Какви са вашите цели? Искате ли да подобрите времето си на половин миля, да тренирате за регионален мач по карате, да намалите телесните мазнини или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве? Независимо от вашите цели, следните хранителни насоки са от съществено значение, за да ви помогнат да постигнете тези цели.

видове

Автор: Dawn Weatherwax-Fall, ATC, CSCS

Dawn, е регистриран диетолог със специализация по спортно хранене и основател на Sports Nutrition 2Go. Тя е и спортен треньор със сертификат за устойчивост и кондиция от Националната асоциация за сила и кондиция.
Той е активен член на Американската диетична асоциация (ADA), Спортна, сърдечно-съдова и здравословна диетология, група за диетични практики (SCAN), Американски колеж по спортна медицина (ACSM), Национална асоциация за сила и кондиция (NSCA), Национална асоциация за атлетично обучение (NATA или Национална асоциация по атлетични треньори) и Асоциация за спортно обучение на Greater Cincinnati (GCATA).

Какви са вашите цели? Искате ли да подобрите времето си на половин миля, да тренирате за регионален мач по карате, да намалите телесните мазнини или да подобрите сърдечно-съдовото си здраве? Каквито и да са вашите цели, следните хранителни насоки са от съществено значение, за да ви помогнат да постигнете тези цели.

Яжте редовни ястия, започвайки на закуска

Яденето на закуска ви позволява да започнете сутринта. Когато зареждате тялото си сутрин, вие давате на мускулите и мозъчните клетки енергия да функционират в най-добрия си вид. Този метод поддържа захарите в кръвта постоянни, което води до освобождаване на хормона глюкагон метаболизират мазнините. Ако захарите в кръвта се колебаят, ситуацията се затруднява. Освен това, ако енергийните ви нива са постоянни, вашите практики вероятно ще бъдат по-последователни. Начинът, по който тренирате, зависи от вас. Това, което правите всеки ден по отношение на храненето, ще има най-голямо значение.

Яжте достатъчно

Трима от четирима спортисти-студенти може да не се хранят достатъчно (2). Проучване от 2004 г. установи, че от 345 жени и мъже, които са спортували състезателни спортове, 70% от жените и 73% от мъжете не получават достатъчно общо калории. Само 81% от жените и 90% от мъжете консумират достатъчно въглехидрати, а само 68% от жените и 81% от мъжете поглъщат необходимия протеин според указанията на USDA. Приемът на сол, обща мазнина, наситени мазнини и холестерол често надвишава препоръките, дори при диети с дефицит на основните компоненти. Много ученици смятат, че трябва да отслабнат, а субклиничните хранителни разстройства са често срещани. Каре 1 показва изискванията за калории въз основа на телесното тегло за различните цели на теглото.

Балансирайте вашите макронутриенти

Винаги се опитвайте да имате смес от въглехидрати, протеини и мазнини при всяко хранене. Това ще гарантира, че получавате нужните хранителни вещества, а също така ще получавате постоянно количество енергия. Въглехидратите са склонни да се абсорбират в кръвта по-бързо от протеините и мазнините, а някои видове въглехидрати се абсорбират по-бързо от другите (1). Смесвайки храненията си, включвайки по-бързо усвояващи се храни с храни, които не навлизат в кръвта толкова бързо, можете да създадете по-постоянен поток от енергия. (виж таблица 1)

Пазете се от празни калории

В моя офис ги наричаме „Безплатни“. Пържени картофи, бонбони, газирани газирани напитки, бонбони, бързо хранене, пържена храна, сладки зърнени храни и барове, продукти с високо съдържание на наситени мазнини и готови храни обикновено са с високо съдържание на калории и/или мазнини и с ниско съдържание на хранителни вещества. Повечето атлети, които сме разпитвали консумирайте три до пет безплатни безплатни на ден или повече. Тези видове калории не помагат за изграждане на мускули, възстановяване, имунна система или заздравяване на рани.
Контролирайте размери на порции

Много малко хора знаят какво всъщност е размерът на порцията. Твърде много или твърде малко може да направи огромна разлика в постигането на целите ви. Предлагам ви да измерите храната си за една седмица. Не променяйте порциите, които обикновено ядете, просто ги заредете в мерителни лъжици или чаши, преди да ядете. Съхранявайте непрекъснат запис в бележник или индексна карта. Съберете всичко в края на всеки ден или в края на седмицата и след това сравнете броя на изядените порции с препоръчителните количества.

