Черноокият грах, известен също като зърна, е често срещано бобово растение, отглеждано по целия свят.

Въпреки името си, черноокият грах не е грах, а по-скоро вид боб.

Те обикновено са много бледи на цвят и имат голямо черно, кафяво или червено петно, което прилича на око.

Черноокият грах има силен и ароматен вкус и често се счита за основен продукт както в индийската, така и в традиционната южна кухня.

Тази статия прави преглед на хранителните факти, ползи и употреби на черноокия грах.

ползи
Споделете в Pinterest

Хранителен профил

Черноокият грах е невероятно хранителен и пълен с фибри и протеини във всяка порция.

Те също така са добър източник на няколко важни микроелемента, включително фолиева киселина, мед, тиамин и желязо.

Една чаша (170 грама) варен черноок грах съдържа следните хранителни вещества (1):

  • Калории: 194
  • Протеин: 13 грама
  • Мазнини: 0,9 грама
  • Въглехидрати: 35 грама
  • Фибри: 11 грама
  • Фолат: 88% от DV
  • Мед: 50% от DV
  • Тиамин: 28% от DV
  • Желязо: 23% от DV
  • Фосфор: 21% от DV
  • Магнезий: 21% от DV
  • Цинк: 20% от DV
  • Калий: 10% от DV
  • Витамин B6: 10% от DV
  • Селен: 8% от DV
  • Рибофлавин: 7% от DV

В допълнение към изброените по-горе хранителни вещества, грахът с черни очи е богат на полифеноли, които са съединения, които действат като антиоксиданти в организма, за да предотвратят увреждането на клетките и да предпазват от болести (2).

Потенциални ползи

Черноокият грах се свързва с редица мощни ползи за здравето.

Подкрепете загуба на тегло

Поради съдържанието на протеини и разтворими фибри, добавянето на черноок грах към вашата диета е чудесен начин да увеличите загубата на тегло.

Доказано е, че протеините, по-специално, намаляват нивата на грелин, хормон, отговорен за стимулиране на чувството на глад (3, 4).

Междувременно разтворимите фибри са вид фибри, които образуват гелообразна консистенция и се движат бавно през храносмилателния тракт, за да ви помогнат да се чувствате сити между храненията (5).

Според проучване на 1475 души, тези, които ядат фасул редовно, имат 23% по-нисък риск от увеличаване на мастната тъкан в корема и 22% по-малко затлъстяване в сравнение с неползващите ги (6).

Друг преглед на 21 проучвания стига до заключението, че включването на бобови растения, като черноок грах, във вашата диета може да бъде ефективна стратегия за отслабване и може да помогне за намаляване на процента телесни мазнини.

Насърчаване на храносмилателното здраве.

Черноокият грах е чудесен източник на разтворими фибри, които са ключово хранително вещество, когато става въпрос за здравето на храносмилателната система.

Всъщност проучванията показват, че увеличаването на приема на разтворими фибри може да помогне за насърчаване на редовността и увеличаване на честотата на изпражненията при хора със запек (8).

Други изследвания показват, че фибрите могат да помогнат за предотвратяване на храносмилателни разстройства, като киселинен рефлукс, хемороиди и стомашни язви (9).

Разтворимите фибри, открити в черноокия грах и други растения, също могат да действат като пребиотик, стимулирайки растежа на полезни бактерии в червата, за да подпомогнат поддържането на здравословен микробиом (10).

Тези полезни бактерии не само поддържат храносмилателното здраве, но също така е доказано, че намаляват възпалението, подобряват имунната функция и намаляват нивата на холестерола (11).

Подобрява здравето на сърцето

Наслаждаването на черноокия грах като част от балансираната диета е чудесен начин да запазите сърцето си здраво и силно, тъй като те могат да помогнат за намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

В преглед на 10 проучвания редовният прием на бобови растения е свързан с по-ниски нива на общ и LDL (лош) холестерол, като и двете могат да допринесат за сърдечни заболявания (12).

Друго проучване при 42 жени показва, че след нискокалорична диета, обогатена с 1 чаша бобови растения на ден в продължение на 6 седмици, значително намалява обиколката на талията и нивата на триглицеридите и кръвното налягане в сравнение с контролната група (13).

Редовното хранене с бобови растения също е свързано с по-ниски маркери на възпалението, което също може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания (14, 15, 16).

Как да ги включите в диетата си

Освен че е здравословен и вкусен, грахът с черни очи е много гъвкав и лесен за ползване в различни рецепти.

Ако използвате сушени зърна, не забравяйте да ги накиснете във вода за поне 6 часа, което спомага за ускоряване на времето за готвене и ги прави по-лесни за смилане.

Имайте предвид, че сухият черноок грах се различава от останалия сух боб по това, че не е необходимо да се накисва дълго време или през нощта в студена вода, но времето за готвене все пак може да се намали, ако се накисне за 1-2 часа в гореща вода.

След това, покрийте с вода или бульон, оставете да заври, намалете огъня и оставете зърната да къкри 45 минути или докато омекнат.

В традиционната южна кухня вареният боб се смесва с месо, подправки и зелени листни зеленчуци.

Те обаче правят чудесно допълнение към супи, яхнии и салати.

Предпазни мерки

За някои хора грахът с черни очи може да причини болки в стомаха, газове и подуване на корема поради съдържанието им на рафиноза, вид фибри, които могат да допринесат за храносмилателни проблеми (17).

Накисването и готвенето на сух боб може да намали съдържанието на рафиноза и да ги направи много по-лесни за смилане (17).

Таблетките и хапчетата, които могат да помогнат за предотвратяване на газове и да намалят симптомите, също са широко достъпни в аптеките и супермаркетите.

Черноокият грах съдържа и анти-хранителни вещества, като фитинова киселина, която се свързва с минерали като желязо, цинк, магнезий и калций и предотвратява тяхното усвояване в организма (18).

За щастие, накисването и готвенето на черноок грах преди консумация може значително да намали съдържанието на фитинова киселина и да спомогне за увеличаване на усвояването на хранителни вещества (19).

Долния ред

Черноокият грах е изключително хранителен и свързан с много впечатляващи ползи за здравето.

По-специално, те могат да помогнат за поддържане на загуба на тегло, подобряване на здравето на сърцето и насърчаване на здравето на храносмилането.

Те също са гъвкави, вкусни и лесни за включване в редица рецепти като част от здравословното хранене.