kohlrabi

Колраби, понякога наричана немска ряпа, е луковичен зеленчук, свързан със зелето. Описва се като аромат, който е смесица между зеле и броколи.

Колраби има две годни за консумация части: кръгла крушка и яркозелени листа. Луковицата обикновено е светло зелена или тъмно лилава в зависимост от сорта. Може да се консумира сурово, на пара, печено или варено. Колраби е отличен източник на витамин С и може да бъде универсално и хранително допълнение към салати или пикантни зеленчукови ястия.

Хранителна информация за Kohlrabi

USDA предоставя следната хранителна информация за 1 чаша (135 g) сурова кольраби.

  • Калории: 37
  • Грес: 0,1g
  • Натрий: 27mg
  • Хидрати на Въглерод: 8g
  • Фибри: 4.9g
  • Захари: 3,5г
  • Протеин: 2,3g

Въглехидрати

Една чаша сурова кольраби съдържа 8 грама въглехидрати, 3,5 грама естествени захари и почти 5 грама фибри. USDA препоръчва възрастните да получават между 28 и 34 грама фибри на ден (в зависимост от тяхната възраст и пол).

Гликемичният индекс на кальраби се оценява на 20, което я прави нискогликемична храна. Храните с по-нисък гликемичен индекс се усвояват по-бавно и причиняват по-постепенно и стабилно покачване на нивата на кръвната глюкоза.

Мазнини

Подобно на много зеленчуци, кальраби има изключително ниско съдържание на мазнини и осигурява по-малко от един грам на порция.

Протеин

Колраби осигурява малко над 2 грама протеин в една чаша порция (сурова).

Витамини и минерали

Колраби е отличен източник на витамин С. Една чаша сурова колраби осигурява 140% (83,7 mg) от препоръчителния ви дневен прием. Колраби също е добър източник на витамин В6, водоразтворим витамин, който играе важна роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и особено протеините.

Минералите в кольраби включват калий (14% от препоръчителния ви дневен прием), мед (9%), манган (9%), магнезий (6%), фосфор (6%) и малки количества калций и желязо.

Ползи за здравето

Като част от хранителен и здравословен план за хранене, кольраби може да осигури определени ползи за здравето, основани на доказателства.

Предпазва от увреждане на клетките

Витамин С действа като защитен за клетките антиоксидант в организма. Експертите съветват да консумираме антиоксиданти в храната (като плодове и зеленчуци), вместо да приемаме антиоксидантна добавка. Смята се, че антиоксидантите помагат за намаляване на увреждането на клетките, причинено от свободните радикали.

Може да засили превенцията на рака

Колраби е член на семейство кръстоцветни зеленчуци, Brassica oleracea, заедно с броколи, карфиол, кейл, кейл и др. Според Националния институт по рака, съединения, наречени глюкозинолати в тези зеленчуци, могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, като инактивират канцерогените и предпазват клетките от увреждане на ДНК. Само in vitro и проучвания върху животни обаче показват тази полза. Проучванията при хора са неубедителни.

Може да намали възпалението

Както зелената, така и червената колраби са изследвани за техните ползи за здравето от изследователи, които публикуват своя доклад в брой от 2014 г. за превантивно хранене и наука за храните. Те установиха, че екстрактите от червена кольраби проявяват по-силни противовъзпалителни ползи от зелените колераби и авторите на изследването стигат до заключението, че червената кольраби може да бъде полезна като мощен противовъзпалителен агент.

Може да предпазва от диабет

Същите автори на изследването също са изследвали екстракти от кораби за техните антидиабетни ефекти. Отново червената кольраби проявява значително по-силни антидиабетни ефекти. Изследователите приписват по-високото общо фенолно съдържание в червената кальраби на осигуряването на тази полза.

