трика

„Тази година ще се храня по-добре“, „От януари ще ям по-малко и ще се движа повече“ ... Направили ли сте тези решения отново на себе си? Те почти винаги са първите, които правим в началото на годината, но са и първите, които са нарушени.

Ако този път сте се ангажирали (но сериозно!) За да ги сбъднете, това са ключовете, които ще ви помогнат да го постигнете.

1. Спрете да вярвате в така наречените „чудеса“

Факт е, който се повтаря всяка година: повече от половината испанци, които ще започнат диета през първите месеци на годината, за да се отърват от натрупаните килограми след коледните празници, ще го направят сами. Ако нямате подходящите медицински съвети, лесно е да попаднете в капана на уж „чудотворните“ диети и на пръв поглед „безпогрешните“ продукти (колкото и естествени да са), които, макар и да е вярно, че могат да ни накарат да отслабнем в за кратко време цената, която плащаме в замяна, е твърде висока: те могат да променят здравето по много важен начин, тъй като всички те са явно дисбалансирани и не ни осигуряват хранителните вещества, необходими на нашето тяло, за да функционира добре.

Ако трябва да отслабнете, направете го разумно: единствената формула, която наистина работи, е да промените хранителните си навици и начин на живот.

2. Организирайте менютата, така че да са балансирани

Диетата за отслабване, дори и да е по-малко калорична, също трябва да бъде балансирана. Добра част от този баланс е в пропорцията на въглехидрати, протеини и мазнини, която приемаме:

    The въглехидрати, нашият основен източник на енергия, те трябва да съставляват 50-55% от дневното ви меню. Най-здравословните (тези с бавно усвояване, от които тялото се възползва малко по малко) се осигуряват от храни като бобови растения, пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, ориз), зеленчуци и плодове.

The протеин те трябва да допринесат с 15-20% от общия брой. Те се намират в риба и черупчести месо, постно месо, яйца и млечни продукти (по-добре обезмаслени).

  • The мазнини те трябва да представляват 30% от дневните калории. Препоръчително е да се ядат така наречените „добри мазнини“ (мононенаситени, като зехтин и авокадо, омега 3 мастни киселини от мазни риби и ядки и полиненаситени, съдържащи се в слънчогледово или царевично масло).

    • Планирането на менютата ви означава предварително да мислите какви ястия ще приготвите, опитвайки се да поддържате тези пропорции на хранителни вещества през целия ден. Ще отнеме по-малко време за извършване на покупката, защото ще го направите "на готов изстрел" и без да забравите нищо.

    3. Яжте на десертна чиния

    Вече знаете, че зрението е тясно свързано с апетита. Сервирането на порция на малка чиния ще изглежда като повече храна, отколкото сервирането на същото количество на голяма чиния. Това усещане ще ви даде усещане за ситост и ще ви помогне да държите апетита си за храна под контрол.

    За да контролирате колко ядете, ще бъде също толкова важно да сервирате порцията си в кухнята и да нямате източника на храна на масата. По този начин ще избегнете изкушението да преядете.

    4. Измерете собствените си порции

    Най-добрият инструмент за изчисляване на хранителните дажби, които трябва да вземете, е вашата собствена ръка.

      Порция месо или риба е същата като дланта на ръката ви. Максималната дебелина ще бъде тази на малкия ви пръст.

    Порция зеленчук е тази, която се побира в двете длани на ръцете ви.

    Порция хляб е широка четири пръста.

    Порция ядки е количеството, което се побира в купата на ръката ви.

    5. Консумирайте само калориите, които ще "изразходвате"

    Ако физическата ви активност е интензивна, в граници можете да си позволите да ядете повече или да изберете по-калорични храни, отколкото ако се движите бавно.

    Ако един ден сте изяли повече, отколкото трябва, принудете се да упражнявате повече, за да компенсирате това. Имайте предвид, че калориите, които не „изгаряте“, се натрупват в тялото под формата на мазнини.

    6. Първият курс, винаги лек

    Ако трябва да отслабнете, първото ястие винаги трябва да бъде с ниско съдържание на калории и пълнене, като супа, зеленчуци на скара или салата. Второ, изберете храна, богата на въглехидрати, съчетана с друга с високо съдържание на протеини, като например печена сьомга с малко паста или месо на скара с картофено пюре. Можете да го направите и обратното: въглехидрати първо, протеини второ.

    Ако ще имате пълна яхния с бобови растения и зеленчуци, придружени с малко месо или риба, ще имате всички необходими хранителни вещества в едно ястие. Приемането след секунда може да бъде излишък от калории за тялото ви.

    7. Изберете постно месо

    От хранителна гледна точка месото със съдържание на мазнини под 10% се счита за постно или с ниско съдържание на мазнини. Такъв е случаят с пилешко, пуешко, заешко, някои части от телешко и свинско месо, като шунка или филе.

    Пилето без кожа е месото, което допринася с най-малко калории (около 120 калории на 100 грама). Ако го приемаме с кожата, той осигурява 166 калории. Постните меса трябва да се ядат два пъти седмично, докато червеното месо, тъй като е по-мазно, трябва да се яде само от време на време (веднъж седмично).

    8. Пригответе разнообразни и апетитни салати

    Този пресен препарат е лесен за комбиниране, приготвя се за миг, може да се приема почти навсякъде и освен това ни помага да поддържаме здравословно тегло.

