Какво знаете за вашето здраве на костите? Системата, образувана от костите, е сложна структура, която чрез свързване на връзки, сухожилия и хрущяли, участва в различни жизнени функции на организма.
Основната му задача е, заедно със ставите и мускулите, да даде подкрепа и подвижност на тялото, така че то да може да извършва безкрайни дейности. Добавено към това, също така пречи на производството на червени и бели кръвни клетки и съхранението на значително количество хранителни вещества.
Въпреки това, както при другите системи на тялото, то е изложено на голям брой фактори, които могат да се влошат или да го разболеят. В резултат на това се появяват заболявания и заболявания които поради своята сложност са трудни за лечение и влияят върху качеството на живот. Добрата новина е, че те са състояния, които могат да бъдат предотвратени, ако водите добър начин на живот и увеличите консумацията на определени храни, които спомагат за тяхното укрепване.
Днес искаме да посветим това пространство на тези 8 храни, богати на калций, които са от полза за здравето на костите.
Храни, които допринасят за добро здраве на костите
1 яйце
Яйцата са една от най-препоръчваните храни за поддържане на добро здраве на костите оттогава, освен витамини и минерали, съдържа незаменими аминокиселини. Жълтъкът съдържа значително количество калций, чието усвояване допринася за поддържане на костната плътност.
въпреки това, по-голямата част от този минерал присъства в черупките които, макар и да не са толкова приятни за ядене, могат да бъдат смлени и добавени в много рецепти.
Освен това яйцето съдържа витамин D, който благоприятства усвояването на калция и здравето на костите. Според изследване, публикувано в списание JAMA, приемането на двете хранителни вещества заедно намалява риска от фрактури на костите в напреднала възраст.
2. Спанак
Този зелен зеленчук представлява важен източник на антиоксиданти и много калций. На всеки 100 г пресен спанак (около 3 чаши) се осигуряват около 210 mg калций, въпреки че това количество може да намалее при готвене до около 158 mg.
Идеалното е да ги включите в смутита и салати, за да се насладите на всичките им свойства.
3. Риба
Те са много пълноценна храна за укрепване на костите тъй като те съдържат калций и витамин D. Тези основни хранителни вещества са ключови за предотвратяване на преждевременно влошаване на връзките и сухожилията.
От друга страна, струва си да се спомене това е един от основните източници на омега 3 мастни киселини. Следователно това е вид здравословна мазнина, която се бори с възпалението и преждевременното стареене. Има скорошни проучвания, които препоръчват редовната му консумация с цел намаляване на загубата на чиста маса, което може да има решаващо влияние върху риска от фрактура на костите.
Сред най-препоръчваните сортове са:
- Сардини.
- Сьомга.
- Херинга.
- Треска.
- Риба тон.
4. Соева напитка
Това е една от растителните напитки, спечелила слава като здравословна алтернатива на кравето мляко. Съдържа незаменими мастни киселини, протеини и диетични фибри, които заедно осигуряват голямо разнообразие от ползи за здравето.
Също така има интересна концентрация на калций и всъщност той се усвоява по-лесно благодарение на съдържанието на фитоестроген.
Това е и една от най-препоръчваните храни за жени в менопаузалния стадий. Това е така, защото помага за контролиране на симптомите и предотвратява загубата на костна плътност.
Във всеки случай е от съществено значение да се избягват онези растителни напитки, които съдържат добавени захари в състава си. Тези хранителни вещества могат да повлияят отрицателно на здравето в средносрочен план, както се посочва от изследване, публикувано в Journal of Hepatology.
5. Лук
Лукът е нискокалорична храна, която се препоръчва от много десетилетия като съюзник на здравето на цялото тяло.
Съдържа витамини, микроелементи и аминокиселини които допринасят за укрепване на здравето на костите и ставите. Приемът на калций в допълнение към антиоксидантите предотвратява преждевременното износване на костите и намалява риска от остеопороза.
6. Нахут
Нахутът е нискокалорични бобови растения, които осигуряват между 130 и 134 mg калций на 100 g. Приемът му, подкрепен от балансирана диета, укрепва костите и намалява риска от възпалителни проблеми.
7. Сирене
Сиренето, като млечно мляко, е важен източник на калций, който може да помогне за укрепване на костната система и да предотврати преждевременно износване. Тъй като обаче е богат на мазнини и калории, консумацията му не трябва да бъде прекомерна или обичайна.
8. Кисело мляко
Натуралното кисело мляко е храна, която ни осигурява подходящи количества витамин D и калций. В допълнение, обезмаслената порция може да осигури до 30% калций и, в допълнение към това, тя ни осигурява и пробиотици. Това означава, че в допълнение към защитата на здравето на костите, той е идеален за балансиране на бактериалната флора на червата.
Укрепете здравето на костите си чрез диета
Загрижени сте за здравето на костите си? Включете тези храни в редовната си диета и дайте на тялото си допълнителни хранителни вещества, за да ги защитите. Не забравяйте, че редовното упражняване е в състояние да подобри мускулната функция, което е стъпка напред в намаляването на риска от фрактури.
- Zhao JG., Zeng XT., Wang J., Liu L., Асоциация между добавки с калций или витамин D и честота на фрактури в по-възрастните възрастни в общността: систематичен преглед и мета анализ. JAMA, 2017. 318 (24): 2466-2482.
- Bouite Stella A., Gortan Cappellari G., Barazzoni R., Zanetti M., Актуализация на въздействието на омега 3 мастните киселини върху възпалението, инсулиновата резистентност и саркопенията: преглед. Int J Mol Sci, 2018.
- Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., Et al., Фруктоза и захар: основен медиатор на безалкохолни мастни чернодробни заболявания. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.
Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.