калорични нужди

Когато искаме да отслабнем, ключовото е да следваме хранителния план. Отслабването по здравословен начин означава да се храните добре, да, така че няма драстични диети! В тази статия ви научаваме как да съставяме диета за отслабване и ви казваме най-важните неща, които трябва да имате предвид.

Какъв тип диета отслабвате?

Съществуват безкрайни съвети и трикове за отслабване, но ключът към успеха се оказва доста прост: яжте добре и се движете . Първоначално, най-добрите диети са тези, с които ядете всичко . За да поддържате новото си тегло в дългосрочен план и да не изпадате в страховития йо-йо ефект, по-добре е да не си забранявате нищо.

Със сигурност от една страна има продукти, които обичате и отказвате да се откажете от тях, а от друга, има някои храни, които не искате да виждате дори в боя. Точно поради тази причина хранителните планове, изготвени от професионалисти, се различават значително в зависимост от хората, за които са предназначени, и са адаптирани към предпочитанията и хранителните навици на всеки един. Той има своята логика, нали?

Персонализираната диета може да ви помогне да бъдете по-щастливи и да водите по-здравословен живот според вашите вкусове, а отслабването ще бъде следствие от здравословния живот.

Има някои специфични храни, които насърчават загубата на тегло. Показваме ви няколко примера:

Богати на протеини храни

Тъй като те засищат дълго време, препоръчваме ви да включвате протеини във всяко хранене . Има няколко източника на протеин и те са разделени на два вида: животински и растителни протеини.

  • Животинският протеин се съдържа в месото, рибата и млечните продукти. За насърчаване на загуба на тегло е добре да се яде постно месо, като пилешки гърди, и риба, като филе от панга. Нискомаслено извара, яйце и постно сирене (като ементал) също са вкусни източници на протеин.
  • Относно източници на растителен протеин, Особено се открояват бобовите растения, особено грахът, соята, царевицата и лещата. Днес има няколко вида мляко или кисело мляко от растителен произход.

Цели зърна

Въпреки всички предимства на протеините и зеленчуците, трябва да включите повече храна в диетата си. Почти никой не иска да се откаже от въглехидратите, защото макароните, хлябът, оризът и картофите трябва да умрат. Освен че е изключително сложно, спирането да ги консумира напълно не помага много. Разбира се, за да отслабнете, обикновено е най-добре да изберете по-здравословните му варианти:

  • Пълнозърнести тестени изделия вместо пшенични тестени изделия.
  • Кафяв ориз (наричан още карго ориз, кафяв ориз или кафяв ориз) вместо бял ориз.
  • Пълнозърнест хляб вместо хляб, направен с пшенично брашно.
  • Сладки картофи вместо картофи.

Плодове и зеленчуци

Независимо дали искате да отслабнете или не, винаги трябва яжте достатъчно плодове и зеленчуци, тъй като те предлагат важен принос на витамини Y. фибри . Но кои са най-добрите зеленчуци и плодове? Всъщност няма значение. Само имайте предвид, че колкото по-цветна е чинията ви, толкова по-добре.

Съвет от нашата редакция: В някои дни сме толкова високи, че често оставяме плодовете и зеленчуците настрана, защото те изискват повече работа от другите храни (рязане, белене и т.н.). Ако искате да сте сигурни, че получавате витамините, от които се нуждаете ежедневно, опитайте нашите Ежедневни витамини, с най-доброто от плодове и зеленчуци в капсули. Без химически добавки.

Ненаситени мазнини

Вярвате или не, приемът на мазнини също е много важен и трябва да го консумирате, дори ако искате намаляване на телесните мазнини . Вярно е, че те съдържат много калории, но не се отказвайте от тях, ако искате да отслабнете. Разграничаваме наситените и ненаситените мазнини.

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за организма и те се намират главно в авокадо, ядки, зехтин или друг вид масло, семена и риба (особено в мазни риби, като сьомга или пъстърва например). Обикновено малко дневно количество отговаря на дневните нужди от мазнини.