Загуба на мазнини = 12 - 13 калории на килограм телесно тегло
Общи дневни енергийни разходи за поддръжка = 15 - 16 калории на килограм телесно тегло
Наддаване на тегло = 18 - 19 калории на килограм телесно тегло

В поле 2 са изброени приблизителните размери на порциите за различни видове ястия.

  1. 28 грама. месо = размер на кибритена кутия.
  2. 84 грама. месо = размер на набор от карти за игра или сапун (препоръчителният размер на порция за едно хранене.
  3. 224грама. месо = размер на тънка мека корица.
  4. 84 грама. риба = размер на чекова книжка.
  5. 28 грама. сирене = размер на 4 зарчета
  6. 3 грама. картоф = размер на компютърна мишка или топка за тенис.
  7. 2 супени лъжици фъстъчено масло = размер на топка за пинг-понг.
  8. 1 чаша паста = размер на топка за тенис.
  9. 56 грама. багел = размер на хокейна шайба.
  10. Половин ябълка или портокал = размерът на тенис топка.
  11. 1 чаша сурови зеленчуци или нарязан плод = размер на бейзбол.
  12. % чаша ядки (стафиди, кайсии, манго) = малка шепа или малка пълна чаша.
  13. 1 чаша зелена салата = четири листа

Попълнете за краткотрайни събития

Краткотрайните събития включват дейности, които продължават само около 4 минути, което означава, че вашият енергиен източник идва от глюкоза или гликоген (1). Таблица 1 изброява препоръчителния хранителен баланс за спортисти, практикуващи краткотрайни събития.

Попълване за междинни събития

Това са спортове, които продължават от четири до девет минути и може би по-дълго. Те също използват глюкоза/гликоген за основните си източници на енергия. Поради високата интензивност и кратката продължителност не се използва гориво за мазнини за енергия. Таблица 2 изброява препоръчителния хранителен баланс за спортисти, участващи в междинни събития.

Дълготрайни събития

Тези дейности продължават повече от 10 минути. Тези дейности използват метаболизма на въглехидратите и мазнините, за да заредят вашия спорт. Таблица 3 изброява препоръчителния хранителен баланс за дълготрайни спортисти.
За всички тези събития е изключително важно да бъдете добре заредени и добре хидратирани, затова това, което ядете преди деня на събитието, също е част от програмата. Започването с оптимални нива е задължително за всеки тип събитие.

Къде да започна?
Спортното хранене може да повиши производителността, ако се използва правилно, но започването може да бъде трудно. Започнете, като правите една или две промени седмично. Техниката „Всичко или нищо“ има тенденция да се проваля при повечето спортисти. Целта е да запазите новите навици, като същевременно продължите да създавате нови. Ако искате да изпълните пълноценно хранителната част, горещо ви препоръчвам да потърсите професионалната помощ от диетолог, който набляга на спортното хранене.
Препратки

  1. Berning J, Nelson Steen S. (1998). Хранене за спорт и упражнения 2-ро издание. Гейтерсбърг, издателство Аспен.
  2. Hinton P. Sanford T, Davidson MM, Yakushko O, Beck N. (2004). Прием на хранителни вещества и диетично поведение на колежните спортисти от мъжки и женски пол. Международен вестник за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 14 (4): 389-390.
  3. Weatherwax D, Weiss S. (2003). Пълното ръководство на Idiot’s Sports Nutrition. Ню Йорк, Penguin Group.

Таблица 1. Препоръчителен хранителен баланс за състезатели с краткосрочно събитие

Хранителен баланс 60% Въглехидрати Мазнини Процент 15-25
Протеинов процент 15-25

Таблица 2. Препоръчителен хранителен баланс за спортисти в междинни събития

Хранителен баланс 55-60% Въглехидрати Процент мазнини 15-20
Протеинов процент 15-25

Таблица 3. Препоръчителен хранителен баланс за състезатели с дългосрочно събитие

Хранителен баланс 60 - 70% Въглехидрати Процент мазнини 20-30
Протеинов процент 10-15