индекс на съдържанието

Какво трябва да яде моята гимнастичка?

Това е въпрос, който повечето родители си задават. Колкото и да искаме нашите гимнастички да имат успех в своя спорт, важно е да запомним, че гимнастичката тренира много повече от негимнастичката, така че хранителните им нужди са различни. Изискванията, които гимнастиката поставя върху тялото на гимнастичка, са извън всеки друг спорт там. Без правилно хранене, гимнастичките са по-податливи на наранявания, страдат от чести фрактури на стрес, имат нарушена производителност, чувстват се летаргични и могат да развият хормонален дисбаланс.

източници мазнини
Здравословни идеи за монтаж

Храненето може да бъде предизвикателство както за родителите, така и за гимнастичките, особено ако вашата гимнастичка не е храна. Може би храненето никога не е било проблем и може да ви трябват само няколко нови идеи за здравословно хранене. Въпреки че няма твърдо и бързо правило, тук има обща насока за приема на калории, която гимнастичката може да консумира ежедневно и включва само основите на правилното хранене. Тъй като гимнастичките тренират повече или преминават през периоди на растеж, може да се наложи да модифицират това ръководство, за да отговорят на променящите се нужди.

1. Въглехидрати 60-70%

Тъй като гимнастиката е предимно анаеробен спорт, гимнастиците се нуждаят по-голямата част от калориите си да идват от въглехидрати, за да подпомогнат тялото си.

Въглехидратите са най-достъпни за мускулни упражнения и енергията се получава главно от въглехидрати.

ВъглехидратиПлодове, зеленчуци и бобови растенияЦели зърна
Здравословен избор Царевица, моркови, сладки картофи, боб, нахут, броколи, спанак, гъби, чушки, ябълки, круши, банани, боровинки, ягоди, малини, къпини, портокали, грозде, сливиПълнозърнести тестени изделия, хляб, кафяв ориз, овесени ядки, ечемик, пшеница
Нездравословен избор(малка хранителна стойност)Картофи, пържени картофи, бял ориз, бял хляб, сладкиши, рафинирани или обогатени зърнени храни

2. Протеин 10-20%

Гимнастиците се нуждаят от протеини, за да помогнат на мускулите да се възстановят и възстановят.

· Протеинът е важен, защото помага на мускулите на гимнастичката да възстановят микроскопичните сълзи, които се появяват по време на тренировка. Именно възстановяването на тези микро разкъсвания кара мускулите да растат и протеините са жизненоважен компонент в този процес.

Тъй като протеинът се абсорбира от тялото в малки количества, важно е да го включите във всяка закуска и хранене, а не в едно хранене, като вечеря.

Точното количество протеин все още не е научно определено, но изследователите са съгласни, че младите гимнастички се нуждаят от 1,0-1,6 грама протеин на килограм телесни мазнини на ден.

ВидовеПротеин
животноАгнешко, свинско, говеждо, пилешко, пуешко, риба, яйца, заек
Растителен протеинфъстъци, орехи, нахут, киноа, леща, семена от чиа, тофу, едамаме

3. Мазнини 25-35%

Младите спортисти разчитат повече на източници на мазнини, отколкото възрастните.

Мазнините обграждат нервните клетки, изолират органите и са жизненоважни за правилното им функциониране.

Обикновено гимнастичките избягват мазнини поради страх от напълняване, но телата им се нуждаят от мазнини, за да оцелеят и да функционират на оптимални нива.

· Омега 3 и 6 са най-добрите източници на мазнини вместо пържени храни и наситени мазнини.

Здравословен избор Ядки, масла, авокадо, риба тон, сьомга, кокосово масло, масло от авокадо, екстра върджин зехтин, маслини, семена от чиа
Нездравословен избор Пържени храни, пакетирани и преработени храни, тлъсти меса като бекон или бекон, хот дог, чоризо.

Програма за здравословно хранене за спортна гимнастика

Програмата за здравословно хранене е много важна, тъй като е необходимо за гимнастиците да поддържат енергийните си нива. Давам ви пример за разпределение на различните ястия, от които гимнастикът ще се нуждае в периода от един ден.

  1. Закуска
  2. Обяд
  3. Храна
  4. Закуска преди тренировка
  5. Снек в средата на тренировка
  6. Вечеря

Важно е гимнастиците да се хранят преди тренировката си и да хапват лека закуска в средата на тренировката, за да поддържат енергията си.

Колко вода трябва да изпие гимнастичката?

Нормалният човек (не елитни спортисти) трябва да пие около половината от телесното си тегло, за да остане хидратиран. Ако тежите 80 килограма, ще ви трябват 10 чаши вода. Гимнастичките с различно тегло и размери имат различни нужди от хидратация. В зависимост от това колко се изпотявате и колко работите, приемът на вода ще се различава от ден на ден. Гимнастичката трябва да носи бутилка вода и да пие вода през целия ден. Изотоничните напитки и други спортни напитки с електролити са източник на хидратация, но оцветителите, които те съдържат, могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Всички сокове, дори 100% плодови сокове, трябва да се избягват, тъй като те са съставени предимно от захар.

Здравословна храна за гимнастички

Важно е гимнастичката ви да се храни на всеки няколко часа, било у дома, било на тренировка. Всяко хранене трябва да бъде между 100 и 300 калории и да включва въглехидрати, протеини и малко мазнини. Ето списък на някои здравословни храни за гимнастички:

  1. Една ябълка/банан/целина
  2. бебешки моркови/чушки с хумус
  3. Пълнозърнеста кифла с ядково масло и нотка на мед
  4. Тост от авокадо
  5. Салата от студена паста със зеленчуци и пръскане на масло
  6. Твърдо сварено яйце или риба тон с пълнозърнест кок
  7. Смути, приготвено със замразени плодове, авокадо и вода
  8. Пуйка и авокадо, оваляни с пълнозърнести бисквити
  9. Нарязани краставици и хумус
  10. Протеинова лента

Важно е да се поддържа балансирана диета. Въпреки това, винаги има място за капризи като гуми и други в ранна възраст, стига да не се злоупотребява.

В крайна сметка здравото тяло е от съществено значение за растежа и представянето на гимнастичка. Така че независимо дали е във фитнес залата или у дома, това, което влагате в тялото си, е това, което получавате от него.