Също така ви казваме ползите от рибата и как да избегнете тежките метали

Днес сме по-наясно с важността на добрата диета и в същото време има все повече възможности. Един от най-популярните в момента и най-здравословни, особено при тези, които искат да намалят консумацията на храни от животински произход и упражнения, е ПЕСЦЕТАРИАНСТВО. Какъв е начинът да бъдете частично вегетарианци, но да ядете риба и някои други морски дарове.

физиката

Режимът пескетариански Включва също прием на зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения и зърнени храни. А някои обогатяват приема на протеини с яйца и млечни продукти.

Пескетарианските диети са противовъзпалителни благодарение на високото си съдържание на омега-3, което също помага за намаляване на нивата на триглицеридите според Американската сърдечна асоциация. Едно проучване установи, че яденето на риба 3 до 4 пъти седмично повишава концентрацията на HDL (липопротеини с висока плътност или добър холестерол), който ви осигурява сърдечно-съдова защита.

Да си песцетарианец не означава да ядеш риба всеки ден и до 2 пъти на ден; Достатъчно е - за здравословна консумация - да го ядете 2 или 3 пъти/дни в седмицата на порции от 150 до 200 g на прием или ден и по този начин да получите оптималните количества Омегас и други хранителни вещества, за които ще прочетете по-късно.

Какво да вземете под внимание, преди да започнете a Песцетарианска диета?

  • Яденето на много строга вегетарианска или пескетарианска диета може да направи получаването на витамин D и B-12 комплекс.
  • Витамин D е от съществено значение за зъбите и костите, както и за укрепването на имунната система.
  • Vit B12 поддържа невроните здрави, предотвратява анемия и слабост; допринася за развитието на ДНК и е необходим за производството на енергия.
  • око! Като песцетарианец не е необходимо да добавяте, но ядете сардини, сьомга, риба тон и треска, които осигуряват добро количество витамин В-12, а сьомгата е по-висока от кравето мляко като източник на витамин D.

Какви са плюсовете и минусите на яденето на риба?

Трябва да започнете с точките, с които трябва да бъдете внимателни, въпреки че реалността е, че за да стигнете до тази вреда, ще трябва наистина да злоупотребите като количество и честота при консумацията.

Препоръчва се да се ограничи консумацията на риба, която има по-голяма вероятност да съдържа тежки метали.

Не става въпрос да спрете да ги ядете, а да редувате консумацията им или да го правите разумно:

  • Много добре съвет, за да се избегне натрупването на тежки метали в тялото е да се комбинира консумацията му с тази на зеленчуците, така че фибрите да улавят част от металите и да не ги абсорбират от тялото ви.
  • Рибите с по-малко мазнини натрупват по-малко количество от тези замърсители.

Какво представляват тежките метали?

  • Меркурий, най-много в натрупването
  • Кадмий
  • Калай
  • Арсен
  • Водя
  • Кобалт
  • Мед

Произходът му е свързан с промишлената дейност и замърсяващите зауствания в реки, чиито води и утайки попадат в морето чрез влачене на течения.

Риби и миди, които натрупват най-много тежки метали, от повече до по-малко:

  • Мечове и различни сортове тон (червен, паламуд, жълта опашка) Не ги злоупотребявайте! Препоръчва се не повече от 200g 2 или 3 пъти седмично. Когато ги ядете, комбинирайте ги с фибри, за да се абсорбират по-малко в тялото ви
  • Dogfish, късопека мако, синя акула и други малки акули
  • Сьомга (както дива, така и отглеждана в стопанства), с изключение на тези, които идват от девствени води като Аляска.
  • Скален кефал
  • Морски дарове като миди, миди, миди, чиято консумация не надвишава 200g на всеки два месеца.
  • Избягвайте да смучете главите и да не прекалявате с морски дарове като скариди, скариди, раци
  • Сепи, октопод и калмари
  • Малки сини риби: сардини, аншоа, аншоа, скумрия и сафрид. Те са много богати на омега мастни киселини, така че трябва да се ядат.
  • Бяла риба: групер, атлантическа треска, морска риба, петел или морска платика
  • Подметка и хек

Ползи от яденето на риба

  • Много риби, особено мазни и тъмно оцветени риби като сьомга и херинга, са богати на полиненаситени мастни киселини Омега 3. Но това не е единствената причина да ги ядете. Те са богати и на постни протеини, витамин А и D; Витамини от група В и минерали като желязо, йод, селен и цинк.
  • Според Академията по хранене и диететика рибата е с много ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол, така че хората, които ядат риба редовно (повече от 3 пъти седмично), имат по-малък риск от затлъстяване.
  • Рибата осигурява повече постни протеини, по-малко мазнини и по-малко калории от червеното месо на порция. Например:
  • 100g треска има 26g протеин, но само 1 грам мазнини и 120 калории.
  • В сравнение със 100 g слаба Т-кост, която съдържа 28 g протеин, но 18 g наситени на мазнини и 278 калории.

  • Хранителните вещества варират в зависимост от вида на рибата; например черупчестите месо са особено богати на селен и морска сол, богати на йод. The желязо в морските дарове тя се усвоява по-лесно от тялото, отколкото желязото от растителни източници, а малките кости в сардините са добър източник калций.
  • Според преглед от Харвард от 2006 г. хората, които ядат риба веднъж или два пъти седмично, намаляват риска си от смърт от инфаркт с една трета.
  • Хранителните насоки препоръчват възрастен да консумира 250 милиграма Омега-3 мастни киселини дневно. EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексааноциева киселина). Можете да го приемате като добавка или в форма на ядене 230g сьомга или албакор веднъж седмично.
  • Други добри източници на Омега 3 са аншоа, херинга, сардини, шад, пъстърва и миди.

Какви са ползите от Omegas за хората, които спортуват?

Според проучване, публикувано в The FASEB Journal, Omega 3s ви помага да загубите по-малко мускули по време на периоди на почивка. Проведено е проучване с млади, здрави жени и те са разделени на две групи:

  • Единият приемал 5 грама Омега 3 дневно и друг 5 г слънчогледово масло.
  • Краката на жените бяха обездвижени за 2 седмици.
  • Както се оказа, тези, които са приемали омега 3 намалява скоростта на загуба на мускулна маса в сравнение с тези, които са приемали слънчогледово олио.

Това може да се дължи на Омега-3 увеличават мускулния синтез, казва Крис Макглору, д-р от Университета Макмастър в Канада. Това означава, че Omegas помагат на тялото ви да изгражда и възстановява мускулите, както и да подпомага основното възстановяване след тренировка.

Така че, ако в тази Нова Реалност наистина искате да започнете нов живот, можете да започнете с Нова Песцетарианска Диета. Ако имате съмнения, намерете ме на @keifitmx