закуски

Оставяне на много време между основните хранения, глад, отваряне на хладилника или килера и избор на нещо, което ще ви засити, дори и да не е силно препоръчително. Възможно е да имате този навик и вече да знаете, че не се препоръчва силно поради няколко причини. Първо, защото не избирате най-здравословното, но и не планирате правилно храненето. И това е от съществено значение да се грижите за себе си.

Не става дума за диета, а за съставяне на седмичен план за хранене, за да направите съзнателна покупка и да нямате нужда да импровизирате. И не става въпрос само за обяди и вечери, трябва да включите здравословни закуски, които помагат за завършването на петте дневни приема, без да се прибягва до нездравословна храна.

Какво се счита за здравословна закуска

Снек е малка част от храната, която обикновено се приема със странична напитка и между храненията, обикновено в средата на сутринта и през следобеда. Приемът му помага да се поддържат правилните нива на глюкоза в кръвта и осигурява необходимата енергия и хранителни вещества през деня. А) Да, да ви помогне да се чувствате пълноценни и да подобрите физическото и интелектуалното представяне, в същото време улесняват храносмилането.

Затова яжте лека закуска в точното време помага да не ходите на обяд или вечеря с безпокойство, което би причинило бърз прием и в количества, които не се препоръчват при здравословна и балансирана диета. И това е, че тревожността изисква храни, богати на мазнини и захари.

Здравословната закуска е тази, която съчетава подходящи храни, които нямат голямо количество мазнини и захари и че е придружено с вода или някаква натурална напитка, като натурален плодов сок. Това описание автоматично изключва промишлени сладкиши или сладкиши, както и безалкохолни напитки и сладки напитки.

Комбиниране пълнозърнести храни, обезмаслени млечни продукти, зеленчуци, ядки или някои нискокалорични нарезки, те са най-добрият вариант за здравословна закуска. Шоколадът също е разрешен, във формати като чисто обезмаслено какао прах или таблетка с минимум 70%. С няколко унции трябва да е достатъчно, за да засити и премахне сладкия зъб.

Идеята е да направите списък със здравословни закуски, съчетаващи тези храни според вашите вкусове, и правилно планирайте менюто, за да ги поставите правилно през целия ден. Това също ще ви помогне да ги подготвите предварително за изваждане, но е препоръчително да го приемате спокойно и без разсейване, така че те да изпълнят функцията си да засищат добре.

Съдържание

Видове здравословни закуски

Като се започне от храните, които биха могли да съставят перфектна здравословна закуска, възможните комбинации пораждат различни видове, за които ще говорим по-долу.

Ниско калорични

Идеалното е че закуската има между 100 и 200 kcal, тогава до 150 калории могат да се считат за нискокалорични. Предястие, което е под тази вилица, може да не е достатъчно, за да ни попречи да стигнем до следващото основно хранене с безпокойство, но над това количество не е необходимо или препоръчително.

Солено/сладко

Те са склонни да предпочитат сладко или солено. Обичайно е да жадувате за нещо сладко следобед, часовете след хранене, какво общо има с навиците и предпочитанията. Ако обичате сладко и сте свикнали да ядете десерт след обяд, по-вероятно е да изпитате това чувство.

Идеалното е компенсира приема на сладки и солени закуски през деня или през седмицата, в рамките на здравословното, защото всяка храна има своите хранителни вещества и трябва да бъде балансирана. По този начин, ако сладки плодове като пъпеш осигуряват бета-каротин, витамин А, С, калий, магнезий или калций, орехите осигуряват витамин Е или мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които също са много необходими.

За деца

Както ни казва Институтът Паскуал Санц, полунощ и закуската трябва да представлява 15% от общия дневен енергиен прием от менюто им. Хранителните изисквания се повишават в бебешка фаза, тъй като те са в пълно развитие и като цяло между учебните часове и извънкласните часове дните са дълги.

The въглехидрати, следователно те са от съществено значение като източник на енергия и за поддържане на правилната мозъчна функция, поради което зърнените култури или хлябът обикновено са главните герои. Където е възможно, най-добре е да включите интегралите.

Ето защо сандвичи, независимо дали са варени или сушени шунка, филе, сирене или други, в комбинации, които могат да бъдат неограничени. Удобно е да се въвеждат и ядки и плодове.

За спортисти

Закуските за спортисти придобиват особено подходящо за възстановяване след тренировки и в състезания. Оттогава закуските играят основна роля на физиологично ниво насърчават възстановяването на мускулите, възстановяват се от умора и са пълни с ресурси, за да се справят със следващото натоварване.

Възстановяващата закуска трябва да включва преди всичко храни, богати на въглехидрати със средна и висока/бърза асимилация, които за разлика от тези с бавна асимилация - подходящи за преди тренировка, тъй като ни дават дълготрайна енергия - ни позволяват бързо да запълним мускулния депозит бензин.

А именно: плодове, хляб, сокове, бисквитки, зърнени храни, ориз, картофи ... а също и сладки храни като конфитюр, Nutella, стафиди, сушени кайсии... и дори можем да се отдадем на поничка, крем или сладолед ... особено ако сте направили дългосрочно или дългосрочно обучение.

