Въведение
Rorripa nasturtium acquaticum, известен като кресон, е член на семейство Кръстоцветни (или Brassicaceae) и поради това е свързан с броколи, зеле, брюкселско зеле, карфиол, рукола и репички.
Отглеждано в чиста изворна вода, ползите за здравето му са известни от древни времена. Смята се, че произхожда от Гърция и все още е неразделна част от средиземноморската диета. През 500 г. пр. Н. Е. Хипократ, бащата на медицината, е построил първата си болница близо до поток, за да осигури достъп до кресон с прясна вода за лечение на своите пациенти. От 17-ти век той се използва като предпочитано билково лекарство във Великобритания и започва да се предлага на пазара от 19-ти век.
80 g (пълна купа със зърнени култури) кресон осигурява една от петте дневни порции плодове и зеленчуци, препоръчани от Министерството на здравеопазването, за да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и много други хронични заболявания.
Изследванията показват, че ползите за здравето, наблюдавани при диети, богати на плодове и зеленчуци, могат да произтичат не само от отделните им хранителни вещества или фитохимикали, но и от взаимодействието между тях (Справка 3). Кресът е естествено нискокалоричен, практически без мазнини и съдържа широка гама от основни витамини и минерали. Също така е източник на няколко фитохимикала с потенциални ползи за здравето, включително лутеин, кверцетин, фенолни киселини и глюкозинолати. Последните освобождават изотиоцианати, включително фенилетил изотиоцианат (PEITC), от които кресонът е най-богатият известен източник. PEITC е ключов фактор за отличителния пиперлив вкус на кресон и е доказано, че има различни противоракови ефекти в голям брой проучвания in vitro и животни.
Кресонът се продава като пресен зеленчуков салата, самостоятелно или смесен с други листа от салата, и е лесно достъпен в зеленчуци и супермаркети. В последно време тя претърпя възраждане с годишни продажби, които бяха увеличени до над 60 милиона евро.
Кресът е много гъвкав и може да се яде като зеленчук за салати, в супи и смутита или като съставка в готвени ястия, като пържени картофи, сосове за тестени изделия и други храни, пици и рибни ястия.
Вижте как кресонът е победител във всички салати - Супер салатата.
Какъв е хранителният състав на кресон?
Кресът е богат на витамин А (от бета-каротин) и витамин С и е източник на фолиева киселина, калций, желязо и витамин Е. Също така съдържа полезни количества витамин К, тиамин, витамин В6, калий и йод и е естествено с ниско съдържание на натрий. Поради високото си съдържание на вода (93%) е с ниско съдържание на калории. Съдържа много малко количество въглехидрати и мазнини, но осигурява малко протеин .
Таблица 1. Хранително съдържание на кресон
Всички данни са извлечени от (Референция 4), с изключение на тази, маркирана с (Референция 5) или директен лабораторен анализ на кресон (2006)
Моно ненаситени (g)
Витамин А (µg) **
Витамин К (µg) (5)
Фолиева киселина (µg)
Еквивалент на сол (g)
* EC RDA - Препоръчителна дневна доза витамини и минерали, избрани от ЕК
DRV - Великобритания: Диетични референтни стойности в Обединеното кралство - Използва се, когато RDA липсва .
GDA - Великобритания: Насоки за дневни количества основни хранителни вещества за възрастни.
** Изчислено от съдържанието на бета-каротин *** (F) = женски, (M) = мъжки DRV
DRV за калий са еднакви за мъжете и жените.
Витамин А
Кресът е богат източник на витамин А с 1OOg, осигуряващ 420ug (53% от RDA) и 80g сервиращ, осигуряващ 42% от RDA. Кресът осигурява витамин А чрез бета-каротин, който има провитамин А активност, където 6 µg бета-каротин е еквивалентно на 1 pg активност на витамин А .
Витамин А е мастноразтворим основен витамин и е необходим за нормалното зрение (включително нощно виждане), структурата и функцията на кожата и лигавиците, размножаването, ембрионалното развитие, растежа и диференциацията на клетките и за поддържане на имунната функция (Справка 8).
Витамин Ц
Кресът е богат източник на витамин С с 1OOg, осигуряващ 62mg (103% от RDA) и 80g, който осигурява 83% от RDA. Витамин С е необходим за нормалната структура и функция на кръвоносните съдове и съединителните тъкани (както е необходимо за венците, кожата, костите, хрущялите и нормалното зарастване на рани). Той увеличава стомашно-чревната абсорбция на не-хем желязо (формата на желязо, намираща се в растителните храни) и като антиоксидант помага да се предотврати вредното въздействие на свободните радикали върху клетките и тъканите. Витамин С е необходим за синтезиране на невротрансмитери и следователно е от съществено значение за нормалната неврологична функция (справка 8). По-високите нива на витамин С в плазмата могат да са от полза за сърдечно-съдовото здраве.
