От Алекс Караско Дата на влизане
Има връзка, която може да се избегне, когато се говори за Paleo Diet и CrossFit. Както вече говорихме в предишната публикация, заедно с диетата „зона“, те несъмнено са най-широко разпространени в тази спортна дисциплина.
Но когато говорим за палео концепцията, много идеи идват на ум. И сякаш това не е достатъчно, когато търсим информация за него, ще намерим безброй разпространители, статии, страници, посветени на него, книги ....
Въпреки това има огромно количество неправилни, непоследователни и липсващи научни доказателства. И добавяйки, че по-голямата част от времето, което в крайна сметка достига до нас, минава от уста на уста, в крайна сметка правим неща, които могат да ни навредят както в нашите цели, така и в нашето здраве.
От години чета за тази диета и трябва да кажа еволюционно хранене (концепция, която ми харесва повече от „палео диетата“). И ми се струва отправна точка. Какво ме накара да променя начина, по който виждам какво ядем и в резултат на това разберете малко повече какви сме, как сме и защо сме.
Като казах това, бих искал да поясня какво разбирам, когато говоря за палео диета и CrossFit. Фокусирайки се върху доказаната и последователна информация, която ни изпращат науката и основните експерти по въпроса.
На първо място, нека видим връзката между палео диетата и CrossFit
Неоспоримо е това функционалните движения, използвани в Crossfit, се вписват много добре в палео философията. Вероятно защитниците на тази диета (по-късно ще видим, че тя е нещо повече от диета) са я използвали, за да я популяризират в точния момент от разрастването на тази спортна дисциплина. Получаване на страхотни резултати за него.
Погледнато от друга гледна точка, спортистите от Crossfit, които, както знаем, са повече от просто упражнения (общност, начин на живот, мотивация ...) търсят последователен хранителен модел. А палео диетата напълно отговаря на очакванията.
Нека да започнем: Какво представлява палео диетата?
По време на това, което се изчислява, че сме били вид на земята (2,5 милиона години), е известно, че 99% от нашето съществуване сме живели в среда на ловци и събирачи. Само 12 000 години (1%) като фермери и 200 години (0,0001%) ядат силно преработени храни (захар, рафинирани брашна, хидрогенирани мазнини ...). Нашите гени не са се променили, ние сме същите като преди 20 000 години.
Има няколко причини да мислим, че сме в преходен етап, за да се адаптираме към съвременния начин на живот. Сред които е нарастващата епидемия от дегенеративни заболявания като затлъстяване, рак, диабет, сърдечни заболявания, болест на Паркинсон, Алцхаймер, депресия или безплодие. А също и автоимунни заболявания като множествена склероза, лупус, ревматоиден артрит или алергии и много други. Доказателствата ни казват това в обществата на ловци-събирачи не е имало такива заболявания.
Освен това е известно, че родовите общества са се радвали на физика на нивото на настоящите елитни спортисти и без да е необходимо да броят калории. Нещо, което е далеч от това, което в момента виждаме около нас, където любопитното е да намерим хора, които са в минимална форма.
Ето защо не е неразумно да мислим, че основната причина за нашето катастрофално и все по-лошо текущо състояние е да основаваме 75% от диетата си на 1% от нашата адаптация.
И въпреки че концепцията за палео диета и CrossFit е много разпространена, това, което наистина включва всичко това, е философия отвъд това, което ядохме. Опитва се да имитира максимално навиците, за които сме предназначени (почивка според дневната светлина, слънчеви бани, групови дейности ...).
Абонирайте се и ще ви дам безплатната си електронна книга от 20 страници.
Къде ще ви науча на 8 основни стълба на храненето, които ще ви отведат до следващото физическо ниво в CrossFit.
На какво се основава?
Преди всичко бих искал да изясня това Недей е палео диетата:
- Това не е задължително високо протеинова диета. Въпреки че мнозина вярват, това не се основава на яденето само на месо в непропорционални количества.
- Това не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не е кетогенен. Разпределението на макронутриенти не е затворено и може да варира в зависимост от нашите цели.
За него има много информация и версии. Някои включват млечни продукти, други приемат умерена консумация на бобови растения ... и т.н. Но ще се спра на „най-чистата“ версия и на въпроса, който ме представлява, а именно храненето.
Храни извън палео диетата
Ще започна с храните, които те не са на диета:
- Захар.
