Те изпълняват много основни функции на тялото, в допълнение към техния потенциал за увеличаване на мускулите и силата и помагат за отслабване.

Те са основен макронутриент за организма, който отговаря на изискванията много функции в тялото. Протеините са изградени от последователност от по-малки молекули, наречени аминокиселини. Общо обаче има 22 вида от тях, които ги съставят само 13 Те се генерират естествено от нашето тяло. The останалите девет те трябва да бъдат погълнати с храна, защото тялото не може да ги направи.

„Трябва да ядете стойност от 0,8 g на килограм тегло на ден, с изключения като бременност“

Според "Ръководство за храна и здраве" на UNED, "протеините са материалите, които играят роля в по-голям брой функции в клетките на всичко живо. От една страна, те са част от основната структура на тъкани (мускули, сухожилия, кожа, нокти и др.); а от друга, те изпълняват метаболитни и регулаторни функции (усвояване на хранителни вещества, транспорт на кислород и мазнини в кръвта, инактивиране на токсични или опасни материали и др.). Те са и елементите, които определят идентичността на всяко живо същество, тъй като те са в основата на структурата на генетичен код (ДНК) и системи за разпознаване на чужди организми в имунната система ".

Според СЗО се препоръчва стойност от 0,8 g на килограм тегло на ден. Разбира се, по време на растежа, бременност или кърмене, тези нужди се увеличават. Същото е и с хората физически активен, те се нуждаят между 1,4–2 g на кг тегло и ден.

През последните десетилетия диетите с високо съдържание на протеини се рекламират като успешна стратегия за предотвратяване или лечение на затлъстяване чрез подобрения в контрол на теглото тяло, както е показано в статия, публикувана в „American Journal of Clinical Nutrition“. Но те също се увеличават мускулна маса и сила, както се потвърждава от работа, публикувана в „Хранителни вещества“.

Въпреки че има протеини на качество в месото, рибата, яйцата и млечните продукти те се съдържат и в някои храни от растителен произход, като напр зеленчуци, ядки или зърнени храни. Не всички храни обаче са еднакво богати на този макронутриент. Някои от тях не са почти нищо повече от протеини и вода. Това е списък от първите пет:

храни
Снимка: iStock.

Пиле

Това е един от продуктите, който има най-много протеини и се консумира най-често. Например 85 грама печени пилешки гърди и без кожа осигуряват приблизително 27 g протеин и 140 калории. Някои проучвания показват, че яденето на пилешко месо на високо протеинова диета може да помогне при отслабване. Същите ползи обаче се наблюдават и при месо като основен източник на протеин. Освен това е и чудесен източник на ниацин, магнезий, витамин В6, селен, фосфор и цинк. И съдържа само 2% мазнини.

Съдържание на протеин в 100 грама: 31 g (80% от калориите)

пуешки гърди

Много ниско съдържание на мазнини, когато се яде печено и без кожа, съдържа приблизително 24 грама протеин и 115 калории. Богат на ниацин, витамин В6, селен, фосфор и цинк. Той също така съдържа големи количества триптофан. Тази аминокиселина помага за синтеза на серотонин, невротрансмитер с много функции, който включва регулиране на апетита или телесна температура, освен че участва заедно с други телевизионни оператори в механизмите на тревожност, страх или агресивност.

Съдържание на протеин в 100 грама: 30 g (95% от калориите)

Бели яйца

Подобно на повечето други храни от животински произход, той има висококачествен протеин, защото се комбинира всички аминокиселини. Повечето от витамините, минералите и антиоксидантите се намират в пъпка. Белите обаче имат поне 60% от протеина. Освен това има 4,8 g липид, всичко в жълтъка: от всички тях около 4 g са мастни киселини, 35% наситени и 65% ненаситени. Също така трябва да се има предвид, че яйцето е най-големият хранителен източник на холин, важен за образуването и функционирането на мозък и нервната система, като по този начин предотвратява когнитивното влошаване, свързано с стареене.

Съдържание на протеин в 100 грама: 11 g (91% от калориите)

Снимка: iStock.

Скариди

Те са не само с високо съдържание на протеини, но и с ниско съдържание на калории, въглехидрати и мазнини. Те също са добър източник на витамин D, ниацин и витамин B12. Те също така съдържат желязо, фосфор, мед и селен (11). Те имат антиоксиданти като астаксантин (каротеноид), който намалява възпалението и окислителните щети.

Съдържание на протеин в 100 грама: 20 g (82% от калориите)

Много нискокалорични и мазнини, което го прави храна почти чист в протеините. Освен това е добър източник на витамини от група В, в допълнение към минерали като магнезий, фосфор и калий. Рибата тон също има антиоксидантни свойства поради високото си съдържание на селен (100 грама съдържат 52% от необходимата дневна стойност).

Също така, тонът е добър източник на Омега-3 мастни киселини, които се борят с възпалението. Той има тенденция да съдържа малко живак, но високото му съдържание на селен помага за защита срещу токсичност на същия. Въпреки това жените бременна и кърмачетата не трябва да ядат суров, варен или печен тон повече от веднъж месечно.

Съдържание на протеин в 100 грама: 23 g (92% от калориите)