    Салатите са пълен коктейл от витамини и минерали, те ни помагат да регулираме чревната функция и ако ги правите по прост начин (маруля, домат, морков, пипер, цвекло, аспержи ...) и без да ги зареждате с по-енергични храни, те осигуряват малко калории.

    9. Заложете на синьо

    За да отслабнете, специалистите по хранене препоръчват да се яде повече риба, отколкото месо (поне три до четири порции седмично), поради съдържанието на основни хранителни вещества и ниско съдържание на калории. Рибата осигурява важни хранителни вещества като протеини, калций, минерали, витамин D и йод. По-конкретно, синята риба (риба тон, сардина, хамсия, сьомга, сафрид, риба меч, скумрия, помфрет ...) също е изключителен източник на омега 3 мастни киселини, които предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.

    10. Вашите сладки награди

    От време на време можете да си позволите сладко, ако сте успели да балансирате диетата си редовно. Домашните са много по-здравословни и питателни. Индустриалните продукти, богати на захар, съдържат изобилие от вредни мазнини и тяхната хранителна стойност е ниска, тъй като те се считат за „празни“ източници на калории (те не се хранят, но ви правят дебели).

    11. Вземете хляб, за предпочитане пълнозърнест

    За разлика от рафинирания хляб, пълнозърнестият хляб запазва някои много важни части от зърнените култури, които не преминават през процеса на рафиниране (триците, където се намират по-голямата част от фибрите и витамините от група В; ендосперма, където се намират въглехидратите и витамините). Протеини и зародиши, с витамини от група В, Е, микроелементи и фитохимикали).

    Този пълен състав има доказани ползи като облекчаване на запек, предотвратяване на рак на дебелото черво, подпомагане на диабетици, като има по-нисък гликемичен индекс, намалява “лошия” холестерол и създава усещане за ситост.

    12. Сервирайте пресни плодове на масата

    Ако мързелът може да се справи с вас, когато става въпрос за ядене на плодове, пригответе го по по-вкусен начин: в плодова салата, на шишчета или просто обелени и нарязани. Ако го имате за десерт, улеснете го: дръжте го под ръка и на видно място на масата, не чакайте да го вземете от кухнята, след като приключите с яденето. По този начин ще сте по-наясно, че трябва да си запазите „пространство“ за него.

    Ако е необходимо, ви напомняме за някои от ползите от плодовете: те са богати на антиоксиданти, имат високо съдържание на вода, ниско съдържание на мазнини, богати на фибри, имат голяма диуретична сила и са източник на витамини и минерали. Освен това има голямо разнообразие през цялата година и те се адаптират към всякакви ястия.

    13. Вода, вода и още вода

    Водата трябва да бъде основната ви напитка. Пийте шест до осем чаши всеки ден (половин литър до два литра на ден). Ако ви е трудно да го приемате извън хранене, станете любители на инфузиите (проверили ли сте огромното количество в супермаркета?). Натуралните сокове също са чудесен начин да дадете на тялото вода.

    В средиземноморската диета, разнообразна и балансирана, може да се включи умерена консумация на вино или бира (две до три чаши на ден за мъже; между една и две за жени).

    14. Избягвайте много калорични „закуски“

    В средата на сутринта или следобед е нормално да почувствате известен глад. Дори ако трябва да отслабнете, не премахвайте този прием, а напротив: специалистите по хранене препоръчват да имате пет или шест малки хранения на ден, вместо просто да имате голям обяд и вечеря.

    За да убиете бъговете между храненията, без риск „закуската“ да отиде директно към мишлен, променете лошия избор (чипс, сандвичи с наденица, кифлички ...) за по-здравословни, като парче плод, обезмаслено мляко, запарка, три или четири обикновени бисквити или някои пълнозърнести бисквити с парче шунка или пуйка от Йорк.

    15. И докато готвите, контролирайте апетита си!

    Вие ли сте от тези, които казват: „След готвене не съм гладен“? Разбира се, логично е апетитът ви да изчезне, преди да седнете на масата, ако докато готвите „кълнете“ от всяка тенджера и, между другото, от всяка съставка, която изваждате от хладилника. Това, че трябва да опитате солта или точката на готвене на яхнията, не е оправдание!

    Трябва да полагате специални грижи с онези малки „изкушения“, които имате под ръка в кухнята, като чипс, втвърдено сирене, наденица, хляб или онова, което е останало от вчерашната вечеря. Ако не искате да ядете два пъти - и влагате два пъти повече калории в тялото си - направете всичко възможно, за да контролирате апетита си.

    Ядем ли навън?

    Да, в ресторантите можете също да поръчате салати, зеленчуци на скара, месо с ниско съдържание на мазнини, риба и плодове. Кой е казал, че излизането от време на време да се яде навън е в противоречие със здравословното хранене? всичко ще зависи от вашата воля и вашата мярка, когато давате поръчката на сервитьора.

    Въпреки че най-малките от къщата предпочитат ресторанти за бързо хранене (и те обикновено не са единствените ...), редувайте ги с заведения, за предпочитане сервиращи средиземноморска испанска храна и модерирайте посещенията си на бюфетите. И още съвети, които е добре да запомните: хлябът трябва да придружава (да не го поглъщате преди първото ястие и след това да поискате повече!), Внимавайте с безалкохолните напитки (те са много калорични), не прекалявайте с предястията, поискайте да ви сервират сосовете настрана, не повтаряйте и изберете здравословен десерт.