Ако се върнем в онези дни на тъжната и тъмна дупка на фитнеса, ще намерим ентусиасти и спортисти, които също са проявили креативност в начина, по който трябва да тренират.

Автор: Вилаят „Шон“ Дел Роси, CSCS, * D, NSCA-CPT

Боец универсалност
Има три основни точки на предимства или гъвкавост, които боецът има:

  • Мултипланарно движение, което позволява движение и в трите равнини.
  • Работа на пода, базирана на трите позиции на крака, всички движения на земята, получени от трите позиции на крака, успоредна поза, единия крак пред другия и единия крак. Позата с един крак не е разгледана като пример в тази статия.
  • Натискане - Тези движения позволяват на повдигача да тренира противоположни мускулни групи, понякога в същата група упражнения.

Повечето еластични упражнения с тежести, гири и дори ленти също позволяват това, но борецът е малко по-различен, тъй като дисталният край на щангата е фиксиран и позволява всякакъв вид движение от неговата точка на въртене на земята.

Упражнения Прогресии

Следващата част обхваща някои от основните начални, междинни и напреднали упражнения. Упражненията ще напредват в сложност, скорост на движение и промени в позицията на крака. Ще има няколко примера за упражненията във всяка категория. Това не е изчерпателен списък, но може да помогне на човек да премине през обучение. Всички движения трябва да се извършват с щанга от 45 фунта. или 35 lb. преди да напреднете с тежестта. Препоръчва се използването на олимпийска ударна плоча за стандартизиране на изходните позиции, както и подготовката за вдигане.

Изображение 2: Раменна преса
Изображение 3: Клек (начална позиция)
Изображение 4: Клек (финална позиция)
Изображение 5: Мъртва тяга (начална позиция)
Изображение 6: Deadlift (крайна позиция)
Изображение 7: Натиснете клякам (начална позиция)
Изображение 8: Натиснете клякам (крайна позиция)

1-начални упражнения

Тези движения са основни упражнения на обучение претеглена, изпълнена с помощта на нов начин. Започнете тук, за да свикнете с движението на елипсата, което борецът осигурява.

1а) T-Bar ред

Качете се на бара, сякаш го карате близо до крайната точка, дръжте гърба си изправен, със свити колене. Протегнете ръка и хванете лентата, като я издърпате към средната част. Торсът ви трябва да е успореден на лентата. (1)

метод

1b) Раменна преса

В атлетична позиция и с щанга, падаща във височината на рамо. Натиснете лентата към тавана, основно на сагитално ниво. (две)

1в) Клякам

Началната позиция на това упражнение всъщност е там, където дефинираме паралелната или ниската позиция на нормалния клек. В ниско положение хванете щангата на височина на ханша и я вдигнете, като държите ръцете си напълно изпънати, докато тялото ви е във вертикално положение. (3-4)

Упражнения от 2 средно ниво

Тези движения са малко по-предизвикателни от тези на начално ниво, тъй като включват повече съвместни действия.

2а) Мъртва тяга

От паралелно положение пред бара, като държите гърба си изправен със свити колене, върнете щангата обратно в изходна позиция. Оттук огъвайте бедрата си, докато дъската се спуска на пода. Повдигнете лентата до началната позиция, за да започнете следващото представяне. (5-6)

2б) Преса за клякам

Започнете в паралелна позиция на клякам, като бедрата и коленете са свити в паралелна или долна позиция на клякам. Ръцете ви трябва да държат щангата на височината на раменете. От тази позиция удължете бедрата и коленете, достигайки концентричната фаза на клякането. В края на клякането ръцете ще притиснат щангата изцяло над главата. (7-8)

2в) Половин дъга

Започнете в позиция на единия крак пред другия спрямо бара. Щангата трябва да бъде разположена на задния крак. При това упражнение се използва алтернативен хват за ръка, който се съчетава с позицията на крака. Задната част на ръката трябва да има супиниран хват, а предната част на ръката - прониран хват. Докато удължавате позицията на клякам, щангата ще се издига в елипса към противоположното рамо. По време на пълното движение ръцете трябва да бъдат напълно изпънати. (9-10)

3-напреднали упражнения

Тези движения са най-сложните и предизвикателни упражнения. Те имат висока степен на трудност, тъй като включват експлозивния характер на грабването и дръпването, както и освобождаващо движение в някои случаи, точно както при грабването и натискането. Моля, бъдете внимателни, когато изпълнявате тези упражнения.

