Използваме собствени и бисквитки на трети страни, за да подобрим нашите услуги и да ви покажем реклама, свързана с вашите предпочитания, като анализираме навиците ви за сърфиране. Ако продължите да сърфирате, ще помислим, че приемате използването му. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, щракнете върху бутона "Повече информация".

Управление на бисквитки

  • Бисквитки на трети страни за аналитични цели.
  • Показвайте персонализирани препоръки въз основа на вашето сърфиране в други сайтове.
  • Показвайте персонализирани кампании на други уебсайтове.
  • Необходимо е да навигирате в този сайт и да използвате неговите функции.
  • Идентифицирайте ви като потребител и съхранявайте вашите предпочитания като език и валута.
  • Персонализирайте своя опит въз основа на вашето сърфиране.

хранителен

The Полумаратон Това е едно от най-практикуваните състезания на средни разстояния днес. Тест за средни разстояния, при който участниците трябва да избягат 21 097 метра със средна продължителност 1: 15-1: 30 часа с висока интензивност и можете да достигнете до 2 часа продължителност.

За мнозина участието в този тип състезания се превръща в голямо лично и спортно предизвикателство, за други е още една тренировка. Каквато и да е целта, състезателният ден за всеки е ден, изпълнен с нерви, ентусиазъм, емоции, лично удовлетворение и усилия.

Добро планиране на тренировките, балансирано хранене и адекватна почивка Те са основните стълбове, за да могат да се състезават в най-добрите условия. На по-високо ниво ще бъдат взети под внимание по-доброто планиране, повече знания за обучението и повече отчитане на хранителните аспекти (поне така трябва да бъде). Добрата диета ще поддържа интензивна тренировка, като същевременно намалява риска от заболяване или нараняване, както и насърчава метаболитните адаптации към стимула на проведеното обучение.

Съвети за хранене, хидратация и навици преди полумаратон

- Яжте 5 пъти на ден, спазване на редовен график и не пропускане на хранене, за да се избегне лека закуска между часовете.

- План менюта в зависимост от дейността и поставените цели, което значително ще улесни ежедневното пазаруване.

- Използвайте качествени мазнини като екстра върджин суров зехтин, кокос, авокадо, ядки и семена.

- Намалете консумацията на преработено месо и увеличаване на консумацията на риба и постно месо.

- Винаги се уверявайте по време на хранене a зеленчукова гарнитура за приноса му във витамини и микроелементи, които оптимизират всички клетъчни метаболитни реакции.

- Избягвайте напитки с алкохол и захар

- Най-препоръчителните видове готвене са на скара или скара, във фурната, в сок, яхнии, микровълнова фурна, варено или папилот. Избягвайте пържени, очукани и много мазни технологии.

Храна 3-4 дни преди състезанието

Храненето става по-важно в дните преди състезанието, тъй като може много да определи представянето в състезанието. Дните преди състезанието обемът на тренировките ще бъде намален и основните хранителни цели ще бъдат оптимизиране на въглехидратните резерви в мускулите и в черния дроб (под формата на гликоген), за да се конкурират с максимален енергиен резерв и да осигурят правилна хидратация. За това е важно да се препоръчват обяд и вечеря увеличете приема на храни, богати на сложни въглехидрати като тестени изделия, бял ориз, картофи, хляб, плодове и сладки храни като конфитюр, мед или дюля. От друга страна, трябва да ядете храни с ниско съдържание на мазнини (избягвайте храни като пържоли, масло, сладкиши, пържени ястия или в сос) и избягвайте цели храни поради високото съдържание на фибри.

Избирам нискомаслени протеинови храни като пилешко или пуешко месо или парчета постно говеждо месо или естествен консервиран тон. Ако сте нервни, трябва да ядете 5 хранения, разпределени през целия ден, така че храносмилането да не е тежко.

Диета в деня на полумаратона

Като а високо въглехидратна закуска взети в часовете преди състезанието, той може да допълни гликогеновите резерви на нашето тяло. Черният дроб е отговорен за поддържането на нивата на глюкоза в плазмата, за това се нуждае от чести хранения. Спортистите, които постят преди състезанието (ядат малко вечеря и пропускат закуската) и не консумират въглехидрати по време на него, имат по-голям риск от развитие на хипогликемия по време на физическо усилие. Поради това се препоръчва пълноценна закуска, с достатъчно време, яжте бавно, дъвчете добре храна, за да избегнете евентуален стомашно-чревен дискомфорт преди и по време на теста.

Какво можете да закусите? Не е най-добрият ден да импровизирате или да опитате нещо ново. Препоръчително е да вземете същото нещо, което сте правили нормално, което работи за вас и ви подхожда. Приемът преди теста ще бъде: 3-4 часа преди да се даде време за правилно храносмилане, богато на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри.

Ако сте от хората, които не могат да ядат много преди състезание, можете да допълните закуската си с енергийна напитка, която ви осигурява въглехидратите, необходими за зареждане на запасите от гликоген. Добър вариант може да бъде да вземете барабан от 500 мл с плик от Maurten Drink Mix 320 разреден в него и го вземете преди състезанието (спрете да пиете 45 минути преди започване)

Съвети за добавки и хидратация по време на полумаратона

- Трябва да пиете между 400 мл (ако имате малък тен и/или ще бягате с бавно темпо) и 800 мл (ако сте с голям тен и/или ще бягате с бързо темпо) от изотонична напитка след 60 минути бягане. Пийте по 100-150ml на глътки на всеки 15-20 минути. Добър вариант може да бъде да вземете барабан от 500 мл с плик от Maurten Drink Mix 160 разреден в него.

- Избягвайте да пиете само вода, трябва да попълните натрий че губите от изпотяване.

- Ако видите, че логистиката на Мауртен трудно ви е или ще отнеме време от състезанието ви, можете да вземете 1 енергиен гел, с вода, след 60 минути бягане.

- Не опитвайте добавки, които не сте опитвали преди състезанието.

- Тези препоръки за хидратация са общи и в никакъв случай не заменят персонализирана препоръка.

Съвети за възстановяване след състезание

В края на състезанието ще трябва да хидратирате и да ядете храна, за да насърчите бързо и оптимално възстановяване на запасите от гликоген (черен дроб и мускули) и загубите на течности. Важното е да знаете как да избирате добре, като избирате храни с умерено-висок гликемичен индекс, така че възстановяването да е бързо. Препоръчваме ви да изберете храни като хляб, зърнени храни, мюсли, плодови или спортни напитки и храни, които съдържат протеини като млечни продукти, ядки, колбаси с ниско съдържание на мазнини като пуйка или шунка и също така да пиете вода. Избягвайте много мазни храни по това време (пържени, очукани, задушени), тъй като те забавят заместването на въглехидратите и могат да причинят стомашно-чревен дискомфорт.

Добър вариант да се уверите, че получавате всички необходими хранителни вещества за добро възстановяване е да приемате напитка за възстановяване в рамките на 30 минути след края на състезанието.

Сега просто трябва да обуете обувките си и да излезете, за да се насладите!