Хранителен състав на яйцето
Съдържанието на яйцето само по себе си е способно да породи цяло живо същество. Ето защо можем да кажем, че яйцето е една от най-пълноценните храни, които съществуват. Той подчертава голямото количество хранителни вещества, които съдържа, неговата бионаличност (във връзка с хранителните вещества, присъстващи в други храни) и баланса на аминокиселините в неговия протеин.
Ядливото съдържание на яйцето се състои от белтъка и жълтъка. Бялото съдържа предимно вода (88%) и протеини, от които албуминът е най-важен. В жълтъка 50% е вода, а останалото се разпределя равномерно между протеините и липидите. Много малка фракция съответства на други вещества, които също са важни за храненето и здравето.
Като се има предвид вариабилността в размера на яйцата, за оценките на хранителната стойност на яйцето ще разгледаме средно голямо яйце (тегловна категория М, между 53 и 63 g общо тегло и 50 g ядлива част). За порция яйца за възрастен се считат 2 яйца с размер М, около 100 г ядлива част.
МАКРОНУТРИЕНТИ
Яйцето има високо съдържание на вода, около 40 g на яйце и минимален дял на въглехидрати (0,34 g).
Яйцата са протеинова храна, също като месото и рибата. Протеиновото богатство на яйцата е високо (6,4 g на яйце) и неговите протеини имат високо хранително качество.
Качеството се определя от биологичната стойност, която отразява степента на оползотворяване на протеина от тялото. Тази стойност е най-висока за яйчния протеин, поради концентрацията и баланса, в които се намират различните аминокиселини, които ги съставят, както в белтъка на белтъка, така и в този на жълтъка.
Протеините в яйчния белтък се усвояват частично от нашето тяло, ако се консумират сурови. При варене храносмилането е цялостно и се използват всички негови компоненти.
Протеините в жълтъка се използват, дори ако се консумират без готвене.
Яйцето има около 4,8 g липиди, всички в жълтъка. Това е емулсия, в която липидите се намират най-вече като сложни липопротеини.
От общите липиди около 4 g са мастни киселини, 35% наситени (SFA) и 65% ненаситени. От тях повечето са мононенаситени (AGM) 1,8 g, а останалите, полиненаситени (AGP) 0,8 g.
Съотношението на наситени и ненаситени мастни киселини в яйцата се препоръчва хранително. Това е една от храните от животински произход с най-добър състав на мазнини.
Яйцата са най-добрият хранителен източник на холин, който е в жълтъка. Холинът е важен за формирането и нормалното функциониране на мозъка и нервната система и предотвратява когнитивния спад, свързан със стареенето.
Бременните и кърмещите жени се нуждаят от достатъчно количество холин за развитието на бебето.
| Енергийна стойност | 593 kJ - 141 kcal | 7 |
| Протеин | 12,7 g | 25.4 |
| Въглехидрати (захари) | 0.68 g | 0,75 |
| Мазнини от които: | 9,7 g | 14. |
| - Наситени мастни киселини | 2,8 g | 49 |
| - Мононенаситени мастни киселини | 3,6 g | 3,6 g |
| - Полиненаситени мастни киселини | 1,6 g | 1,6 g |
| Диетични фибри | 0 g | 0 g |
| Сол | 0,36 g | 6 |
МИКРОНУТРИЕНТИ
Яйцето съдържа всички необходими на човека витамини, с изключение на витамин С, в съответните пропорции. Витамините се разпределят неравномерно между жълтъка и белтъка.
Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K), холин, фолиева киселина и витамин В12 се намират изключително в жълтъка, където по-голямата част от биотина, пантотеновата киселина и витамините В1 и В6 също са концентрирани.
Биотинът на яйцето не може да се използва от нашия организъм в сурово бяло, тъй като е свързан с авидиновия протеин на бялото. Необходимо е да го готвите, за да разкъсате връзката, която ги свързва и че може да се метаболизира.
Албуменът съдържа приблизително 50% от витамин В2 (рибофлавин) и ниацин. Яйцата са един от основните хранителни източници на витамин D, който често е дефицитен сред населението.
Яйцето съдържа и минерали от голям интерес за здравето. Най-важните са фосфор, цинк, желязо и йод.
Желязото в яйцето е в жълтъка и е основно хранително вещество за нашето тяло. Абсорбцията му се подобрява чрез консумирането на цялото яйце, тъй като белият има аминокиселини и полипептиди, които благоприятстват усвояването на желязото в тънките черва. Усвояването му се подобрява и чрез консумация на храни с витамин С (цитрусови плодове, картофи, пипер или броколи).
Също така е богат на селен, важен микроелемент, който е много бионаличен в яйцата и има антиоксидантни функции.
Холинът е друго хранително вещество, присъстващо в яйцата, за което напоследък са определени насоки за прием в ЕС, тъй като метаболитният синтез обикновено не отговаря на нуждите на организма от холин. Холинът в яйцето е под формата на фосфатицилхолин (лецитин). Яйчният жълтък е най-добрият хранителен източник на холин.
Други хранителни вещества също се намират в жълтъка, каротеноидните пигменти (оранжев, жълт и червен), които му придават характерния цвят и са важни антиоксиданти. Концентрацията на лутеин, зеаксантин и червени ксантофили определя пигментацията на жълтъка.
Хранителният състав на яйцето не е постоянен. Храненето на птиците или възрастта им влияе върху състава на яйцето. Основно липидният състав (вид мазнини и мастноразтворими витамини), микроелементите и пигментите на жълтъка варират в зависимост от диетата на кокошките.
Следващата таблица обобщава съдържанието в основното микроелементи на яйцето и връзката му с референтните стойности на прием за възрастни, установени в регламентите на Общността (Регламент 1169/2013 относно информацията за храните, предоставяна на потребителите).