Фолат - и други витамини от група В
Кресът е източник на фолиева киселина с 1OOg, осигуряващ 45pg (23% от RDA) и 80g сервиращ, осигуряващ 18% от RDA. Фолатът е витамин от група В, който естествено присъства в храната. Фолатът често се нарича фолиева киселина, която е произведена форма на витамина. Националното проучване за здравни и хранителни изследвания (NDNS) показва недостатъчно ниво на фолат сред някои млади жени и възрастни хора (справка 9). Кресонът също така осигурява полезни количества (около 11% RDA на 100 g) тиамин (B1) и витамин B6, необходими за метаболизма на въглехидратите и протеините .
Фолатът (и витамин В6) също участва в поддържането на нормални кръвни нива на аминокиселината хомоцистеин. Повишените нива са свързани със умерено повишен риск от коронарна болест на сърцето и инсулт. Основната хранителна причина за повишен плазмен хомоцистеин в повечето здрави популации е дефицитът на фолиева киселина (справка 10). В момента се води дебат дали това е причинно-следствена връзка.
Фолатът също е необходим за нормалното клетъчно делене, образуването на кръв (включително хемоглобин) и структурата на нервната тръба в развиващите се ембриони. За да се намали рискът от дефекти на нервната тръба, жените, които желаят да забременеят, се препоръчват да приемат ежедневно добавка от 400 pg фолиева киселина до 12-та седмица от бременността си и да се хранят с добри източници на фолиева киселина като листни зеленчуци, зеленчуци и храни, обогатени фолиева киселина.
Фолатът участва в синтеза, възстановяването и функционирането на ДНК и дефицитът може да доведе до увреждане на ДНК, с последващо първоначално развитие на тумора. Този факт наскоро беше демонстриран в проучване с животински модел, свързан с колоректалния рак (справка 11). Мета-анализ установи, че фолиевата киселина от хранителни източници може да предложи известна защита срещу колоректален рак (справка 12). Положителните асоциации обаче могат да бъдат объркани с хранителни вещества като фибри, които придружават диета, естествено богата на фолиева киселина (Справка 13).
Желязо
Кресът е източник на желязо, който осигурява 2,2 mg желязо на 100 g (16% от RDA) и 13% от RDA на 80 g порция. Кресът е богат и на витамин С, за който е известно, че увеличава абсорбцията на не-хем желязо. Желязото е от съществено значение за производството на енергия и нормалния транспорт на кислород в организма чрез ролята му в образуването на хемоглобин в червените кръвни клетки и миоглобин в мускулните клетки. Също така е необходимо за нормална имунна функция, кръвообразуване и неврологично развитие в ембрионите (справка 8).
NDNS съобщава, че 24% от жените (40% на възраст 19-34 години) и 3% от мъжете на възраст 19-24 години имат прием на желязо под най-ниския референтен прием на хранителни вещества (LRNI), което ги поставя на ниво на риск от дефицит на желязо ( 9). Недостигът на желязо може да доведе до анемия (дефицит на червени кръвни клетки).
Калций
NDNS посочва, че съответно 8% и 5% от жените и мъжете на възраст 19-24 години имат прием на калций под LRNI, което ги излага на риск от дефицит (справка 9). Това е особено притеснително, тъй като 20-те години е последният прозорец на възможността за увеличаване на костната плътност, преди да се достигне максимална костна маса (справка 16).
Омега-3 мазнини
Кресът очевидно е с ниско съдържание на мазнини. Въпреки това, малкото полиненаситени мазнини, което включва, има висок дял от есенциалната мастна киселина алфа-линоленова киселина (I 8: 3n-3), бащата на семейството на омега-3 мастните киселини. Редовната консумация може да допринесе полезни количества омега-3 мастни киселини към диетата (справка 17).
Докато кардиологичните ползи са по-тясно свързани с дълговерижните омега-3 мастни киселини (20: 5n-3 и 22: 6n-3), и превръщането на I 8: 3n-3 в омега-3 мастни киселини Дългата верига е неефективно, алфа-линоленовата киселина все още е класифицирана като „основна“ и има ключови физиологични ефекти. Например, той помага да се поддържа функцията и целостта на клетъчните мембрани (справка 18) и оптимизира съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини в диетата. През последните десетилетия се наблюдава промяна в съотношението на омега-3 към омега-6 мастни киселини в диетата в полза на омега-6, които могат да повлияят на ключовите функции в организма, като обучение на оптимален простагландин и левкотрин. (Референция 18).