Холестеролът е компонент на мазнините, който се намира естествено във всяка една от тъканите на нашето тяло. Той се произвежда от черния дроб и е от съществено значение за тялото ви, тъй като се нуждае от него, за да функционират правилно клетките, нервите и хормоните.

защо

Холестеролът в нашето тяло присъства под формата на мастни киселини (липиди), които пътуват през кръвта. Те наистина са липопротеини, тоест съставени от липиди (мазнини) и протеини. Има няколко подтипа липопротеини, може би най-известният е липопротеините с ниска плътност (LDL) или „лош холестерол“.

Освен LDL холестерола, има още 2 вида холестерол (липопротеини), които са от значение за здравето. Ако някога сте ходили на лекар, със сигурност сте ги чували:

HDL (липопротеини с висока плътност), който е с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на холестерол и известен като „добър холестерол“.
И триглицериди, които са отделен липид в кръвта. Това служи като среда за съхранение на излишната енергия. Но ако са високи, това е друг предупредителен знак.

Какво причинява висок холестерол?

Първо трябва да изясните някои погрешни схващания за причините за високия холестерол.

В продължение на десетилетия съществува убеждението, че холестеролът, който се яде по време на диетата, е свързан с повишен риск от коронарна болест на сърцето, като инфаркти.

Логиката беше много проста: ако ядете храни с високо съдържание на холестерол, нивата на холестерола в кръвта ще се повишат.

Това доведе до правителства, установяващи диетични препоръки за ограничаване на приема на холестерол до максимум 300 mg на ден при здрави възрастни.

Последните доказателства обаче показват няколко възражения срещу тези диетични ограничения, така че много от тях са прегледани и окончателно актуализирани.

Има няколко фактора като генетика, бездействие или заседнал начин на живот, диабет, стрес и хипотиреоидизъм, които могат да повлияят на нивата на холестерола.

Хранително неправилната диета (не в количество, а в качество) е първата причина за високите нива на холестерола.

За съжаление средната западна диета е силно възпалителна, като в повечето случаи повишава нивата на LDL холестерола - лошия - и понижава нивата на HDL холестерола - добрия. И това е точно обратното на това, което искаме.

И как възпалението води до повишени нива на холестерол в кръвта?

При нормални условия частиците холестерол не се утаяват по стената на артериите.

Но когато нивата на възпаление се повишат, LDL холестеролът започва да се утаява по стената на артериите и образува опасни плаки от съсиреци.

Тези плаки и съсиреци могат да прекъснат притока на кръв в артериите на сърцето и да предразположат към инфаркт/инфаркт или инсулт.

Самият холестерол не би бил опасен без възпаление.

Възпалението е основната причина за атеросклероза, която е втвърдяване и удебеляване на артериалните стени, произведени от образуването и отлагането на тези плаки (което води до повече възпаление).

Възпалението вероятно е причината за повечето заболявания, които имаме в тялото, и сърдечните заболявания не са изключение.

Както споменахме по-рано, преди се смяташе, че диетите с високо съдържание на мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта. Сега знаем, че само някои хора имат проблеми да го метаболизират правилно и това води до високи нива на холестерол.

Страни като Австралия, Канада, Нова Зеландия, Корея и дори някои европейски страни не включват дневна граница на холестерола в препоръчителните си ръководства и това е с основателна причина.

Има сериозни доказателства в клинични проучвания, които показват, че диетичният холестерол в повечето случаи не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания.

И освен тези индивиди, които са по-чувствителни към погълнатия холестерол, се смята, че около три четвърти от населението могат да останат напълно здрави, докато ядат повече от 300 mg холестерол на ден.

Всъщност яденето на добри количества здравословни мазнини ще повиши нивата на HDL холестерол и ще увеличи съотношението на HDL холестерол към LDL, като и двете са ключови маркери за добро здраве на сърцето.

От друга страна, някои хора с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания може да се наложи да ограничат ежедневния си прием на холестерол и наситени мазнини.

Данните обаче показват, че въздействието от понижаването на нивата на холестерола в храните, които ядете, е много малко в сравнение с приемането на други основни промени в диетата и начина на живот.

