Не сме полудели, ние ви предлагаме храната, от която бегачът се нуждае, за да продължи да „лети“ и да бъде бърз по пистите
Йоланда Васкес Мазариего
Знаете ли каква е тайната на по-бързото бягане? Направихме обширни изследвания сред най-бързите на планетата, за да намерим храните, които понижават личните ви най-добри качества за секунда.
В Древна Гърция специалността на един спортист може да се познае от храната, която яде. Състезателите на дълги скокове ядоха козе месо, за да отидат по-нататък, хвърлящите дискове взеха говеждо, за да натрупат сила, бегачите на писта поискаха месо от коне и антилопи, за да наберат скорост, а дисковете за хвърляне разчитаха на биче месо, за да придобият силата на тези животни. Не е нужно да стигате толкова далеч в историята, за да откриете, че преди няколко години велосипедистите са пили супа от щука, за да придобият скоростта и силата на тази риба. По-скорошен е случаят с китайските плувци, които приписват грандиозното подобрение в своите марки на яденето на костенурко месо, което им осигурява тяхната скорост (те плуват до 35 км/ч). Въпреки че най-новото нещо сега са гигантите от сок от оса като „Ваам“, който японският маратонец Наоко Такахаши приема, за да увеличи физическата издръжливост.
Какво ти е необходимо?
Генетиката не е толкова щедра. Ето защо трябва да помогнете на човешката природа със специфично обучение, което заедно с балансирана и адекватна диета може да ви накара да подобрите скоростта си.. Няма чудотворни храни, които да ви помогнат да победите рекорда си в скоростта, но диетата на спринтьор не е същото като диетата на маратонец. Той е проектиран да получава бърза енергия и да генерира повече мускулна маса. Това, което прави най-бързото ястие има по-малко тестени изделия и повече пържоли.
Отслабнете, за да качите десети?
Спринтьорите са изправени пред проблем с теглото. Тяхното обучение не им помага да „изгарят“ мазнини като тренировките за съпротива и те трябва да се грижат за диетата си, за да постигнат добри мускули с минимален процент мазнини. Най-новите проучвания за измерване на процента на мазнини при спортисти показват, че именно маратонците, 400 м гладко и 100 м гладко са тези, които имат най-нисък процент мазнини, въпреки че разликата в теглото между маратонци и маратонци е забележима. Спринтьори, те тежат още, но са „чисти“ килограми чист мускул.
Най-мускулестият на пистата
На пистата за бягане спринтьорите се разпознават лесно по мощните си мускули, които постигат с тренировки с тежести за увеличаване на мускулната маса. Много се говори и за качеството на мускула на спринтьор. Спринтерите имат по-голямо количество бързи или бели мускулни влакна в мускулите си, които са най-експлозивни и с най-голяма анаеробна способност за много кратки, но много интензивни усилия и създават по-обемни и по-силни мускули, но които бързо се уморяват. Докато маратонците имат по-голямо количество бавни или червени мускулни влакна, с голям аеробен капацитет, с по-тънки и влакнести мускули, но по-устойчиви. Колкото по-висок е делът на белите или бързите клетки, толкова по-голяма скорост развива мускулът и това е въпрос на генетика, тъй като броят на белите влакна се наследява и качественото обучение.
Протеини за вашите мускули
За да се насърчи по-бързото хранене на мускулите, делът на протеините в диетата се увеличава. Нормалният спортист е склонен да спазва диета, която е по-богата на въглехидрати, с 60% въглехидрати, 15% протеини и 30% мазнини. В скоростните спортове процентът на протеини варира между 18 и 20%, намалявайки количеството въглехидрати до 50-52%, докато мазнините остават същите (30%). Някои спортисти намаляват процента на въглехидратите до 40%, повишен протеин до 30% за отслабване, но не е препоръчителна практика без лекарско наблюдение.
С тренировките за скорост се случва повече загуба на мускули и се създават нови мускулни клетки, следователно той изисква по-висок дял на протеини в диетата, за да достави аминокиселините, които изграждат и регенерират мускулите.
Спринтьорът се нуждае от около 2,3 до 3,3 грама протеин на килограм тегло, тоест със 70 кг. средно тегло, трябва да вземете между 160 и 230 g. протеин всеки ден.