- Зърнени и бобови култури.
- Преработени храни.
- Растителни масла, получени от зърнени култури или семена.
- Млечни продукти.
Има три несъмнени групи. Едната е захарта и високо преработените продукти (бисквитки, сладкиши, приготвена храна ...). Това, което вече знаем (или би трябвало да знаем), са храни, които техният принос на микроелементи е оскъден и те също са свързани с множество заболявания (диабет, затлъстяване, различни видове рак ...). И друго е растителните масла, които също не осигуряват ползи. А консумацията му е свързана с възможни възпалителни ефекти чрез дисбалансиране на съотношението Омега3-Омега6 (което не трябва да бъде прекомерно декомпенсирано). Освен това растителните масла често се използват за готвене при високи температури и е доказано, че са много нестабилни и не се препоръчват за това.
Останалите групи са малко по-сложни за каталогизиране и всеки конкретен случай трябва да бъде проучен. Ясно е, че група храни като зърнени храни. И говоря за пълнозърнести храни и приготвени правилно (не оцветени тестени изделия и зле наречен пълнозърнест хляб), те не трябва да са в основата на нашата диета досега.
Храни, разрешени на палео диетата
Сега да видим какви храни да те са на палео и кросфит диета:
- Плодове, зеленчуци и грудки.
- Месо, риба и яйца.
- Ядки.
- Други мазнини като зехтин или кокосово масло (екстра върджин) и масло.
Мисля, че не е необходимо да се изброяват многото предимства, които тази серия храни ни предоставя. Определено трябва да бъде в основата на всеки модел на здравословно хранене.
Важно е да се отбележи, че колкото по-високо е съдържанието на мазнини в продуктите от животински произход, толкова по-високо трябва да бъде тяхното качество. Основните токсини, които животните имат, се съхраняват в мазнините им. Освен това, липидният профил на мастните киселини на качествено месо (свободно хранене и хранене с трева) има по-големи количества Омега3 и по-малки количества палмитинова киселина (дълговерижна наситена мастна киселина, свързана със сърдечни заболявания).
Какви ползи прави?
Освен възможните и все още малко проучени заболявания, които може да предотврати или дори да излекува (автоимунни или невродегенеративни заболявания), ползите са много големи:
- Повишено настроение и жизненост.
- Енергийна оптимизация.
- Подобрява либидото.
- По-добра почивка.
- По-голяма умствена яснота.
- Оптимизиране на хормоналната система и съответно регулиране на телесното тегло.
- Подобрена метаболитна гъвкавост (способността на тялото да използва различни източници на енергия).
- По-голяма ситост, тъй като храните са много богати на вода и фибри.
Въпреки че се смята обратното, тъй като в момента нормалното е да страдате от някакво заболяване, болка, дискомфорт, депресия, тревожност ... и т.н. Естественото състояние на тялото е постоянно здраве, енергия и сила. Истината е, че никой няма да възвърне естествените си способности за една нощ. Но както вече видяхме, "палео" не е типична майска диета, която да показва тялото през август. Ако не концепция, която можем да адаптираме до известна степен към съвременния свят и с която да научим много за това кои сме и защо сме.
А какво да кажем за минусите?
Един от най-големите недостатъци, който трябва да се отбележи, е, че адаптирате тази диета, като създавате калориен излишък. Дали за натрупване на мускулна маса или подобряване на представянето за състезание или тест. Това може да бъде наистина сложно поради количеството храна, което би трябвало да бъде изядено, и ситостта, която би довела до носенето му. Когато търсите подобрение в производителността или увеличаване на мускулната маса, една от опциите, която работи най-добре, е да следвате високо въглехидратен модел. Което при палео диетата ще се основава на плодове и грудки, и поглъщането на количество от примерно 600 грама въглехидрати би било доста трудно.
Друг възможен недостатък е спазването на тази диета. Особено когато преминете от режим на хранене, базиран на преработени храни, промяната е огромна. И тревожността е силно увеличена. Това спазване обикновено се подобрява чрез ядене на 1 или 2 безплатни хранения седмично.
В следващ пост ще говоря за това как можем да адаптираме палео диетата и CrossFit в нашето ежедневие. кога може да ни помогне и какви аспекти можем да подобрим според целите си.
Кажете ми какви са вашите преживявания с палео диетата и CrossFit?