Възстановяването след нараняване може да бъде скучна работа трудно и сложно, и по време на процеса мускулната маса и сила могат да бъдат загубени, докато мастната маса се увеличава. Поради тази причина е изключително важно да се следват редица хранителни препоръки при наранявания, които помагат за намаляване на тези ефекти и които позволяват да се намалят времето за възстановяване. При възстановяването след нараняване има няколко фактора: медицински, физиотерапевтични, фармакологични, хирургически и дори психологически фактори, но ние ще се съсредоточим върху този, който ни докосва, върху хранителни препоръки при наранявания. Преди да започнете е важно да разграничите два вида наранявания.

наранявания

Видове наранявания

Тези наранявания, които принуждават пациента да остане прикован на легло или в покой. Това е случаят с костна фрактура, операция на менискус, заболяване, което принуждава пациента да остане в покой и т.н. Хранителните препоръки при наранявания от този тип се основават главно на следете енергийния баланс (разход-доход). Ежедневната физическа активност се намалява драстично и ако се запази същото количество прием, може да настъпи значително увеличаване на теглото. Освен това съществува риск от загуба на мускулна маса поради липса на активност. Следователно диетата трябва да е с по-ниско съдържание на въглехидрати и мазнини и по-високо съдържание на протеини. Например, спортист с костна фрактура, който обикновено консумира 3500 калории на ден и който поддържа същия калориен прием по време на нараняването, ще има много бързо наддаване на тегло.

Тези наранявания, които позволяват на пациента да остане активен, като микроразкъсване на мускулите. Спортистът може да продължи да тренира, но никога на същото ниво, изпълнявайки упражнения, насочени към възстановяване на увредената област като леки изометрични упражнения, електростимулация, упражнения във водната среда и т.н. При този тип нараняване е по-трудно за пациента да напълнее или да загуби мускулна маса, тъй като продължава да бъде активен. Хранителните препоръки при наранявания от този тип се фокусират върху осигуряването на основни хранителни вещества за ускоряване на процеса на възстановяване от нараняването, което ще видим в следващата точка. В тези случаи трябва да се вземе предвид и енергийният баланс (макар и в по-малка степен), тъй като дефицитният калориен прием може да забави възстановяването от нараняването.

Хранителни препоръки за наранявания: Основни хранителни вещества

Протеини в лезии

Протеинът той ли е ремонтник на мускули по високи постижения. Неговият анаболен ефект ни позволява да поддържаме мускулна маса по време на бездействие. Логично е, че по време на наранявания загубата на мускулна маса е практически неизбежна, но протеините ще са тези, които правят тази загуба много по-малка. Следователно, a повишен прием на протеини. Ние не установяваме общи суми, тъй като това увеличение ще зависи много от условията на всеки човек и вида упражнение, което той изпълнява. Във всеки случай, увеличаването на протеините е широко разпространено във всички спортове. За да увеличите протеина в диетата, изберете протеини от висока биологична стойност от месо (пилешко, пуешко, агнешко, телешко, свинско, ...), риба (както бяла, така и синя), млечни продукти (мляко, сирене, кисело мляко, ...) и яйца. В случай на нужда от добавки, поради трудността да се постигнат препоръките чрез диетата, може да се използва суроватъчен протеин на прах поради високото съдържание на протеини с висока биологична стойност.

Омега 3 при наранявания

По време на процеса на възстановяване на нараняването, възпалението на тъканите може да попречи и да забави лечебния процес. Ето защо се препоръчва да се увеличи количеството на омега-3 в диетата, за да бъде мощно противовъзпалителен ефект. Най-доброто Омега 3 източници те са синя риба (сьомга, сардини, риба тон, скумрия, ...), семена (лен, чиа, ...) и ядки (особено орехи). Заслужава да се спомене и противовъзпалителният ефект на някои плодове и зеленчуци, богати на фибри като лимон, ананас, папая, череша, ...

