Откакто светът, а също и гастрономията станаха глобални, вкусът към фантастичната азиатска храна се разпространи във всички континенти. Там, където не се използва кокосово масло, сега се използва. Но въпреки че има редица гласове, които ни канят да го купим и да придадем на това масло почти чудодейни свойства, има и други гласове, които ни казват „по-добре с повишено внимание“ поради възможните му неблагоприятни ефекти. Ето защо в тази статия ще обясня какво е вярно в тези твърдения, какви са хранителните характеристики на кокосовото масло и каква би била препоръчителната консумация на този вид мазнини.

характеристики

Какво е кокосово масло

През последните години производството на кокосово масло се увеличи в световен мащаб 1. Получава се чрез студено пресоване на копрата или изсушената кокосова каша. От гастрономическа гледна точка обикновено се консумира рафиниран, избелен и дезодориран. Можем да го намерим и нерафинирано, т.е. необработено кокосово масло 1. Всъщност кокосовото масло е един от най-успешните екзотични продукти в някои супермаркети. Един от най-популярните е кокосово масло от меркадона, което се използва широко и за естетични процедури.

Всъщност в индустрията откриваме много продукти с кокосово масло в техния състав, от сапуни, детергенти и шампоани, до част от нашата салата ... изненадващо, нали?.

Хранителни характеристики на кокосовото масло

От хранителна гледна точка това е масло, което се откроява с високото си съдържание на наситени мазнини. Около 85,2% от кокосовото масло са наситени мастни киселини 2. Има достатъчно научни доказателства, които да твърдят, че намаляване на приема на наситени мастни киселини и заместването им с полиненаситени мастни киселини, намалява риска от коронарна болест на сърцето 3,4 . Поради тази причина организациите по света съветват да се намали приемът на наситени мазнини и да се заменят с ненаситени мазнини 5. Ако е толкова ясно, защо има толкова много противоречия по темата?

Здравословно ли е кокосовото масло?

Противоречието се дължи на факта, че в рамките на наситените мастни киселини, които съставляват кокосово масло, откриваме три различни вида: лауринова киселина (C12: 0), която представлява 45% от мастните киселини в това масло, миристинова киселина (C14: 0) и палмитик (C16: 0).

Според броя на въглеродите, които съдържа мастната киселина, ще я класифицираме като къса верига (SCFA), средна (MCFA) и дълга верига (SCFA) мастна киселина. Скоростта на храносмилането и усвояването му ще зависят от дължината на веригата на мастните киселини и това ще повлияе на тялото ни по един или друг начин. Лауриновата киселина, по-голямата част от кокосовото масло, се счита за средно дълга верига мастна киселина 5. Какво е свързано с възможните кардиопротективни ефекти и с подобряването на липидния профил на човек. Mensink RP et al отбелязват, че в сравнение с въглехидратите, приемът на лауринова, миристинова и палмитинова киселини повишава нивата на общия холестерол, LDL (лош) и HDL (добър) холестерол 4,6 .

През 2015 г. FESNAD (Испанската федерация на хранителните, хранителните и диетичните дружества) заключи в последния си консенсус относно мазнините и маслата, ефекта, който различните мастни киселини имат върху липидния профил и риска от хронична коронарна болест, че разликите в ефектите на специфични мастни киселини, особено лауринова, миристинова, палмитинова и стеаринова върху липидния профил не са ясни. Следователно няма достатъчно доказателства, за да се знае дали конкретна мастна киселина има по-голяма полза от друга. Поради това и факта, че хранителната матрица играе основна роля, почти никоя международна организация не прави разлика между различните мастни киселини 4 .

Митове за кокосовото масло

Този вид масло винаги е било свързано с многобройни митове, тъй като много хора са дошли да го определят като „суперхрана“.

Ако направим малко проучване в мрежата, бързо намираме множество записи, които обясняват почти чудотворните ползи от кокосовото масло. Някои от тези записи твърдят, че това масло е способно да увеличи метаболизма на човек само за 24 часа. Други данни, които можем да намерим, е, че увеличава защитните сили, помага за отслабване и т.н.

Всичко този вид твърдения напълно липсват в научните доказателства които ги подкрепят и се влияят от други интереси, външни за здравето.


Относно кокосовото масло и отговорната консумация

Добре известно е, че ЕКО продуктите са на мода и че те са претенция за обществото. Но в този случай устойчиво ли е купуването и консумирането на кокосово масло, въпреки че е било етикетирано като „ECO“?

Това, че продуктът се нарича ECO съгласно европейските разпоредби за тези продукти 7, означава, че в тази храна не е използван нито един вид пестицид или химически тор, нито е от трансгенен произход. Но кокосовото масло е много вероятно да бъде изнесено от тропическите страни. Това означава, че дори да се нарича ECO, транспортът му не е добър за нашата околна среда. Ако, от друга страна, решим да консумираме испанско ECO кокосово масло, това, което се случва, е, че за растение от тропически произход е необходимо много вода. Това означава, че ако търсенето на кокосов орех се увеличи, в крайна сметка може да стане неустойчиво.