Казано по-просто, по-лесно е да се съсредоточите върху ограничаването на количеството преработена, опакована и нездравословна храна, която ядете, отколкото да ограничите нивата на холестерола в храните, които ядете.

Холестерол - Кои са нормалните и ненормалните нива?

Забележка: Помислете, че съотношението LDL към HDL холестерол трябва да бъде около 2: 1.

От друга страна, Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва оптимални нива на триглицеридите под 100 mg/dL.

Какво е общото между храните за понижаване на холестерола и диетите?

В интернет има голямо разнообразие от диетични планове. Много книги обещават да намалят нивата на холестерола естествено и без лекарства.

Има няколко планове за хранене, дори препоръчани и с научни доказателства. Най-популярни и изследвани са средиземноморската диета, диетата DASH и терапевтичните промени в начина на живот (TLD).

Последното например е план от три части, който се опитва да намали нивата на холестерола, като се фокусира върху диета с ниско съдържание на мазнини, заедно с упражнения и контрол на теглото.

Създателите на този план за TLD съобщават, че следването на този диетичен план може да намали нивата на LDL холестерол с до 20 до 30%.

Какви храни за понижаване на холестерола трябва да ядете повече и кои трябва да избягвате?

Като начало, първите храни, които трябва да премахнете и избягвате на всяка цена, са тези с голямо количество трансмазнини и хидрогенирани масла.

Някои от тези диетични планове също препоръчват да се избягват храни с наситени мазнини. Но това не е напълно необходимо, ако ядете висококачествени храни с естествен произход. Вместо наситени мазнини се препоръчва да увеличите приема на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Можете да ги намерите в авокадо, зехтин, ядки и семена.

Освен промяната на източниците на мазнини, един от ключовите елементи за понижаване на нивата на холестерола е яденето на голямо количество храни, богати на фибри.

Фибрите се намират във всички видове храни, които идват от растения, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.

А що се отнася до протеиновите храни, постните меса са сред най-добрите. Най-здравословните протеини идват от свободно отглеждани пилета или пуйки, риба, миди, боб и дори "страховитите" яйца.

Целият този начин на хранене е тясно свързан със средиземноморската диета, която следват много хора в Испания и други страни от средиземноморския регион.

И целта е да се ядат основните продукти, получени от местното земеделие и животновъдство, вместо да се ядат пакетирани храни, богати на рафинирани растителни масла, захар, натрий и други изкуствени съставки.

И в кои храни липсват фибри или в много ниски количества?

Особено в преработените храни, които са рафинирани и с високо съдържание на захар, включително повечето зърнени закуски, сладкиши, кифли, тестени изделия, бисквитки и барове на мюсли.

Храни за понижаване на лошия холестерол и триглицеридите

Ще продължим с този списък с храни, които можете да консумирате в по-големи количества, за да подобрите профила си на холестерол в кръвта.

Най-добрите храни за понижаване на холестерола

1- Зеленчуци (особено зелени листа)

Няма съмнение за хранителната плътност и противовъзпалителните свойства на листните зеленчуци. Освен това те са богати на антиоксидантни вещества.

Те също са заредени с фитохимикали, които се борят със свободните радикали, като по този начин забавят процеса на стареене и поддържат артериите по-гъвкави и здрави.

По-тъмните зелени листни зеленчуци като спанак и зеле са много нискокалорични. И те предпазват от инфаркти, като помагат да се запазят артериалните стени без отлагания на холестерол.

Въпреки че почти всеки от тези зелени листни зеленчуци е полезен за вас, сред най-добрите имаме цвекло, лук, тиква, броколи и артишок. Последните са особено полезни поради високото си съдържание на фибри и като сърдечен защитен фактор.

2- Ядки и сушени плодове

Ядките от всякакъв вид са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Те също така осигуряват значително количество фибри.

Някои видове ядки и сушени плодове, като например бадемите, имат флавоноидни антиоксиданти. Това са растителни съединения, които могат да подобрят здравето на артериите и да намалят възпалението.