На второ място, тя трябва да включва храни с високо биологично качествени протеини (краве или соево мляко, сирене, пуйка, шунка, кисело мляко, яйца ...), за да се спре разрушаването на мускулната маса, да се възстанови увреждането и да се образуват нови мускулни влакна.

Най-подходящото нещо е да вземете Repair Snack между 15 и 20 минути след приключване на сесията и е по-добре да не оставяте повече от половин час.

Примери за поправка на закуски (за спортисти):

  • Банан с шоколадов шейк (тухла) или соево мляко
  • Домашно смути от банан, мляко или кисело мляко, бисквитки и мед
  • Пияно плодово кисело мляко с шепа стафиди
  • Хляб със сирене и конфитюр с мляко или сок от ананас
  • Френски омлет сандвич или картоф омлет шиш със сок от ананас
  • Оризов пудинг
  • Някакъв крем със зърнени храни
  • Желе със сушени кайсии
  • Грозде със сирене
  • Търговски шейк с протеини (суроватка) и въглехидрати

Нуждата от бързо усвояване на въглехидратите ще бъде по-голяма, когато тренировката е дълга и/или много взискателна. И лека закуска може да бъде повече или по-малко обилна в зависимост от положените усилия и в зависимост от характеристиките на човека.

Къде да ги купя?

Основното препятствие, с което се сблъскваме при избора на здравословна закуска, е липса на време. Това възпрепятства правилното планиране и подготовка на средата на сутринта или идеалната закуска, или дори че можем да спрем да я ядем спокойно и без разсейване, така че те наистина да задоволят.

Супермаркетът може да се превърне в съюзник, но е важно да изберете добре. Важно е да не чакате да вземете лека закуска, т.е. да не гладувате, за да не купувате с безпокойство. Бихте избрали нещо, което не ви подхожда поради количество или излишък от мазнини и захари.

Mercadona или Lidl Те са добри възможности за закупуване, поради близостта, разнообразието и съотношението цена-качество. Други като Carrefour, Alcampo, Dia или Supermercados El Corte Inglés обаче са също толкова добри. Който и да изберете, към съветите, които вече сме ви дали, можете да добавите тези на диетолога Никол Фигари, събрани в Smart Snack:

  • Малко съставки и добро. Етикетирането е нещо, което винаги трябва да имате предвид, а не само за закуски. Има продукти, произведени с огромно количество добавки, които ги правят ултрапреработени, защото само тогава те могат да постигнат приятна текстура, вкус и аромат, дори и да имат високи хранителни разходи.
  • Изберете това, което има пет до седем съставки и които са истински, като ядки или зърнени храни и избягвайте рафинираните брашна. Те са празни калории.
  • Без добавени захари. Не искаме да сме купонджии, но изкуствените подсладители също влизат в тази концепция, като сукралоза или стевия и други формати като фруктоза, царевичен сироп или малтродекстрин. Сладкото докосване трябва да се дава от плодове, като стафиди, сливи или фурми.
  • Точната сума. Фигари говори за между 80 и 140 калории, в зависимост от всеки контекст. Ако отидете в супермаркета, за да купите лека закуска, която ще ядете в момента, опитайте се да изберете формат, който е готов за консумация и в точното количество, за да се избегне преяждането.

Каква здравословна закуска да си купите

Имайки предвид горното: какви здравословни закуски да купите в супермаркета? Оставяме ви няколко идеи:

Как да правим здравословни закуски

Без съмнение идеалният вариант е да направите домашни закуски от естествени суровини по няколко причини. Първото е това уверете се, че няма нищо свръхобработено или с много добавки, по-скоро е вкусна и качествена храна с много хранителни вещества. Когато ги приготвяте, отделяте време за вашата диета, планиране и подготовка, и това генерира хранително обучение, което си струва много.

Има още един важен въпрос, този на по-ниско въздействие върху околната среда. Отиването до супермаркета и закупуването на чаша морковени пръчици ще бъде много добре като здравословен вариант, но за една закуска говорим за значително количество пластмасови отпадъци. Всеки, който има съвест, знае колко е важно да започнеш с намаляване.

Вашите домашно приготвени здравословни закуски те не трябва да бъдат сложни, трудни за направа или да отнемат твърде много време. Вземайки предвид всичко, което сме ви казали, ние ви оставяме следните предложения:

  • Тост с авокадо, прясно сирене и индийско орехче.
  • Тост с ябълка, моцарела и орехи.
  • Мини сандвич с шунка, домат и екстра върджин зехтин.
  • 0% обикновено кисело мляко с плодове и ленени семена.
  • Морковни пръчки със сос от кисело мляко и лули.
  • Домашен мус от банан и мляко с ядки.
  • Домашно енергийно блокче с овесени люспи, ядки, червени плодове и чисто обезмаслено какао.
  • Тост с хумус.

Какво ви харесва? Виждате, че за да започнете да се грижите за себе си, просто трябва да имате идеи и воля. Горе главата!