задни

Задните части са една от най-проблемните области за жените, тъй като там обикновено се натрупва по-голямата част от целулита. Един прост начин да запазите седалището си здраво, без големи усилия и най-важното е, че можете да ги правите у дома, долу.

За да работят, важното е да ги правите в правилна позиция и движението да се поддържа през цялото време. Ако тези упражнения са направени погрешно, те са напълно безполезни и може да завършат със силни болки в гърба.

По време на упражнението е важно да върнете бедрото си назад по отношение на бедрото, а не зад гърба. Тази точка е важна за вас, за да разграничите кога дадено упражнение е добре направено или лошо.

Затова внимавайте бедрата да останат неподвижни и да не се клатят напред-назад. Бедрото трябва да бъде подравнено с бедрото, а бедрото с гърба, така че ако погледнете профила, трите образуват една права линия.

Упражненията

Ритник назад с прав крак:

Започнете това упражнение, като отпуснете ръцете и коленете си на земята. Свийте левия си крак под ъгъл от 90 градуса във въздуха.

Дръжте десния си крак сгънат и поддържайте телесното си тегло с ръце. Свийте глутеусите, докато повдигате левия крак нагоре и назад.

Задръжте позицията за секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете серията и след това го направете с десния крак. Издишайте, когато ритате нагоре. Вдишайте, когато спуснете крака си.

Можете да използвате постелка за повече комфорт. Много е важно да поддържате горната част на тялото стабилна, като същевременно свивате дъното си.

Бекхенд ритник с повдигнат крак:

Започнете това упражнение, като отпуснете ръцете и коленете си на земята. Свийте левия си крак под ъгъл от 90 градуса във въздуха.

Дръжте десния си крак сгънат и поддържайте телесното си тегло с ръце. Свийте глутеусите, докато повдигате левия крак нагоре и назад.

Задръжте тази позиция за секунда и се върнете в изходна позиция. Повторете серията и след това го направете с десния крак. Дръжте контракцията нагоре, това ще увеличи интензивността на упражнението. Издишайте, когато ритате нагоре. Вдишайте, когато спуснете крака си.

Можете да използвате постелка за повече комфорт. Поддържайте горната част на тялото стабилна, докато свивате дъното си.

Повдигане на седалището в легнало положение:

Легнете по гръб със свити колене. Поставете краката си на земята. Ръцете ви трябва да са изправени и отстрани, за да ви помогнат. Проектирайте бедрата си към тавана, докато вдигате глутеусите от пода. Свийте задните си части по време на движението.

Това упражнение трябва да се прави бавно. Той предпазва седалището от неконтролирано достигане до пода. Издишайте, докато повдигате глутеусите. Вдишайте, когато донесете дъното си на земята. Можете да премахнете това упражнение, ако имате болка в долната част на гърба.