или да поддържаме тегло, без да се отказваме от пълноценната диета.