Коя е най-добрата закуска за отслабване?

Трябва да се погрижим за всички хранения, особено за закуска, обяд и вечеря, защото редовното хранене е част от всеки добър хранителен план за здравето. Всяко хранене винаги трябва да включва една порция протеин, една порция въглехидрати и една порция плодове или зеленчуци .

За да създадете добра хранителна база от началото на деня, подгответе се здравословна и балансирана закуска . Мненията се различават коя е най-здравословната закуска. Има такива, които предпочитат сладкото и тези, които предпочитат соленото. Какъвто и да е случаят ви, опитайте се закуската да ви създаде усещане за ситост.

Тук ви предлагаме три рецепти за закуска идеален за отслабване и който се вписва във всяка диета.

Асортирани купи

От известно време е една от най-модерните закуски смути чаши . И, честно казано, ние също попаднахме в техните мрежи, защото освен прекрасното им разнообразие е приятно да ги видим, защото са много красиви! По-горе тези, които препоръчваме, се приготвят за няколко минути, така че са идеални за вкус, преди да отидете на работа.

Пикантни яйца с доматен сос

Ако сте от тези, които ядат солено рано сутринта, имаме проста и вкусна рецепта за вас: пикантни яйца с домат, червен пипер, лук и подправки. Обичаме да ги придружаваме с хляб, особено ако това е парче от нашата хрупкава протеинов хляб . И ние обичаме да си даваме допълнителна порция протеини и въглехидрати.

Каша с шоколад

Повече ли ви харесва сладката закуска? Тогава ще ви хареса тази рецепта от каша с шоколад. Няма нищо по-добро от едно добро количество овес и висококачествен протеин да започнете сутринта с енергия и удовлетворение. Нашите протеинов крем, придава на кашата богат шоколадов вкус и супер кремообразна текстура.

Тези рецепти не са ли твърде убедителни? Имаме много повече! Открийте нашия раздел с рецепти и добавете тези, които ви харесват най-много към вашата диета. Без значение каква е вашата цел (отслабнете, качете мускули или просто гответе здравословно): ние имаме прости, бързи и здравословни рецепти ... За всички вкусове и с много вкус!

Какво да ядем, за да отслабнем, когато спортуваме?

Ако искате да създадете план за хранене, съобразен с вас, за да отслабнете, трябва да вземете предвид какъв спорт практикувате и колко често го правите.

Ясно е едно: колкото повече упражнения практикувате, толкова повече можете да ядете, защото колкото повече се движите всеки ден, толкова по-голямо е вашето калорични нужди . The количество калории, изразходвани при спортуване това ще зависи от количеството упражнения, които правите и тяхната трудност. Освен това, като се храните правилно, ще подобрите спортните постижения, защото например консумацията на протеини благоприятства мускулния растеж.

Независимо дали тренирате или не, винаги трябва хранете се здравословно и балансирано . По този начин за добро здраве е важно да се консумират висококачествени протеини, сложни въглехидрати, достатъчно плодове и зеленчуци и добри мазнини. За да избегнете отпускане и умора, е важно да се храните достатъчно. Ако тренирате, можете да консумирате повече калории на седмица. Нормално е, нали? Колкото повече се движите, толкова повече енергия ще използва тялото ви.

Кога да ядем въглехидрати

Ако спортувате, консумирайте въглехидрати от време на време може да ви помогне да отслабнете, особено ако ги приемате преди или след тренировка.

Яденето на бързи въглехидрати преди тренировка ще ви помогне да продължите напред, ако огладнеете, а тялото ви ще се усвои и ще се възползва от тях по-бързо, защото те осигуряват достатъчно енергия на мускулите ви по време на тренировка. Здравословна закуска в средата на сутринта или следобед, като банан или препечен хляб с бадемов крем, може да ви даде тласък на енергия, от която се нуждаете преди тренировка.

