Може да се случи така, че тези, които извършват физическа активност, да загубят зрението си колко важен е изчерпателният хранителен план, което обхваща както персонализираното хранене, така и знанието какво е нивото на хидратация или почивка на всеки човек, за да се оптимизират спортните постижения и да се постигнат целите, които всеки си поставя.
Това е това, което е известно като невидимото обучение.
С акцента върху него, възпитаничката по хранене и специалист по спортно хранене Карън Камера изготви списък с десет съвета важи както за спортисти, така и за тези, които тренират редовно.
1- Бъдете толкова спретнати с невидими тренировки (хранене, хидратация и почивка), както при детайлите на тренировките, дрехите, обувките и всичко останало, е това, което прави разликата.
„Един спортист не спира да бъде спортист извън пистата, но той също е спортист, когато се храни, когато спи и когато купува малка пластмасова бутилка, за да има винаги вода под ръка в офиса - подчерта специалистът. навиците, почивката и хидратацията влияят пряко върху работата, освен върху тялото и здравето ".
2- Пристигнете с оптимално гориво за тренировка и попълнете това, което е адекватно за възстановяване. "Това подобрява производителността и намалява риска от наранявания и заболявания. Храненето също е обучено. Не е нужно да сте на диета, а да променяте или да включвате навици. Идеята е да знаете какво, колко и кога да ядете здравословно и подходящ начин, според етапа на тренировка, така че никога да не ви свърши горивото за състезанието или спорта, с който се занимавате, да улесните възстановяването си и да предотвратите наранявания ", разработи Камера.
3- Яжте и пийте за дисциплина, а не за усещания. Дехидратацията и изчерпването на гликогена причиняват умора и намаляват производителността. "По време на физическа активност се отделя енергия и много течности също се губят чрез изпотяване. Тази пот, която се изпарява, благоприятства поддържането на телесната температура. Ако направим паралел с кола, тя не прегрява двигателя. Следователно, основната функция на водата по време на тренировка е да охлажда тялото, но ако загубените течности не бъдат адекватно заместени, това може да доведе до дехидратация “, каза той.
4- Никога не забравяйте въглехидратите, основното гориво за спортиста, и ако те не са много рафинирани, толкова по-добре. "Въглехидратите са нашата супер нафта. Те са мускулното гориво, което кара всичко да работи със стабилни темпове, но понякога се случва да се вземат предвид само тестени изделия или юфка, и има разнообразни храни, които осигуряват тези хранителни вещества ( като ориз, сладки картофи, картофи или полента) ", синтезира експертът.
5- Ако тренирате повече от час, трябва да консумирате въглехидрати, докато тренирате. "Спортните храни също могат да се добавят към диетата на спортиста. Това са храни, които са създадени специално за спортисти и осигуряват разнообразие от въглехидрати (като малтодекстрини, фруктоза, глюкоза и др.) И електролити (главно натрий, калий и хлор). Някои добавят и други минерали като магнезий, витамини (главно С и Е, които са антиоксиданти) и кофеин ", синтезира той.
6- Направете незабавно хранене след тренировка, за да се възстановите повече и по-добре. "При диетата след тренировка трябва да избирате храни, които са лесно смилаеми, или течности, които имат необходимите хранителни вещества. Ако тренировката е интензивна, възстановяването трябва да бъде още по-интензивно и пълно. Ако не се направи схема след тренировка с ниско съзнание и се появяват: болки в тялото, затруднения за почивка, увеличава предразположението към наранявания, заболявания и емоционални промени също се случват - лошо настроение, раздразнителност сред другите ", препоръчва той.
7- Хранете се здравословно ежедневно, без да е необходимо да се лишавате от излети с приятели и социални събирания. „Обърнете повече внимание на състава на тялото, отколкото на скалата“, беше съветът на специалиста.
8- Ограничете захарите до специфични ситуации на упражнения.
9- Включете нещо с протеини във всички ястия. "Изборът на ниско съдържание на мазнини (и месото не е единствената възможност). Протеините се намират в месото, млечните продукти, яйцата, наред с други храни. Те са свързани с мускулна маса, сила и мощ. Те са градивните елементи, които повдигат цялото тяло. Един спортист трябва да консумира повече протеини, отколкото заседнал човек ", каза той.
10 - Изберете добри мазнини, но имайте предвид, че те имат същите калории като лошите. „За да пристигнете с оптималното гориво за тренировка, а също и за възстановяване, трябва да ядете поне четири хранения, да не ядете преработени храни, да ядете поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, да пиете малко алкохол, винаги да комбинирате въглехидрати + протеини + зеленчуци и плодове ", заключи Камера.