„Желязото ми е с ниско ниво“: някои клавиши за предотвратяване на анемия

имам

Вашият лекар току-що ви е казал, че имате ниско ниво на желязо, но нямате анемия и че се грижите за себе си, водите здравословен живот и се храните добре. Затова се питате: какво да ям? Започвате да търсите в интернет за храни, които съдържат много желязо и ще се появи препоръката да се яде много леща и много питки. Да видим, кокошките и другите мекотели, изхвърлете го; данните за милиграмите желязо, които те съдържат на 100 грама, са ревизирани и са по-ниски, отколкото се смяташе преди. В случая с лещата, подобно на други бобови растения, те имат значително съдържание на желязо, но това е вид желязо (не хемично), което не се абсорбира много добре и също е свързано с фибри. Ще се опитам да ви насоча, така че във вашата диета да включите разнообразни храни от растителен и животински произход в контекста на средиземноморската диета и за да се предпазите от желязодефицитна анемия, наричана още желязодефицитна.

Защо е важно да се предотврати желязодефицитна анемия?

Желязото е основно хранително вещество за транспорта на кислород, като е част от хемоглобина на червените кръвни клетки и за голям брой клетъчни функции.

Според СЗО дефицитът на желязо е най-често срещаното хранително разстройство в света. Това засяга особено растящите деца и млади жени, поради повишените нужди от желязо в резултат на менструални загуби или бременност. Сред последиците от липсата на желязо в организма си струва да се подчертае намаляването на производителността при физическа и интелектуална работа. Знаете ли, за да биете рекорди в спорта и за да получите добри оценки на изпитите, трябва да имате нива на желязо в добро състояние.

/ Разработка: Белен Сапатера и Пилар Вакеро.

Какво е желязото в храната?

Храната съдържа „не-хем“ желязо и „хем“ желязо. Първият е в почти всички храни, зърнени храни, месо, риба, зеленчуци и т.н. Втората е само в храни от животински произход, например в месо, и се усвоява много добре. Но по-голямата част от желязото, което ядем, е от нехемичен тип, дори в червеното месо това е около 60% от общото желязо.

Следователно е необходимо да се вземе предвид количеството желязо, което се поглъща, да се предположи, че почти всичко ще бъде нехемично и да се знае как да се насърчи усвояването му.

Подобрители и инхибитори на абсорбцията на желязо от неживотински източници

Аскорбиновата киселина или витамин С е най-мощният известен подобрител на абсорбцията на желязо. Сред инхибиторите се открояват черният чай и други храни, които съдържат полифеноли и фитати, свързани с диетични фибри.

Ключът е, че положителното или отрицателното взаимодействие възниква по време на храносмилането, така че правилната комбинация от храни е от решаващо значение. Така например комбинацията в едно и също хранене на яхния от бобови растения, съдържаща зеленчуци и малко месо, и портокал, богат на витамин С, може да бъде добра стратегия за предотвратяване на недостиг на желязо. Ако харесвате чай или кафе, идеалното е да ги отделите поне два часа от основните ястия, които осигуряват най-голямо количество желязо.

Какво друго мога да направя? Общи препоръки

  • Избягвайте нискокалорични диети, ако не сте с наднормено тегло или затлъстяване. И ако е посочена диета, това е с контрола на съответния медицински специалист.
  • Не ограничавайте консумацията на храни от животински произход: месо, риба, птици.
  • Комбинирайте нехемни храни с желязо и фибри със стимуланти на абсорбция при едно и също хранене.
  • Прием на инхибитори на абсорбцията на желязо, като чай или кафе, между храненията.
  • Яденето на обогатени храни също може да бъде полезно.В този смисъл нашата изследователска група показа, че обогатяването с желязо и витамин С на плодов сок е способно да предотврати анемия при млади жени с дефицит на желязо. Въпреки това, в случай на обогатяване с желязо на храни на млечна основа или богати на полифенол, не е възможно състоянието на желязо да се подобри в споменатата популация.
  • Избягвайте да дарявате кръв.
  • Не приемайте лекарства, ако не е по лекарско предписание.
  • Посетете лекар в случай на прекомерна менструация, храносмилателни разстройства, кървене и т.н.

И накрая, тези препоръки са за предотвратяване на желязодефицитна анемия. Напротив, излишъкът от желязо е сравнително чест, както в случая с наследствената хемохроматоза, с която би било от полза да се намали абсорбцията на желязо и като цяло да се избегне натрупването на желязо в организма. Във всеки случай, всяка патологична ситуация трябва да бъде контролирана от съответния медицински специалист.

* Mª Пилар Вакеро е изследовател в CSIC в Института за наука и технологии за храни и хранене.