След спортуване се препоръчва да се консумират сложни въглехидрати за попълване на енергията, защото те осигуряват добро захранване на празните енергийни резерви и помагат на мускулите да се регенерират по-бързо. Това е идеалното време да се поглезите с доза въглехидрати, полезни за вашето здраве. Типично хранене след тренировка е кафяв ориз с пилешко и страна от зеленчуци. За да се грижите максимално за мускулите си, препоръчваме винаги да комбинирате сложни въглехидрати и протеини, когато закусвате или ядете след тренировка.

Как да създадете свой собствен хранителен план?

След като разгледахме някои от основните теми, ще ви научим как да създадете хранителна програма за отслабване в три лесни стъпки.

Съвет от нашата редакция: Обиколка Ръководство за фигури, Обясняваме подробно всичко, свързано със загуба на тегло и здравословно хранене. Той също така идва с план за обучение и хранене, за да ги направите лесно у дома, както и вкусни рецепти.

1. Поставете си цел и посочете вашите калорични нужди

Първото нещо, което трябва да направите, е да определите целта си, винаги с идеята отслабнете по здравословен начин . Ключът е да се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват през деня. Ние ви препоръчваме не превишавайте най-много калориен дефицит от 300 до 500 kcal на ден .

Ако не знаете какво е вашето калорични нужди, можеш изчислете безплатно на нашия уебсайт . Можете също така да разберете кое макроразпределение е най-добро за вас, т.е. колко въглехидрати, мазнини и протеини трябва да консумирате ежедневно.

Например, ако обикновено консумирате 2000 калории на ден и искате да отслабнете, трябва да ядете поне 1500 калории на ден, но да останете под 2000 калории. Ако това беше вашият случай, препоръчваме консумация от около 1700 ккал. А) Да, няма да се ограничавате твърде много, но ще получите бързи резултати . Ще видите коя диета е по-ефективна!

Ежедневни и седмични калорични нужди

Също така е важно да се прави разлика между дневни и седмични калорични нужди. За да ви го обясним, ще продължим с нашия пример за 2000 kcal на ден.

Ежедневните калорични нужди се изчисляват от дневния калориен прием (2000 kcal) и дневния дефицит (най-малко 300 kcal, в този случай). По този начин резултатът ще бъде дневен калориен прием от 1700 ккал.

За една седмица това би било равно на 11 900 kcal. Важността на да знаете вашите седмични калорични нужди ви дава силата на надвишавайте дневните калорични нужди, когато ви се иска или когато става въпрос за вас . След това можете да компенсирате през седмицата, като консумирате по-малко калории през други дни, за да не надвишите седмичните си калорични нужди. Това ви дава възможност да постигнете целта си със значителна гъвкавост в диетата си.

2. Създайте хранителен план

Втората стъпка е да проверите кои храни има във вашата къща: месо? Риба? Бяло сирене? Трябва да анализирате какво имате и какво ви липсва.

За да се организирате добре, нарисувайте таблица, която представя седмицата. В колоната вляво трябва да поставите три основни ястия (закуска, обяд, вечеря) и две вторични (обяд в средата на сутринта и следобедна закуска), така че:

  • Закуска
  • Обяд
  • Храна
  • Закуска
  • Вечеря

Заглавията на колоните съответстват на различните дни от седмицата от понеделник до неделя. Точно отдолу оставете празен ред, за да въведете консумираните калории всеки ден. Общо с включените заглавки таблицата трябва да има 7 колони и 6 реда.

Ако не искате да се занимавате с изработка на занаяти, можете също да изтеглите безплатно нашия шаблон за хранителен план в PDF, където можете също да запишете подробности като цели, калорични нужди и спортни дейности.

Ако насочването към приема на макронутриенти е твърде трудно за вас, не се притеснявайте. Отначало не е нужно да разделяте храната си на отделни макронутриенти, защото така или иначе ще отслабнете, ако се придържате към задоволяване на калорийните си нужди.

Много важно: опитайте се да изядете порция протеин (като месо или риба), един въглехидрат и един плод и зеленчук с всяко основно хранене, не толкова в гимназиите.