Не забравяйте за пастата
Ако мислите, че можете да барбекю без съжаление за извинение на скоростта, грешите. Поразмислете малко, мускулите ви се нуждаят от гориво, за да поддържат енергия след първите 3-5 минути движение. Освен ако не провеждате състезания на 100 метра или не тренирате само 5 минути на ден, трябва да осигурите на мускулите си трайна енергия, за да увеличите запасите от гликоген в мускулите и черния дроб. Това се постига само с въглехидрати, не забравяйте, че мускулните клетки работят с глюкоза като останалата част от тялото, че глюкозата идва от храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия, ориз, хляб, зърнени храни и т.н. типичните спортни храни.
Ами мазнините?
Проблемът с храни, богати на протеини, е, че те обикновено са придружени от мазнини. Поради тази причина е много важно да знаете как да избирате храни с ниско съдържание на мазнини и да идентифицирате добрите мазнини в храните. Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да живее, но не всички мазнини си заслужават. „Здравословните“ мазнини идват от растителни храни като зехтин, авокадо, ядки, масло от пшенични зародиши, студеноводна риба (сьомга, скумрия, риба тон, сардини и др.)
Най-бързите храни на Запад
Коя е най-добрата храна за набиране на скорост? Има ли магическата отвара на мишката Speedy González, която да бъде най-бързата? Ето храните, които не трябва да липсват всяка седмица в менюто ви.
месо
Месото съдържа протеини с високо биологично качество, тоест те съдържат всички жизненоважни аминокиселини, а също така осигурява желязо за предотвратяване на анемия и подобряване на транспорта на кислород до мускулите и витамини от група В, необходими за метаболизма и нервната проводимост. Месото е типична храна за спринтьори, но е необходимо да се отбележи: месото съдържа наситени или "лоши" мазнини, отговорни за затлъстяването, втвърдяването и запушването на артериите и сърдечните проблеми. За да избегнете яденето на наситени мазнини, трябва да изберете постни разфасовки от червено месо (месарят може да премахне мазнините) говеждо и свинско или яжте по-малко мазни птици като пилешко и пуешко. Като предпазна мярка със сърцето си, опитайте се да не ядете месо повече от 5 пъти седмично и да редувате с риба и яйца.
Риба
Рибата е храна, богата на протеини, с предимството пред месото, че съдържа по-малко мазнини или че е „здравословна“ или полиненаситена, тип омега-3 мазнини. Възползвайте се от факта, че имаме много километри брегова линия в нашата земя и включете рибата във вашата диета, поне 4 пъти седмично. Най-добрите са риба тон, скумрия, паламуд, мерлуза, петел, сардини и сьомга.
Яйца
За щастие яйцата са загубили лошото си име. Последните проучвания са установили, че те не са виновни за повишаване на холестерола в кръвта, така че препоръчително е да приемате между 3 и 5 яйца на ден, при условие, че са приготвени с малко мазнина. Яйцата съдържат висококачествени протеини, витамин Е, А, D и група В, особено В12, минерали като желязо, цинк и селен. Спортистите със спринт могат да си позволят да хапват яйце всеки ден под формата на омлет, твърдо сварено яйце или меко сварено. Кой знаеше?!
Млечни продукти
Млякото и производни като сирене и кисело мляко осигуряват доставката на калций в тялото ви. Доказано е, че ниският прием на калций в диетата предразполага към нараняване, особено стрес фрактури. Тъй като млечните продукти имат висок процент мазнини, изберете най-малко калоричните като пресни сирена (извара, Бургос, моцарела и др.), Натурални кисели млека и се опитайте да приемате соя и производни (тофу, мляко и соево кисело мляко и т.н. .) като богати на калций заместители на млякото. Трябва да имате поне три млечни продукта всеки ден.
Плодове и зеленчуци
Ако избягвате въглехидрати с висок или среден гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз, картофи и др.) за да избегнете напълняване, трябва да увеличите въглехидратите с по-нисък гликемичен индекс, като плодове, зеленчуци, бобови растения и ядки. Те осигуряват на мускулите енергия за съхраняване на гликоген, без да повишават нивата на кръвната глюкоза. Те също са богати на вода, антиоксидантни витамини и минерали, които помагат да се елиминират излишните свободни радикали, които се произвеждат с тренировка за скорост и които могат да увредят мембраните и ДНК на клетките, ускорявайки процеса на стареене. Най-богатите на антиоксиданти зеленчуци са тези с ярки цветове (зелено, червено, жълто, оранжево и др.) Като чушки, портокали, броколи, домати, моркови и непечени ядки (орехи, лешници, бадеми) и бобови растения по земята ( нахут, боб, леща)
Вода
Ако хидратацията е ключов момент за спортиста, също е ключово за увеличаване на скоростта. Не забравяйте да пиете повече от 2,5 литра всеки ден, и увеличете количеството, когато се потите или е много горещо. Не забравяйте, че водата също помага за предотвратяване на прекомерни наранявания. Освен това, ако ядете повече протеини на ден, трябва да пиете повече вода, за да помогнете на бъбреците да елиминират токсичните вещества, които се генерират в белтъчния метаболизъм.
