Днес разглеждаме заедно с Biotech USA най-добрите упражнения за гърди във фитнеса и ви даваме алтернативите да тренирате у дома (със и без оборудване) и да постигнете оптимални резултати. Дали не можете да отидете на фитнес, или ако искате да тренирайте тази ваканция навсякъде, не можете да пропуснете тази публикация!

дома

Фитнес упражнения за гърди

Упражненията за гърди са едни от най-популярните, когато става въпрос за тренировки във фитнеса; Въпреки че е трудно да замените товара със собствено тегло или с материал като гири, истината е, че можете да изпълнявате различни упражнения за гърди у дома с много добри резултати.

Преглед на анатомията: Гръдните мускули

Преди да разгледаме предложението на Biotech USA за трениране на гръдните мускули, правим преглед на анатомията; Гръдните мускули са разделени на два вида:

  • The голям гръден мускул Той покрива гърдите по подобен начин на плоча, разположен от двете страни между раменната кост, ключицата и гръдната кост. Страната на гръдната кост представлява 80% от големия гръден кош. Неговите основни функции включват въртене, огъване, разтягане и адукция на рамото. Ключичната част помага при повдигане на ръка и работа на горната част на ръката.
  • The малък гръден мускул Това е по-малък мускул с триъгълна форма, разположен под големия гръден мускул, който помага за стабилизиране на лопатката и за дишане. Работи с големия гръден мускул, особено при упражнения като лежанка или наклонна лежанка.

Кога да се тренира гърдите?

Препоръчително е да правите упражнения за гърди във фитнеса или у дома веднъж или два пъти седмично. В случай на интензивна и тежка тренировка може да е достатъчна една сесия на седмица. За да гарантираме правилна мускулна печалба, трябва да оставим мускулите да се регенерират, като се върнат на работа след 3-4 дни.

За тренировки със собствено тегло е подходящо да ударите гръдния мускул с две тренировки седмично. Винаги се препоръчва да тренирате гръдните мускули, като изпълнявате различни упражнения и от различни посоки. За цялостна тренировка на гръдния мускул са необходими поне 3-4 упражнения.

Най-добрите упражнения за гърди и техните алтернативи

Лег

Бенч пресата работи върху целия гръден мускул и алтернативата за работа у дома са лицевите опори. В зависимост от ширината, с която отваряте ръцете си, ще окажете по-голямо въздействие върху някои мускули или други. Например; по-широкото положение на ръката активира по-малко гръдния мускул и повече работи предните делтоиди.

Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да започнете, като поставите коленете си на земята и се опитате да го направите с поддържани върхове на краката (или дори на стъпка или стъпка), докато напредвате. Можете също така да го направите по-интензивен, като поставите ръцете си в по-тясна позиция, като по този начин преместите 70-75% от телесното си тегло или с жилетки.

Наклон пейка

Наклонната лежанка може да бъде заменена с натискания за захващане. За да направите това, намерете по-висока повърхност, на която можете да се опрете с обратен хват, като обърнете ръцете си надолу (дланите на ръба на повърхността и пръстите висят надолу). Ръцете трябва да бъдат поставени по-широко от ширината на раменете. Можете да използвате дивана или всякакви други мебели като опорна повърхност; докато поставяте тази опора по-ниско, упражнението ще бъде по-трудно.

Пари

Със средствата обработвате долната част на гръдните мускули. Най-важното при това упражнение е да поставите ръцете си по-високо от земята, като използвате облегалката на стол от двете страни на тялото си, или всяка стабилна повдигната повърхност, която може да поддържа вашето тегло.

Ръцете трябва да се опират на столовете или мебелите, като се използват и в перпендикулярна позиция на пода, като краката висят между столовете. Дръжте торса си стегнат и сгънете лактите, за да спуснете тялото към земята. От долната точка избутайте торса си обратно в изходна позиция, като опънете гръдните си мускули и, разбира се, трицепсите си. Можете да добавите тежест към това упражнение, с някои гири на краката или жилетка с тежести.

Отвори на ролки или гири

Въпреки че можете да правите полети с дъмбели в гърдите у дома, вие също имате възможност да ги правите с плъзгащи се или отвори за „кърпа“.

Разположено на пода, поставете тялото си в лицева опора с кърпа под всяка мишница. За начало позволете на тялото си да се спусне с огъващо се движение, като огънете единия лакът, докато другият лакът се простира и се плъзга странично от началната позиция. След това притиснете сгънатата лакътна ръка нагоре, както при традиционното лицево лице, и плъзнете другата ръка обратно в изходна позиция. След това повторете движението, като ръцете ви сменят ролите си.

Можете да започнете, като направите това упражнение, като поставите коленете си на пода и движите ръцете си, както е описано по-горе. За да добавите интензивност, изпълнете упражнението, като удължите двете си ръце, като се плъзнете странично от торса и след това ги плъзнете обратно в изходна позиция.

Пек-дек

Отворите за гърди на пек-дек могат да бъдат заменени с лицеви опори с въртене на бедрата

При нормални лицеви опори е трудно да се укрепи вътрешността на гръдния мускул, тъй като ръцете не могат да бъдат приближени до гръдната кост. Можете обаче да разрешите това, като поставите скоба под едно от рамената, като книги или гири, и завъртите торса в тази посока, докато правите упражнението, така че гръдната кост да е подравнена с повдигнатата ръка.

В разтягащата част на упражнението, когато избутате торса си обратно в изходна позиция, завъртете горната част на тялото си в посока на повдигнатата ръка. По този начин можете да активирате и вътрешните мускулни влакна. Можете да започнете, като направите упражнението с колене в опора и като напреднали започнете да носите жилетка с тежести.

Повече информация и препоръчителни добавки

За да постигнете силни гръдни мускули и да коригирате мускулната печалба, трябва не само да тренирате (или у дома, или във фитнеса), но и да спазвате диета и да почивате според целите си. Спортните добавки Biotech USA като Iso Whey Zero протеин или неговият глутамин + BCAA Zero са отлична подкрепа за вашата диета. Не забравяйте да ги разгледате на нашия уебсайт Bulevip.com !

Източник и автор: Biotech USA