В етапа на живота на възрастните хора (или възрастните хора) има важни физиологични промени, типични за стареенето: намаляване на мускулната и костната маса, увеличаване на мастната маса ... и т.н., казва Яйза Молина, диетолог-диетолог в Алимента в Матаро, диетолог Клиника в Барселона.
Yaiza Molina, диетолог и диетолог в Alimmenta
„Но всички тези модификации не пречат на упражняването и просто трябва да се адаптират индивидуално, като се вземат предвид специфичните характеристики на всеки човек“, казва специалистът от Alimmenta.
Ползите
Около 60% от възрастните възрастни не спортуват редовно, а 30% са заседнали. Физически активните възрастни хора имат няколко предимства пред тези, които са по-малко:
- По-ниска смъртност от всички причини: коронарна болест на сърцето, хипертония, инсулт, диабет тип 2, рак на дебелото черво и гърдата и депресия.
- По-малък риск от незаразни заболявания, като рак или диабет.
- По-добро функциониране на кардиореспираторната, мускулната и костната системи.
- По-голямо функционално и когнитивно здраве
- По-малък риск от падания.
За тази популационна група СЗО препоръчва практикуването на 150 минути седмично аеробни упражнения, в сесии с минимална продължителност от 10 минути (ходене, колоездене, плуване ... и т.н.) Ако това е интензивно упражнение или комбинация от интензивно и умерена, практиката може да бъде намалена до 75 минути седмично. Ако отделяте до 300 минути седмично или половината, ако заниманието е по-взискателно, ползите за здравето са още по-големи.
Физически упражнения
За възрастните хора се препоръчва и силова тренировка с умерена интензивност (например вдигане на тежести). Извършването на 1 до 3 серии от 8-12 повторения минимум 2 дни в седмицата предотвратява остеопорозата и увеличава чистата маса. Ако ежедневно правите силови упражнения, препоръчително е да работите с мускулни групи последователно.
Други видове обучение, които могат да бъдат включени, са тези за баланс и гъвкавост, които насърчават хората, които го правят, да са по-независими.
Трябва да се избягва всякакъв вид прекомерно упражнение, тъй като при възрастните възрастни не е необходимо да се правят интензивни тренировки, за да се възползват от положителните му ефекти.
Ако поради вашето здраве не можете да изпълнявате споменатото по-горе физическо упражнение, препоръчително е да останете активни колкото е възможно повече. При възрастни хора с намалена подвижност ниво на редовна физическа активност (минимум 3 дни в седмицата) подобрява баланса и намалява риска от падания. В случай, че лицето има сърдечно-съдови заболявания или диабет, то трябва да бъде оценено от лекар, който посочва кое ниво на упражнения е подходящо.
Хранене за възрастни
Диетологът от Alimmenta уверява, че „не само физическата активност се брои. Спазването на балансирана диета е основно изискване, ако искаме да остаряваме по здравословен начин ".
„На този етап от живота“, добавя той, „има промяна в усвояването и усвояването на хранителните вещества, наред с много други промени. Ето защо, за да се избегне недохранване, е от съществено значение да се храните разнообразно:
- Включете зеленчуци във всеки обяд и вечеря и по 3 парчета плодове на ден: осигурява доставката на фибри, витамини и минерали. Променете начина, по който се включват зеленчуците: сурови или чрез просто готвене (сотирано, пюрирано, варено, на скара, на пара). Използвайте зехтин за готвене и подправка.
- Консумирайте пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия, ориз ...) и протеинови храни, независимо дали от животински произход (месо, риба или яйце) или зеленчуци (бобови растения, сурови или печени ядки без сол). Необходим е минимален дневен прием на протеин (0,8 g/kg телесно тегло), за да се избегне загуба на мускулна маса, особено в случай на възрастни хора, които редовно спортуват.
- Хидратирайте правилно с вода като основна напитка. Можете също така да включите инфузии или бульони: С напредването на възрастта е по-лесно да се дехидратирате. Някои показатели, освен жажда, са по-тъмно оцветената урина или запек. Когато тренирате, не забравяйте да пиете преди, по време и след заниманието.
С всичко това имаме повече от достатъчно причини да се грижим за себе си чрез добра диета и адекватни упражнения, също и възрастните хора .
- Дориан Йейтс Диета и хранителни съвети за натрупване на мускули
- Десет съвета за по-добра работа на корема - CMD Sport
- Хранителни съвети за избягване на кариес и венци; толкова възпалено
- Хранителни съвети за спортисти Диети според дисциплината, която практикувате
- Съвети за хранене за спортисти на каяк - Nauticpedia