Проучванията показват, че ядките могат постоянно да понижават LDL холестерола, особено при хора с висок холестерол и диабет.

Те могат да помогнат за предотвратяване на увреждане на стените на артериите и да предпазят от образуването на опасни холестеролни плаки, като същевременно помагат в борбата с наднорменото тегло и затлъстяването.

3- Чиа и ленени семена

Важно е да се подчертаят ползите от ленените семена, защото те са най-богатият растителен източник на омега 3 мастната киселина, наречена алфа линоленова киселина (ALA)

Те са и храна номер едно при осигуряването на лигнани, които помагат за хормоналния баланс.

Както семената от чиа, така и от лена са с изключително високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри. Това може да подпомогне детоксикацията и здравето на червата, като същевременно помага за управлението на теглото.

Разтворимите фибри, които съдържат тези семена, помагат за улавяне на холестерола от храната в храносмилателната система, така че той да не се абсорбира. Тогава тялото ви е "принудено" да произвежда повече холестерол, за да образува жлъчката, произведена от храносмилателната ви система и за това използва излишния холестерол, който е в кръвта, намалявайки нивата му.

Използвайте малко семена с вашата овесена каша, в печени хлябове или смесени във вкусно смути.

4- Зехтин

Зехтинът е друга от онези храни, които са заредени с противовъзпалителни свойства. Съдържа мононенаситени мастни киселини, които са много полезни за сърцето, защото спомагат за понижаване на нивата на LDL холестерол. Използвайте екстра върджин зехтин, за да приготвите домашни дресинги за салати. За да го добавите към сос или като подобрител на вкуса в някои храни на скара, пържени или мариновани.

5- Авокадо

Те са сред най-добрите източници на мононенаситени мастни киселини, които могат да повишат нивата на HDL холестерол, като същевременно намаляват нивата на LDL холестерол. Те също така съдържат високи нива на разтворими фибри, които помагат за стабилизиране на нивата на глюкоза в кръвта. Те също така съдържат противовъзпалителни фитохимикали като бета цитостерол, глутатион и лутеин.

Също така с авокадо можете да станете много креативни. Можете да направите гуакамоле и множество рецепти, като ги добавяте към салати, кифли, яйца или дори десерти.

6- Сьомга

Той е един от най-добрите източници на противовъзпалителни омега 3 мастни киселини. Хранителната стойност на сьомгата е много висока и е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания, когнитивни, налягане и много други хронични състояния. Но има и други здравословни източници на мастни киселини омега 3. Сред тях има някои мазни риби като сардини, скумрия и херинга. Всичко това може да помогне за повишаване на нивата на добър холестерол, като същевременно спомага за поддържането на по-здравословно тегло и по-добра мозъчна функция.

7- Пълнозърнести и пълнозърнести храни без глутен

100% пълнозърнести храни са свързани с по-добро здраве на сърцето, особено след като са отличен източник на фибри. Въпреки това все по-често някои хора са чувствителни към глутен и това може да причини възпаление.

В тези случаи те могат да се фокусират върху безглутенови пълнозърнести храни като киноа, овален овес, елда и амарант.

Последните са по-лесни за смилане и могат да се използват по същия начин и за същите рецепти като пшеницата или пшеничното брашно. В допълнение към осигуряването на добро количество хранителни вещества, овесът например съдържа съединение, наречено бета-глюкан, вещество, което помага за усвояването на холестерола.

8- Зелен чай

Счита се за напитка против стареене номер едно. И не само защото е богат източник на антиоксиданти срещу рак. Той също така подобрява здравето на сърцето, като предотвратява покачването на нивата на LDL холестерол. Медицинските епидемиологични проучвания показват, че пиенето на зелен чай може да помогне за намаляване на атеросклерозата и риска от сърдечни заболявания, понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението при артрит и дори подобряване на костната плътност и мозъчната функция.

9- Фасул и бобови растения

Известно е, че бобът съдържа добро количество фибри, което забавя количеството холестерол, абсорбирано от храната. Също така съдържа антиоксиданти и някои минерали в следи, които могат да помогнат за подобряване на кръвообращението и сърдечно-съдовото здраве. Опитайте се да ядете черен боб, нахут, боб и други сортове в супи, салати и разбира се в добър хумус.

