Жените имат значително по-ниски количества тестостерон и хормон на растежа в сравнение с мъжете и затова жените не могат да изградят много мускулна маса. Като цяло жените, които повишават мускулния си тонус, също губят тегло. Въпреки това, с подходящата тренировъчна програма и хранителни корекции, жените могат да повишат мускулния си тонус и да не губят тегло.

мускулите

Изграждане на мускули

Вдигането на тежести е методът, използван за изграждане на мускулен тонус. Развитието на мускулите се случва, когато мускулните влакна се счупят и след това имат период на възстановяване, за да направят адаптации, като по този начин нарастват по размер и сила. Последователните тренировки с тежести и следващите периоди на почивка водят до повишен мускулен тонус.

Функция за отслабване

Отслабвате, когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате за определен период от време. Сърдечно-съдовите упражнения, като бягане или плуване, са упражнения, които са ефективни за изгаряне на голям обем калории за единица време. Ето защо, за да предотвратите загуба на тегло, трябва да ограничите количеството сърдечно-съдови упражнения, които правите, и да се съсредоточите повече върху тренировките с тежести.

Програма за обучение

За да увеличите мускулния си тонус, без да отслабвате, включете тренировките с тежести в ежедневието си 3-4 дни в седмицата. Следвайте програма за изграждане на мускули или програма за лифтинг на хипертрофия, която се състои от 3 до 5 комплекта от 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Трябва да включите сърдечно-съдови упражнения в рутината си, за да поддържате и развивате здравето на сърцето и белите дробове. Вземете 30 минути кардио 3 дни в седмицата, но избягвайте дълги тренировки.

Хранително въздействие

Колко ядете и не ядете, ще има пряк ефект върху това дали отслабвате или не. Използвайте брояч на калории, като този, предоставен от сайта на клиниката Майо, за да изчислите колко калории трябва да ядете, за да поддържате теглото си на разстояние. Уверете се, че ядете достатъчно, за да предотвратите калориен дефицит. Яжте постно протеин всеки ден, който помага за изграждането на мускули.

Допълнителни съображения

Изграждането на мускулен тонус ще увеличи метаболизма ви, докато си почивате, което означава, че ще изгаряте повече калории през всички часове, дори в покой. Въпреки че жените нямат толкова голямо увеличение на метаболизма, колкото мъжете, увеличаването на скоростта на метаболизма обикновено е много полезен компонент на загуба на тегло за тези, които се интересуват от загуба на тегло. Ако не се интересувате от отслабване, коригирайте хранителните си навици и яжте храни, които са достатъчно здравословни и с ниско съдържание на мазнини, за да поддържате броя на калориите малко по-висок от изчисления с брояча на калории.

Още статии

Как да се грижим за костната и мускулната система →