3а) Пауърлифтинг и преса

Започнете в изходна позиция за асансьор. Краката ви трябва да са успоредни един на друг и перпендикулярни на края на щангата. Ръцете трябва да стискат лентата със затворен двоен неутрален захват. Продължете към първото издърпване и преход, като хванете лентата. Докато преминете към второто дръпване, освободете хватката и хванете щангата в позиция за улавяне (предразположени длани). Накрая натиснете и преместете лентата отгоре, за да завършите повдигането. (11-12-13)

4b) Почистете захранването с едно рамо

Започнете в изходна позиция за вдигане, завършете пълния клек. Краката трябва да са успоредни един на друг и диагонални към края на бара. Краят на лентата трябва да е на половината път между двата крака. Изпълнете първото издърпване и преход в една и съща изправена позиция. Когато напредвате към второто изтегляне, изравнете позицията на крак във връзка до бара, за да се подготвите за улова. След като барът достигне позицията за улов, пригответе се за Split Jerk. Когато изпълнявате сплит дръжката, кракът за ходене е отстрани на тялото, където е барът. (14-15-16)

Програмен дизайн

Традиционният дизайн на програмата за упражненията по-горе трябва да се основава на вашите цели. За тренировка на мускулите натоварването трябва да бъде -'3d67% от 1RM с цел 3'3d12 повторения. За тренировка по хипертрофия натоварването трябва да бъде 67-85% от 1RM с цел 6-12 повторения. И накрая, за мускулна сила или силова тренировка, натоварването трябва да бъде 3'3d85% от 1RM с цел -3d повторения (1).

Това трябва да е традиционният начин за проектиране на упражнения и интегрирането им в програма за обучение на съпротива. Тъй като режимът на сцепление е толкова универсален, можете да правите различни упражнения едно след друго, като използвате същия товар и по този начин никога няма да се налага да се премествате на друга машина. Следва пример за усъвършенствана метаболитна верига (CMA). CMA би бил добър за спортисти, ориентирани към сърдечно-съдови заболявания като бегачи и състезатели с прекъснато разстояние/средно разстояние като футболисти и баскетболисти. По-долу ще намерите списък с упражнения в модифициран протокол Tabata (2). Натоварването трябва да бъде приблизително 50% от 1RM с 20-секундна до 10-секундна почивка между всяко упражнение. CMA е проектиран като четириминутна верига. Упражненията трябва да се правят едно след друго с период на почивка 3-4 минути между веригите. CMA се повтаря четири до шест пъти, в зависимост от нивото на кондициониране. Няма определени диапазони на повторение, а само интервали с времето. Имайки това предвид, има допълнително внимание за правилното изпълнение на повторенията и с подходящата скорост. Упражненията трябва да се правят в следния ред:

Изображение 9. Половин дъга (отляво надясно)
Изображение 10. Half Rainbow (отдясно наляво) Изображение 11. Power Clean and Press (начална позиция)
Изображение 12. Power Clean and Press (Catch position)
Изображение 13. Power Clean and Press (позиция за натискане)
Изображение 14. Power Clean и One Arm Jerk (начална позиция)
Изображение 15. Power Clean и One Arm Jerk (Catch position)
Фигура 16. Power Clean и One Arm Jerk (Крайна позиция)

Завършеност

В заключение, хватката на боеца е само една тренировъчна модалност. Това обаче е изключително универсален инструмент. Тази статия ви даде няколко идеи за това как да приложите модалността с някои прогресии на упражнения, както и модел на моделна програма. Той с радост ще бъде добавен към вашия набор от инструменти с приемливи условия и упражнения. Не забравяйте да се консултирате с квалифициран специалист, преди да се опитате да включите упражненията и дизайна на програмата, показани в тази статия.