Храни, които съдържат пробиотици
Не е новина, че бързата храна обикновено е малко или изобщо не е здравословна. Но все пак е изненадващо, че вредното му въздействие засяга и чревната флора. Доказано е, че злоупотребата с тези храни променя микробиома. Бързата храна намалява количеството бифидобактерии, чиято противовъзпалителна сила не подлежи на съмнение. Но преди всичко намалява разнообразието на микробните видове. И тази липса на разнообразие изглежда е основната причина за възпалителни и имунни нарушения.
Чревната флора генерира основни хранителни вещества и витамини за нашето здраве, поддържа функционирането на имунната система и ни предпазва от възпалителни процеси. От своя страна трябва да се погрижим правилно за него, за да изпълни функцията си.
От друга страна, бързото хранене вече е социален феномен. И е в подем. Така че трябва да помним разрушителното въздействие, което има върху чревната флора, и да се опитаме поне да го смекчим. Така че, освен да не злоупотребяваме с този тип диета, трябва да осигурим източник на полезни микроби, които са от съществено значение за поддържането на здравето: пробиотици.
В предишна статия говорих за добавки, които съдържат пробиотици, за да поддържат микробиома ни здрав. Днес ще прегледам някои пробиотици, които можем да намерим в различни храни, по-лесен източник за получаването им от добавките.
Кисело мляко
Киселото мляко е отличен източник на пробиотици, които се произвеждат чрез ферментация на мляко, благодарение на различни бактерии, основно лактобацили и бифидобактерии. Сред предимствата на киселото мляко е способността да подобрява здравето на костите, кръвното налягане и има тенденция да коригира диарията, причинена от антибиотици. Освен това, тъй като бактериите превръщат част от лактозата в млечна киселина, много хора с непоносимост към лактоза могат спокойно да ядат кисело мляко.
Кефир
Това е напитка, получена от ферментирало мляко с така наречените кефирни зърна, вещество с мек външен вид, подобно на карфиол, с високо съдържание на бактерии и гъбички, които му придават пробиотичната си сила. Богатството и разнообразието от микроорганизми, съдържащи се в кефира, е като цяло,
превъзхожда тази на киселото мляко и консистенцията му обикновено е по-течна, а вкусът - по-кисел. И по същия начин обикновено може да се приема от хора с непоносимост към лактоза.
Кисело зеле
Известно също с немското си име Киселото зеле е храна, базирана на млечно-ферментационната ферментация на зеле, много често използвана в Централна Европа. В допълнение към киселинния вкус, резултат от ферментацията, той е и солен, поради използването на сол при приготвянето му. Той е източник на пробиотици, докато е богат на диетични фибри, витамини С, В и К и някои антиоксиданти, като лутеин и зеаксантин.
Темпе
Първоначално от Индонезия, темпе е продукт, получен от ферментацията на соя. Той образува вид паста, чийто вкус е описан като подобен на орех или също на някакъв вид гъби. Високото му съдържание на протеини го прави подходящ заместител на месото. Но най-изненадващото при темпе е неговият хранителен профил, дължащ се на процеса на ферментация. Благодарение на този процес се произвежда известно количество витамин В12, нещо, което се намира почти изключително в продукти от животински произход. И, естествено, именно ферментацията му придава пробиотичните свойства.
Продукт от ферментацията на соя, мисо е традиционна храна за Япония. Ферментацията включва вид гъбички, наречени кой. А при приготвянето му понякога се включват и други съставки като ечемик, ръж или ориз. Получените тестени изделия обикновено се консумират накрая като супа или като хранителна подправка. Проучване в Япония свързва честото използване на мизо с по-нисък риск от рак на гърдата. Той също е свързан с намаляване на инсултите при жените. И във всеки случай е добър източник на протеини, фибри, минерали и витамини. Имайте предвид обаче, че съдържа и значително количество сол.
Комбуча
Това е чай, ферментирал от колонии от различни бактерии, известни като Medusomyces gisevi и гъбички, особено от рода Saccharomyces. Също така е популярен продукт в много части на Азия. Във всеки случай, въпреки че наличието на бактерии и гъбички му придава пробиотични свойства, истината е, че съществуващите изследвания се извършват върху лабораторни животни и има малко проучвания при хора, които да потвърдят, че това е наистина полезно. Това не означава, че не е препоръчително или опасно, но са необходими повече изследвания, особено при хора, за да се определи евентуалната му полза като пробиотик.
Кимчи
Кимчи е ферментирал продукт, който се получава от китайско зеле, подправяйки го с различни подправки. По същество съдържа Lactobacillus kimchii и други бактерии, които осигуряват неговия пробиотичен характер и заедно с това благоприятния му ефект върху здравето на храносмилателната система.
Нато
Това е друг ферментирал продукт от соя, като темпе или мисо. По същество съдържа вид бактерии, наречени Bacillus subtilis, и е типична японска храна, обикновено ядена смесена с ориз. Той е богат на протеини и витамин К. Някои проучвания показват защитен ефект срещу остеопороза.
Други източници на пробиотици
Туршиите, особено туршиите, са добър източник на пробиотици, ако се ферментират със сол и вода. У нас е характерно приготвянето им с оцет, но в този случай съдържанието на бактерии се губи. Те осигуряват достатъчно количество витамин К. Но трябва да вземете предвид значителното им съдържание на сол.
И накрая, макар и не всички, някои видове ферментирали сирена, гауда, моцарела или чедър сред тях, също осигуряват пробиотици. Тези сирена също са много хранителни, защото осигуряват голямо количество протеини, витамини, минерали, витамин В12, фосфор и селен.
Умерената консумация на всички тези продукти има повече от доказано полезни ефекти, защото те защитават нашия микробиом. Те се допълват взаимно, защото всеки от тях допринася с различни бактерии и гъбички. Заедно те допринасят за балансирането на микробиома и, особено, осигуряват му необходимото разнообразие, за да може той да упражни пълния си защитен ефект върху нашето здраве.