Искате ли да знаете как да изчислите макронутриентите, които консумирате? Можете да прочетете нашата статия за изчисляване на макроелементи за да научите как да разделяте макроелементи и да ги изчислявате по правилния начин.

3. Попълнете хранителния план

Последната стъпка е да попълвате списъка всеки ден с всяко хранене, което правите, от закуска до вечеря. Може да отнеме известно време, особено в началото. Но ако го правите внимателно и изчислявате калориите на всяка храна, която ядете, ще можете да добиете представа какво ядете и следователно ще отслабнете.

Най-ефективната система за проследяване е да се претеглят различните храни и да се изчисляват калориите на 100 g. Най-нормалното е, че често повтаряте менюто у дома, така че в крайна сметка ще го запишете автоматично, без да се налага да правите толкова много изчисления. За да ви спестим работа, ние винаги включваме калории и макронутриенти в рецептите за хранителни извори. Освен това ние предоставяме на ваше разположение a калорична таблица, с различни храни и общите им калории.

Препоръчваме да приемате лека закуска, богата на протеини, както в средата на сутринта, така и следобед, защото това е най-добрият начин да се задържите добре между храненията. Протеините ни запълват дълго време. Някои от закуски Най-типичните протеинови блокчета са протеинови блокчета, твърдо сварени яйца, прясно сирене, извара, протеинови шейкове, оризови сладкиши и пилешки гърди.

Типичен ден с хранителен план за отслабване

Как работи диетата за отслабване? Ще ви дадем пример за типичен ден, за да ви покажем лесно как да спазвате диета за отслабване. От закуска до вечеря записваме всяко хранене. Също така ще посочим различните макронутриенти.

Нека продължим със същия пример: търсим калориен прием от приблизително 1700 калории на ден.

Закуска Купа кисело мляко с мюсли 427 ккал
24 g протеин
18 г мазнини
40 g въглехидрати
Снек/кълване Foodspring протеинова лента 193 ккал
20 g протеин
5 г мазнина
11 g въглехидрати
Храна Pasta alla norma 554 ккал
52 g протеин
21 г мазнини
33 g въглехидрати
Снек/кълване 1 ябълка 52 ккал
0 g протеин
0 г мазнини
14 g въглехидрати
Вечеря Протеинова маргарита пица 489 ккал
38 g протеин
18 г мазнини
25 g въглехидрати
Общо макронутриенти 1,715 kcal
134 g протеин
62 г мазнини
123 g въглехидрати

Изтеглете безплатни планове за хранене

Ако внимателното планиране на вашата диета ви се струва твърде много, можете да изберете един от нашите безплатни планове за хранене за изтегляне . Адаптирайте този, който най-много се харесва на вашия вкус и вашата диета, или просто го използвайте като ориентир за приготвяне на здравословни ястия или за записване за макроразпределение. Всички са ваши!

Хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата или диетата с ниско съдържание на въглехидрати ниско съдържание на въглехидрати Състои се от намаляване на въглехидратите и увеличаване на протеините (месо, риба ...) и мазнини (масло, авокадо ...). Тази диета предлага да се опитвате да ядете по-малко въглехидрати в продължение на една седмица, за да отслабнете. Общият енергиен прием в тази програма съответства на средно 1600 калории на ден. Разбира се, можете да го адаптирате към вашия ритъм на живот и вашите нужди.

Веган хранителен план

Искате ли да ядете само храни на растителна основа? Няма проблем! Нашата програма за веганско хранене се състои от седемдневен модел със среден прием от 2000 калории на ден. Можете също така да го адаптирате към вашия ритъм на живот и вашите нужди.

Диетичен план за диета без захар

Може би предпочитате хранителни планове с по-малко неприятности. Много пъти можете да отслабнете, просто като намалите приема на захар. Този 5-дневен хранителен план ви дава начало на чудесата на диета без захар. Научете как да приготвяте прости, здравословни и без захар рецепти само за няколко дни.