Витамин и калций

Витамин D фиксират калция в костите. Калцият е много важен за възстановяването на костите, ако сте претърпели някаква почивка. В допълнение, калцият е важен и за възстановяването на мускулите поради ролята му в мускулна контракция и релаксация. Сред най-добрите източници на калций Те се открояват: млечни продукти, зелени листни зеленчуци (кейл, броколи, спанак, зелени ядки ...), консервирани сардини или аншоа (ако ядем меките им кости), бадеми, лешници и соя.

Витамини от група В

Особено витамин В6, отговорен за производството хемоглобин, Той пренася кислород от червените кръвни клетки до мускулните тъкани. Също така, помогнете за правилното белтъчен метаболизъм. Тези две функции са много важни по отношение на възстановяването на увредената мускулна тъкан. Хранителните препоръки при наранявания по отношение на витамините от група В са насочени към увеличаване на тяхната консумация. Сред най-добрите източници на витамин В6 откриваме: черен дроб, бобови растения, яйца, карфиол, риба, пшеничен зародиш, банан, пълнозърнест хляб, карфиол, ядки, авокадо, говеждо и свинско, царевица и зелен фасул.

Витамин Ц

Витамин С е един от най-популярните и добре познати витамини и важен антиоксидант. Този витамин е необходим за възстановяване на тъканите, и също се грижи за синтезират колаген. Колагенът е много присъстващ протеин в сухожилията, сухожилията, кожата, костите и хрущялите и е необходим за възстановяването на тези тъкани. Витамин С се намира главно в плодове като киви, манго, папая, портокал, лимон, ягоди, пъпеш, диня или боровинки, а в зеленчуци като звънец, броколи, домати, спанак (листни зеленчуци като цяло), зеле, зеле, ...

Витамин А

Този витамин изпълнява множество функции в тялото ни, включително помага на образуване на меки тъкани и кости. Следователно този витамин ни помага както при мускулни наранявания, така и при наранявания на костите. Най-доброто източници на витамин А Те са: яйца, плодове и зеленчуци (оранжева и жълта пигментация), зелени листни зеленчуци и месо от органи (черен дроб).

Сред качествата си, цинкът играе важна роля в възстановяване на увредена и възпалена тъкан. Най-доброто източник на цинк Те са свинско, агнешко и телешко. Рибите, бобовите растения, ядките и пълнозърнестите храни също осигуряват добър запас от цинк.

Хранителни добавки

Използването на спортни добавки при всички видове спортисти може да бъде добър инструмент за подобряване на спортните резултати и подобряване на времето за възстановяване. Тази добавка винаги трябва да се извършва под контрола на a диетолог.

Ако нашата цел е да избегнем загубата на мускулна маса и сила по време на контузия, някои спортни добавки могат да бъдат от голяма помощ, за да я избегнем. Хранителните добавки не трябва да заместват приема или да премахват храната от нашата диета. Следователно консумацията му трябва да бъде придружена от добра диета, съставена от предложените по-горе храни.

  • Суроватъчен белтък: Тази добавка се състои от протеин с висока биологична стойност от млечен произход и може да ни помогне да увеличим дневния си прием на протеини, когато е трудно да се увеличат както животинските протеини чрез диетата, или раненият спортист е вегетарианец.
  • Креатин: Креатин монохидратът е напълно безопасна добавка и една от най-изследваните. Тази добавка е известна със своите ефекти върху подобряването на спортните постижения, като печалбата от сила, подобряването на времената на възстановяване след тренировка и по-малко изтощение по време на него. Тези ефекти, придружени от увеличаване на мускулната маса, постигат подобрение в мускулната ефективност и следователно в спортните резултати. В допълнение към добре известните силни и мускулни обемисти ефекти, е доказано, че помага избягвайте дегенерация на мускулна маса в периоди на почивка или обездвижване.

Обратно към обучението ...

След като получите одобрението на специалиста да се върнете към тренировъчната рутина, трябва също да се върнете към режима на хранене преди нараняването. И двете връщания трябва да бъдат направени в a прогресивен, тъй като идва от период на почивка или в който са изпълнявани само укрепващи упражнения.

Следователно, с увеличаване на интензивността на тренировките, обучението също ще се увеличи. въглехидрати от диетата, докато се върнем към адекватен прием, подобен на този, който сме имали преди да се нараним.