Въпреки че в момента консумацията на кокосово масло се увеличава през последните години, в Испания основният източник на мазнини идва от зехтин екстра върджин. Знаем, че екстра върджин зехтинът в хранително отношение се откроява с многобройни полезни свойства за нашето здраве: намалява лошия холестерол, има противовъзпалително действие, подобрява сърдечно-съдовото ни здраве и т.н. Също така знаем, че това е типичен продукт за района на Средиземно море, така че е адаптиран към нашите климатични условия. Всичко това прави екстра върджин зехтина подходящ от хранителна гледна точка и устойчив с околната среда. Следователно той трябва да остане основният източник на мазнини в нашата диета.

Препоръка за консумация на кокосово масло

Като се има предвид, че кокосовото масло се състои главно от наситени мастни киселини и че специфичният ефект, който съществува между различните видове, не е ясен, Агенцията за безопасност и хранене на потребителите (AECOSAN), в съответствие с Европейската агенция за безопасност Alimentaria (EFSA ) препоръчва дневната консумация на мазнини да бъде между 20-35% от общата консумирана енергия 8, като максимум 7% идват от наситени мазнини 9. Това за здрав възрастен с дневна консумация от 2000Kcal би се превърнало в не повече от 140Kcal на ден или 15,5 g наситени мастни киселини на ден.

А какво да кажем за кокосовото "мляко"?

Кокосовото масло не е единственото кокосово производно, което е достигнало до нашите граници. В наши дни е много лесно да се намерят два вида кокосови напитки: този, който се намира до другите зеленчукови напитки или мляко от крави, овце и т.н. и тези, които намираме консервирани до други вносни продукти, насочени към най-много хранителни продукти.

В първия случай той би се използвал като храна, която замества млякото или други зеленчукови напитки. Във втория случай, като се имат предвид неговите органолептични качества, по-дебел и плътен, той обикновено се използва за придаване на специален щрих на определени ястия и като заместител на сметана за готвене или зеленчуков крем за готвене.

От хранителна гледна точка, едната се различава от другата по съдържанието на вода, общите мазнини, добавените захари и/или добавените витамини.

Първите са склонни да имат по-малко кокос и по-голям дял вода. Те правят това, за да го приравнят калорично към други зеленчукови напитки. Те обикновено са обогатени с витамини и минерали и имат добавени захари, както повечето зеленчукови напитки. Въпреки това, ако ги сравним хранително, те ще се откроят с високото си съдържание на мазнини и с по-ниско съдържание на протеини в сравнение с техните растителни аналози. Бих искал да подчертая факта, че много кокосови напитки, както и други растителни напитки, могат да имат добавени захари. Ето защо е важно винаги да проверявате списъка на съставките и кокосовата ви напитка да се прави само от: вода и кокос, като също така съветвате, че тя по-добре съдържа витамини (D) и калций сред съставките си.

В случая с последното използването му е по-скоро кулинарно. Обикновено замества кремовете за готвене в някои рецепти с ориенталски/индийски характер, най-вече. Въпреки че използването му е много широко разпространено в южноамериканските култури. От хранителна гледна точка, тъй като съдържа повече кокос, делът на мазнините също е по-висок. Важно е да се оцени контекста му. Този тип кокосов "крем" не е роден в нашата култура. Какво означава това? Е, това не е продукт, който използваме ежедневно с определена честота, така че със сигурност ще го използваме само за конкретни рецепти и от време на време.

Това каза и в заключение може да се каже, че винаги ще даваме приоритет на зехтин екстра върджин преди всеки друг вид масло. Ще спрем консумацията на кокосово масло или храни, които го съдържат за случайна консумация и по умерен начин, заедно с разнообразна, балансирана и здравословна диета.

БИБЛИОГРАФИЯ:

  1. Laurence et al. Консумация на кокосово масло и сърдечно-съдови рискови фактори при хората. Nutr Rev. 2016 април; 74 (4): 267-280.
  2. Американска сърдечна асоциация. Диетични мазнини и сърдечно-съдови заболявания. Тираж. 2017 г .; 136: e1-e23.
  3. Испанска федерация на обществата по хранене, храна и диететика. Консенсус относно мазнините и маслата в диетата на възрастното испанско население. 2015 г.
  4. Сърдечната основа NZ. Кокосово масло и сърцето. 2014 г.
  5. Испанска фондация за хранене. Кокосово масло и здраве. Уебсайт: http://www.fen.org.es/blog/aceite-de-coco-y-salud/
  6. Mensink RP, Zock PL, Kester ADM, et al. Ефекти на хранителните мастни киселини и въглехидрати върху съотношението на общия серумен към HDL холестерола и върху серумните липиди и аполипопротеини: мета-анализ на 60 контролирани проучвания. Am J Clin Nutr 2003; 77: 1146-55
  7. Европейска комисия. Ставайки био фермер. Уебсайт: https://ec.europa.eu/info/food-farming-fisheries/farming/organic-farming/becoming-organic-farmer
  8. EFSA определя европейски референтни стойности за приема на хранителни вещества. 2010. Уебсайт: http://www.efsa.europa.eu/en/press/news/nda100326
  9. AECOSAN (Испанска агенция за консумация, безопасност на храните и хранене). Програма Персей докладва, Мазнините. 2017. Уебсайт: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/grasas.pdf

Изображение на корицата Самер дабул

Фото палми Марк Ричардс