Спокойният сън е от съществено значение за качеството на живот, тъй като засяга ежедневните ни способности, като концентрация и памет.

вечеря включете

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва възрастните да спят средно 8 часа на ден.

Сред факторите, които могат да повлияят на съня, има и диета. Дотолкова, че видът на диетата може да повлияе положително или отрицателно на режима на сън. Следвайте поредица от навици, известни като хигиена на съня, те ни помагат да заспим.

Какво да правите, за да спите добре

Трябва да следваме някои съвети за хранене, за да спим добре:

  • Не приемайте стимуланти след обяд.
  • Вечеряйте поне 2-3 часа преди да заспите.
  • Вечеряйте леко. Това се превръща в ястия, които не са обилни, лесно смилаеми и не са много мазни. Добър вариант за вечеря би било пюре от тиквички и картофи, омлет от гъби и кисело мляко.
  • На вечеря включете определено количество богати на въглехидрати храни като овесени ядки, ориз или картофи. Те повишават секрецията на инсулин и това от своя страна увеличава триптофана в кръвта. Тази аминокиселина е предшественик на серотонин, невротрансмитер, свързан с контрола на съня. От друга страна, както триптофанът, така и серотонинът са необходими за синтезиране на мелатонин, който се секретира само в часовете на тъмнината и е свързан с процеса на предизвикване на сън. Така че включването на достатъчно, но не твърде много, хляб, картофи, тестени изделия, ориз или киноа на вечеря може да насърчи добрия спокоен сън. Например: чаша ориз за придружаване на риба, картофи със зеленчуци, малко юфка в супа, салата от киноа и др.
  • Поддържайте редовно време на хранене и сън.

Какво да НЕ правим, за да спим добре

  • Вземете храни или напитки, които съдържат вълнуващи вещества като метилксантини (кофеин, теофилин, теобромин), които се съдържат в кафе, мате, гуарана, чай, какао или кола. Тези вещества са стимуланти на централната нервна система и следователно могат да нарушат съня. Други вещества, които трябва да се имат предвид, са гинзенозидите, които се намират в корена на женшен и обикновено се приемат като стимулант под формата на хранителна добавка.
  • Пия алкохол. Въпреки че в началото не изглежда така, алкохолът променя нормалния режим на сън. Отначало го индуцира, но в по-късните фази нарушава нормалния цикъл на съня, намалявайки качеството на почивка през нощта.
  • Големи и трудно смилаеми вечери. За да можете да спите добре, по-добре е да не прекалявате с количеството храна или количеството мазнини и протеини, тъй като те ще удължат храносмилателния процес. Не е препоръчително да включвате ястия и храни с високо съдържание на мазнини в вечери, като пържени храни, колбаси, тлъсти меса и сушени или полу-втвърдени сирена.
  • Лягайте веднага след вечеря. Тази ситуация ще улесни преминаването на киселина от стомаха към хранопровода, причинявайки киселини и дискомфорт, които освен че възпрепятстват съня, могат да доведат до постоянни проблеми с езофагеалния рефлукс с течение на времето.
  • На вечеря включете газове или пикантни храни. И двете могат да причинят храносмилателен дискомфорт и неудобство; първата чрез натрупване на газове и раздуване на корема, а втората чрез повишаване на телесната температура и предизвикване на хиперсекреция на стомашния сок и усещане за парене.
  • Правете енергични упражнения малко преди да заспите. Редовното упражнение е от полза за добър нощен сън, при условие че не се прави в часовете преди лягане. По време на физическо натоварване се отделя адреналин, който е активиращ хормон, следователно, правейки го през нощта, близо до лягане, може да наруши качеството на съня и да го направи по-малко спокоен.

Изабел Лопес - бакалавър по хранителни науки и технологии - Диплома по човешко хранене и диететика - Advance Medical Consultant Nutritionist

Добрата почивка е от съществено значение, за да се изправите ежедневните дейности със сила. Открийте съвети в нашия блог, които ще ви помогнат да спите по-добре.