HIIT е една от най-модерните форми на обучение в момента. Разберете как да съобразите храненето с изискванията на интервалните тренировки с висока интензивност.

През последните години (от 2000 г. до момента) има много изследвания върху Методология за обучение на HIIT и приложенията му за различни видове популации. Адаптацията му към света на фитнеса вече е реалност. И много лични треньори го прилагат към своите клиенти. Някои спортни центрове също са го внедрили като колективен клас.

В много случаи този тип обучение е свикнало опитайте се да намалите процента телесна мастна маса. Дали това е крайната цел на клиента или просто фаза от подготовката им. Не трябва да забравяме големите ефекти, които този тип обучение има. Например, за максималната консумация на кислород (VO2max), друга причина, поради която треньорите използват методологията HIIT със своите спортисти.

Това, което се опитваме да изясним в следващия пост, са хранителни нужди които съществуват, когато се сблъскваме с този тип обучение. От практическа гледна точка, да се опитаме да постигнем целта си с възможно най-голямата гаранция за успех.

Методологията HIIT (High-Intens Interval Training или High-Intens Interval Training):

Тя се основава на редуване на периоди на интензивна работа с периоди на възстановяване. Като a интензивни упражнения (80-100% VO2Max) от кратка продължителност (4-20 минути), се използват главно като субстрати фосфокреатин и въглехидрати.

Не трябва да забравяме, че ако крайната ни цел е да отслабнем или да отслабнем. Това трябва да се прави в рамките на диета хипокалоричен които трябва да се основават на нашите лични изисквания. И в която всички видове хранителни вещества са представени в адекватни количества.

Препоръчително е приемът да се разпределя на няколко хранения на ден, като се обръща специално внимание на ястия преди и след тренировка, които могат да съвпадат или не с основните ни ястия: закуска, обяд и вечеря. В случай, че това не е така, трябва да включим лека закуска в зависимост от графика на тренировките.

Въпреки факта, че въглехидратите са почти напълно елиминирани в много диети за отслабване, не трябва да се забравя, че протеиновият дефицит може да бъде ограничаващ фактор за развитието на мускулната сила и че за да бъде усвоен той трябва да се произвежда заедно с прием на въглехидрати и действието на инсулина.

В допълнение, мазнините в диетата не трябва да бъдат в пропорция по-ниска от 20%, тъй като те винаги са с добро качество.

Важно е да запомните, че колкото и добре да правите приема си преди и след обучение, важното е общо качество на диетата, т.е. какво ядете всеки ден и през целия ден.

Прием преди тренировка:

Важно е да го направите предварително (между 1-3 часа преди тренировка според адаптацията на спортиста), за да избегнете стомашно-чревния дискомфорт. Той трябва да се състои от прием на въглехидрати (между 1-4 гр/кг тегло) с ниско-умерен гликемичен индекс, за да се гарантира бавното им усвояване. Освен това е с ниско съдържание на фибри и мазнини, за да се избегне забавяне на храносмилането и да ни причинява дискомфорт.

В случай на въглехидрати, продължителността на упражненията е твърде кратка, за да се използват напълно запасите от гликоген, но повтарянето на интервалите няколко пъти може да бъде компрометирано. Затова винаги се препоръчва приемът им да е адекватен, особено преди тренировка.

Някои хора предпочитат да тренират на гладно, за да избегнат тези проблеми с храносмилането, ако не могат да закусят достатъчно рано. Това не е препоръчително, ако обучението продължава по-дълго от 60 минути или го смесваме с друг вид упражнения. Въпреки че е вярно, че след глад от 8-10 часа мускулният гликоген няма да бъде засегнат толкова, колкото този, съхраняван в черния дроб.

Примери за предишен прием:

  • Кисело мляко с белени плодове.
  • Хляб със сладко.
  • Паста или ориз с естествен домат и риба тон или пиле.
  • Овесена каша.

Добавка: Ако решите да приемате добавки преди тренировка, можете да изберете креатин заедно с BCAA (аминокиселини с разклонена верига). Пиенето на малко кофеин също може да помогне за предотвратяване на умора.

Прием по време на тренировка:

Тъй като продължителността му обикновено е кратка, не е необходимо да приемате прием по време на тренировка, освен това може да създаде храносмилателен дискомфорт.

Използването на въглехидратни добавки (спортни напитки) преди, по време и след тренировка може да помогне за рехидратация и забавяне на умората. Но само когато те се понасят добре от спортиста.

Прием след тренировка:

Без съмнение това е най-важният прием, тъй като спомага за насърчаване на промяната от катаболен процес в анаболна ситуация, тоест началото на възстановяването на мускулните тъкани и заместването на използвания гликоген. Ето защо този първи прием се препоръчва възможно най-скоро.

За да направите това, веднага щом завършим, ще рехидратираме и поеме както въглехидратите, така и протеините в съотношение 3: 1. Най-лесно е да вземете течен препарат или шейк за възстановяване.

Протеините трябва да се усвояват бързо и да са богати на разклонени аминокиселини (левцин, изолевцин и валин). Приемът на въглехидрати след тренировка ще бъде с висок гликемичен индекс, за да насърчи по-бързото усвояване.

Пример за домашен рекуператор: Обезмаслено мляко + какао на прах + 1 лъжичка суроватъчен протеин.

Примери за прием след тренировка:

  • Омлет.
  • Сандвич с шунка, риба тон или пуйка.
  • Смути сирене и ядки.

Добавка:

  1. Креатин монохидрат: Подобрява възстановяването и увеличава експлозивната сила и мощ.
  2. Суроватъчен протеинов изолат: Богат на разклонени аминокиселини и лесно асимилиран. Увеличава мускулния ресинтез.

Препоръчваме обаче, преди да преминете към тренировъчна програма, която включва сесии с HIIT методология, с цел загуба на мазнини или загуба на тегло, да се консултирате с професионалист както във физически упражнения (квалифициран личен треньор), така и в храненето (квалифициран диетолог-диетолог). Повече от препоръчително е да се направи и тест за стрес, така че лекарят да даде зелена светлина за нас, за да започнем програма за обучение със специфичните характеристики на HIIT.

нужди

Барбара Санчес Тя има диплома по човешко хранене и диететика от университета Alfonso X El Sabio в Мадрид, както и следдипломна степен по клинично хранене и наука за храните от Университета в Барселона и следдипломна степен по хранене и затлъстяване от университета в Навара. В момента работи като диетолог в Club Atlético de Madrid Féminas и в клиниката Macía (www.salu-diet.com).

Едуардо Бурдиел Той има бакалавър по физическа активност и спорт и университетски специалист по персонално обучение от Политехническия университет в Мадрид, освен че е сертифициран личен треньор от NSCA (Национална асоциация за сила и кондиция). В момента работи като личен треньор в фитнес клуб Club de Campo Villa de Madrid (www.ccvm.es).