Краката могат да бъдат най-голямото предимство на спортиста и когато се комбинират с коремните мускули, тези основни мускули създават двигателя, използван за повечето спортни движения. В резултат на това спортистите непрекъснато търсят по-ефективни начини за укрепване на мускулите на краката си. Комбинацията от балансирана диета, почивка и прогресивен научен режим на тренировка с тежести, насочен към долната част на тялото, е най-бързият начин да направите мускулите на краката си по-силни и по-мощни. Следните храни са чудесни компоненти на диета, предназначена да укрепи долната половина на тялото. Няма обаче храна, която само да допринася за развитието на мускулите в долната част на тялото. Краката стават по-големи в сравнение с други части само когато тренировката е фокусирана върху долните крайници.
Идеален микс
При избора на храни се прилагат стандартни хранителни навици, които позволяват на тялото да укрепи мускулите на краката. Според Националната асоциация за сила и кондиция, протеинът е от съществено значение и трябва да се доставя при всяко хранене (идеално е около 1,5 до 2,0 g/kg телесно тегло). Въглехидратите трябва да останат преобладаващият макроелемент и сложните въглехидрати са за предпочитане пред прости, но и двете са необходими. Мазнините трябва да се използват умерено, за общо около 30 процента от общата ви диета. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от надбавката на мазнини. За да може тялото да изгражда мускули, спортистите трябва също да надвишават своите калорични нужди с 10 процента. Следните храни са примери за храни, които изграждат мускулите на краката, когато се комбинират с почивка и режим на тренировка на долната част на тялото.
Печено пиле със салата
Белите пилешки гърди осигуряват протеин без мазнини от тъмно месо. Зелените салати и смесените цветни зеленчуци осигуряват антиоксиданти, които помагат на тялото да се възстанови от тренировките. Зехтинът и авокадото осигуряват здравословни за сърцето мазнини, когато порциите са правилни.
Сьомга на скара с ориз и зеленчуци
Подобно на много риби, сьомгата е с високо съдържание на протеини. Също така съдържа омега-3 и полиненаситени омега-6 мазнини. Кафявият ориз и зеленчуците осигуряват въглехидратите, необходими за поддържане на енергията по време на тренировка, а антиоксидантите помагат за възстановяването.
Биволска пържола с ямс и зеленчуци
Bison осигурява два пъти протеина от обикновеното говеждо месо с половината мазнина. Ямсът и зеленчуците осигуряват енергия за тренировка и антиоксиданти за възстановяване.
Пуйка с швейцарско сирене пълнозърнест хляб с гевреци и банан
Пуйката и пилето са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, швейцарското сирене е с по-ниско съдържание на мазнини и може да се добави за вкус. Пълнозърнест хляб, бисквити и банани служат като добра енергия за тренировка.
Сандвич за салата от риба тон върху пълнозърнест хляб с ябълка и моркови
Салатата от риба тон е чудесен източник на протеин, който може да се направи здравословен, като се ограничи количеството майонеза в рецептата (трябва да е суха). Комплексните въглехидрати се осигуряват чрез пълнозърнест хляб, а морковите с ябълки са добър източник на антиоксиданти, витамини и минерали, необходими за възстановяване.
Яйце бял омлет с пълнозърнест препечен хляб и портокал
Яйчните белтъци са пълни с протеини и комбинирани със зеленчуци, задушени в зехтин, осигуряват добър източник на мазнини и въглехидрати. Портокалите осигуряват витамин С за възстановяване.
Зърнени култури с обезмаслено мляко
Триците осигуряват сложни въглехидрати за дневната храна. Обезмасленото мляко осигурява протеин и може да бъде допълнено с протеин на прах. Лененото семе може да се добави, за да осигури на сърцето здравословни мазнини.
Още статии
Методи на обучение по физическо възпитание →
Как да изградим мускулна маса за бокс →
7-те основни хранителни вещества, необходими за здравословното хранене →
Диета за вегетариански културисти →
Добре ли е да ядете яйце след тренировка във фитнеса? →
Планове за хранене с вдигане на тежести →
- „Основите на NSCA за силова тренировка и кондиция“; Ed. Thomas R Baechle, Ed.D. & Роджър У. Ърл; 2000 г. („Основи на силовото и кондиционно обучение на NSCA“; Ed. Thomas R Baechle, Ed.D. и Roger W. Earle; 2000)
- „Разбиране на храненето“; Д-р Ели Уитни & Шарън Ради Ролфс; 2005 („Разбиране на храненето“; д-р Ели Уитни и Шарън Ради Ролфс, 2005)
- „Пълната книга за броя на храните“; Кони Т. Нетцер; 2000 г. („Пълната книга за количествата храни“; Кони Т. Нетцер, 2000 г.)
Фил Суейн води успешна кариера във фитнес индустрията от 2001 г. Наскоро той е автор на Силовите тренировки и хранителни насоки за Университетската междучоластична лига в Тексас. Суейн притежава магистърска степен от университета в Бостън и магистърска степен по образование от Тексаския университет в Остин.