Използването на спорт или хранителни добавки е все по-често при спортисти любители.
Много често срещана грешка е да разчитате на добавки, за да подобрите ефективността си, без да контролирате някои променливи като почивка, на хранене и обучение. Можем да кажем, че ако се съсредоточите първо върху добавките, започвате къщата с покрива.
Тези променливи, които обсъдихме, са централните стълбове на вашето представяне. Затова ще трябва да се съсредоточите върху подобряването на тези аспекти, преди да влезете в широкия и сложен свят на добавките.
- Хранене: Енергиен баланс в зависимост от целта, адекватно разпределение на макроелементите (протеини, хидрати и мазнини), отговарящи на препоръчителния дневен прием (RDI) на микроелементи (витамини и минерали).
- Обучение: Планирайте вида на упражнението, интензивността, обема и продължителността.
- Почивка: Часове и качество на съня, управление на стреса.
След като контролирате и адаптирате тези променливи към вашата цел, можем да започнем да говорим за добавка. Ако нямате достатъчно знания за храненето или обучението, свържете се с професионалист, който да ви помогне да индивидуализирате и подобрите тези стълбове. Ако искате да подобрите спортното си хранене, разгледайте нашата услуга с онлайн диетолог .
Преди да започнем да използваме добавка, трябва да сме наясно с три понятия за нея:
Той е ефективен?
Това ще бъде, ако свойствата му са получени чрез клинични изпитвания в научни статии, публикувани в научни списания.
Безопасно е?
Ще бъде, ако е изследвано и е доказано, че веществото не предизвиква краткосрочни или дългосрочни странични ефекти, които могат да повлияят на здравето на спортиста
Законно ли е ?
Ще бъде, ако веществото отговаря на действащи разпоредби.
Ако отговорът е НЕ, трябва да изхвърлим тази добавка.
Преди да разгледаме класификацията на добавките според съвременните научни доказателства, трябва да изясним какво имаме предвид, когато казваме "научни доказателства".
Фактът, че изолирано проучване демонстрира ползите от дадено вещество, не означава, че то има същия ефект върху цялата популация, тъй като в повечето проучвания се използват много сходни проби (спортисти) (същия пол, възраст, спорт, спортно ниво, метеорологични условия ...) и следователно не може да се екстраполира на останалата част от населението.
Когато обаче се изпълняват систематични прегледи или мета-анализи , проучвания, които включват голям брой изследвания с различни популации, се постига силна връзка между веществото и ефекта, който то произвежда.
Не трябва да забравяте, че сте в последния линк, тоест проучванията ви предоставят теорията, но трябва да я приложите на практика, като използвате пробата и грешката на ръката на професионалист.
След като установим кои добавки имат повече или по-малко научни доказателства, е време да го направим класифицирайте ги.
ГРУПА A ДОБАВКИ
Разрешено за използване в специфични ситуации с индивидуализирани протоколи, основани на научни доказателства.
Спортна храна
- Гелове
- Барове
- Изотонични напитки
- Желирани бонбони
- Електролити
- Въглехидрати
- Захари
- Малтодекстрини
- Амилопектини
- Суроватъчен белтък
Медицински добавки
- Добавки с желязо и калций
- Мултивитамини
- Минерали
- Витамин D
- Пробиотици
Вещества за повишаване на производителността
- Креатин
- Кофеин
- Бета аланин
- Сода бикарбонат
- Сок от цвекло
ДОБАВКИ ЗА ГРУПА Б
Малко доказателства за благоприятен ефект, необходими са повече изследвания. Възможно използване чрез индивидуализирани протоколи.
- Глутамин
- BCAA
- HMB
- Карнитин
- Антиоксиданти С и Е
ДОБАВКИ ЗА ГРУПА C
Няма доказателства за полезни ефекти.
ДОБАВКИ ЗА ГРУПА D
Забранено или с висок риск от замърсяване с положителни вещества при допинг.