По-добро здраве на сърцето

Проучванията подкрепят факта, че по-големият прием на храни с диетични фибри е свързан с по-малко сърдечно-съдови заболявания и играе роля за предотвратяване на затлъстяването. Препоръките обикновено предполагат да ядем зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни и ярко оцветени плодове. Някои изследователи обаче смятат, че белите зеленчуци като кольраби, картофи, карфиол, ряпа, лук и пащърнак също трябва да се препоръчват за фибрите и другите хранителни вещества, които те осигуряват.

Алергии

Има съобщения за хранителна свръхчувствителност към кальраби. Хранителната свръхчувствителност може да причини симптоми като тези с орален синдром на алергия, включително силен сърбеж, атопичен дерматит, кожен обрив, стомашно-чревни симптоми, ринит, дихателни проблеми и алергични контактни реакции.

Неблагоприятни ефекти

Липсват доклади за неблагоприятните ефекти на кальраби. Публикуван преглед на изследването обаче предполага, че кръстоцветните зеленчуци като кольраби могат да взаимодействат с варфарин. Те съветват тези, които приемат лекарството, да говорят със своя доставчик на здравни грижи за персонализирани съвети.

Сортове

Съществуват повече от 22 разновидности на растения от колераби с цветове, вариращи от зелено до лилаво до бяло и дори синьо. Най-често срещаният сорт, който най-вероятно ще намерите в магазина, е зелената колераба, въпреки че някои магазини също предлагат лилава колераби.

Кога е по-добре

Колраби е много бързо растящо растение, което го прави отлична култура за местните фермери. От семена до прибиране на реколтата може да отнеме само два месеца, което позволява многократни култури в рамките на сезона на прибиране на реколтата.

Повечето колраби се събират от пролетта до есента. Лилавите сортове са по-твърди и често се събират в края на лятото до средата на есента.

Когато избирате кольраби в магазина, потърсете твърди крушки. Избягвайте кальраби, която е напукана или има признаци на гниене или плесен.

Съхранение и безопасност на храните

Най-доброто място за съхранение на кораби за дълго време е в мазе, където може да остане хладно през зимния сезон. Но ако нямате мазе, кольраби може да се съхранява в хладилник до месец.

Можете да замразите кольраби, но най-добре е първо да я бланширате. След това го съхранявайте във фризера в херметически затворени торбички до една година.

Как да се подготвим

Колраби може да се наслаждавате сурови или варени. Когато се консумират сурови, напомнят на броколи, само по-меки и с пикантен ръб.

За да приготвите зеленчука, трябва да отрежете външния слой с остър белач за зеленчуци. След като отрежете по-твърдия външен слой на крушката, вътрешната плът е по-нежна и бледозелена на цвят. Пресните листа от кальраби могат просто да се режат с кухненски ножици. Накълцайте или разкъсайте листата и се насладете сурови в салата, ако не са жилави. Луковицата може да бъде нарязана, обелена, смляна или настъргана по желание.

Суровата кальраби е отлично допълнение към салати и салати, когато се настъргва или нарязва на тънки филийки. За да настържете, използвайте ренде за кутии или кухненски робот с острие за раздробяване. Можете също така да използвате спирали за къси, деликатни къдрици, на които можете да се насладите сурови или внимателно приготвени.

Готвенето на кальраби омекотява вкуса, правейки го по-нежен и много по-сладък. За готвене печете в гореща фурна (400 до 425 градуса F), докато омекнат и станат златистокафяви. Печени заедно с други зеленчуци за бързо готвене като карфиол, броколи и лук. Можете също така да направите печената си кальраби стъпка напред, като я пюрирате в супа заедно с пилешки или зеленчуков бульон, варен картоф и пресни билки; отгоре с горчица заквасена сметана или прясна сметана, ако желаете. Можете също така да приготвите на пара или соте със зехтин и чесън. Зеленчуците са прекрасно допълнение към супи, тортили и пържени картофи.

Рецепти

Здравословни рецепти от Kohlrabi, които да опитате

В рецептите използвайте кальраби вместо други зеленчуци като зеле, броколи, ряпа или репички.