10- Куркума

Куркумата може да се счита за кралица на всички видове, що се отнася до нейните противовъзпалителни свойства. Сред предимствата му са, че намалява нивата на холестерола, предотвратява образуването на съсиреци, бори се с вирусите, унищожава свободните радикали, повишава здравето на имунната система и подобрява хормоналния баланс.

Съдържа активната съставка куркума, която е широко проучена. Той е защитен агент срещу множество възпалителни заболявания, сред които имаме сърдечни заболявания, рак, улцерозен колит, артрит и няколко други.

11- Чесън

Това е една от най-проучените здравословни за сърцето съставки.

Сред предимствата на суровия чесън имаме, че той може да обърне някои хронични заболявания поради своите антиоксидантни, противовъзпалителни, антивирусни, антидиабетни ефекти и дори подобрява имунната система. Може да понижи нивата на холестерола, да предотврати образуването на кръвни съсиреци, да понижи кръвното налягане и да предпази от инфекции.

Затова по-добре се опитайте да ядете малко чесън всеки ден, било то в супи, сосове, варени или печени зеленчуци или мариновани.

12- Сладък картоф

Сладкият картоф (сладък картоф или сладък картоф) осигурява добра доза засищащи фибри, които помагат да се изчистят отломките от артериалните стени. Освен това е заредено с много витамини, антиоксиданти и е с високо съдържание на калий. Той е сравнително нискокалоричен и има ниско-среден гликемичен индекс, което означава, че няма да повиши кръвната Ви захар.

Списък на храните за понижаване на холестерола и триглицеридите - Инфографика

Храни за избягване, които повишават холестерола

Както вече споменахме, фибрите и антиоксидантите са от решаващо значение за поддържането на стените на артериите чисти и здрави.

Повишеният прием на диетични фибри е свързан със значително по-ниско разпространение на сърдечно-съдови заболявания и по-ниски нива на лош LDL холестерол в кръвта.

Изследванията също така показват, че има специфични съединения в храните, които идват от растения, като станол, стероли и изофлавони, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Проблемът е, че повечето преработени храни са с изключително ниско съдържание на тези съединения. А някои преработени храни имат фибри или антиоксиданти, но те са добавили синтетика и нямат същия ефект.

Рафинирани захари и въглехидрати: Ключът към намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високия холестерол, е намаляването на храните, които могат да имат възпалителни свойства, като захар и рафинирани въглехидрати. И двете карат черния дроб да произвежда повече холестерол и да увеличава възпалението.

Хидрогенирани мазнини: Растителните масла са противовъзпалителни и също могат да повишат нивата на лошия холестерол, така че се опитайте да ги избягвате.

Кофеин: Твърде много кофеин също може да увеличи холестерола, така че е най-добре да ограничите кафето или чая до не повече от една или две чаши на ден.

Транс мазнини: Те повишават LDL холестерола, нивата на възпаление и риска от сърдечно-съдови заболявания. Избягвайте колкото е възможно повече храни, пълни с тези видове мазнини.

Алкохол: Въпреки че традиционно се казва, че алкохолът е здравословен в малки дози, като чаша червено вино на ден, пиенето на повече от това може да противодейства на сърдечните защитни ефекти или ползи, които може да има. И по-новите прегледи и проучвания показват, че дори тези ниски количества алкохол могат да имат минимално повишен риск от някои видове рак като хранопровод, ларинкс и някои други.

Важно е да имате предвид, че въпреки че много пъти следвайки описаните тук съвети за диета подобрява профила на холестерола и триглицеридите, има случаи, в които те не намаляват достатъчно и остават високи.

По-голямата част от времето това е вторично за разстройството от холестерол от семеен тип (има няколко типа). И в тези случаи обикновено са необходими лекарства, предписани от Вашия лекар.

А вие, имате ли проблеми с нивата на холестерола? Коя от тези храни смятате, че можете да започнете да включвате в диетата си днес? Уведомете ни в коментарите по-долу.