Протеинови добавки
За да приемате повече протеини, без да напълнявате, понякога е по-лесно да приемате протеинови шейкове или аминокиселинни добавки, които не съдържат мазнини. Те са много типични продукти във фитнес залите и силовите и скоростни спортове, не са необходими, ако спазвате добра диета, но могат да ви помогнат да замените храненията, когато сте далеч от дома. Само съвет, изберете качествени марки, които преминават фармацевтична регистрация, не всички марки предлагат гаранции и има много измами.
Сега е много модерно да приемате креатинови добавки, за да подпомогнете генерирането на АТФ, енергийната валута, използвана от мускулите при интензивни усилия. Креатинът е противоречив продукт, за много бегачи усещането за подуване, което предизвиква, ги кара да се чувстват бавни и тежки, за други това е разрешена помощ, която не се счита за допинг, вие решавате.
Други напитки за увеличаване на скоростта съдържат кофеин, една от малкото храни, способни да увеличат скоростта ви до 10-15%, изглежда също така намалява способността ви да възприемате болка и изтощение и увеличава способността ви да реагирате. Не забравяйте да бъдете внимателни, тъй като кофеинът се счита за допинг вещество, така че не пийте повече от две чаши преди състезание. Можете също да пиете чай или безалкохолни напитки с кофеин, но разгледайте добре състава на етикетите.
Чийзбургери за стаята 100м гладко
Знаете ли, че в хотелите, в които отсядат спортисти, сервитьорите знаят какъв специалитет има гостът заради менюто, което искат? На последното европейско първенство по лека атлетика, проведено в Мадрид, хотелиерите ни разкриха много от тайните на спортистите. Американските спринтьори направиха големи поръчки за хамбургери да ядат в стаята, докато маратонците избраха тестени изделия, пица и кафе и колкото и да е странно, бяха поръчани много малко пресни салати, плодове и средиземноморска храна. Какво можем да научим от това? Е, или състезателите се разхождат с предсъстезателните си нерви, или е маневра за погрешно насочване, за да впечатлят съперниците. Ясно е, че светът на конкуренцията е много различен от този на популярните спортове и не е удобно да се увличате от добавки, чудодейни диети или чудодейни храни, които се разкриват като тайната на последния световен рекорд.
Какво да направя, за да разтопя пистата
Без обучение няма мощност, която да ви направи по-бързи, освен ако не преследвате записа на скоростта, за да смените телевизионните канали с дистанционното. Най-добрият начин за увеличаване на скоростта е чрез експлозивни движения. Работата с претоварване е от съществено значение, затова бодибилдингът е един от основните инструменти за спринтьора, но използвайки бързи, мощни движения ... тоест експлозив. И е необходимо не само да „дадете бастун“ на долната част на тялото, пекторалите, латите, бицепсите, трицепсите и т.н., те също трябва да бъдат подсилени, за да осигурят адекватния импулс, оттук и „аспектът на Шварценегер“ на по-голямата част на състезатели на къси разстояния.
• Увеличаването на мощността може да се работи с методи като плиометрия, система, която кара мускула да работи във фазата, в която се удължава, а не свива, като например когато спираме движение. Тази система се използва с упражнения като мулти скокове, многократни хвърляния, бягане надолу и бодибилдинг, при които тежестта се сваля бавно, вместо да се покачва поради високата интензивност на товара.
• За да бягате бързо, трябва да подобрите и времето за реакция, техниката за излизане от шпилката и ускорението, последното е това, което може да ни заинтересува най-много от гледна точка на „нормалните“ бегачи с малка прилика с културист. Във всеки случай, скоростта за популярен бегач е по-скоро способността да се поддържа висок процент от максималната, отколкото самата максимална максимална скорост, и това качество се работи главно със серията с високи темпове.
Целта винаги е да подобрите скоростта на крачките си, разстоянието, изминато с всяка стъпка, или и двете. С това ще подобрите скоростта си.