• Основи на астмата
  • Основи на тялото
  • Справяне с чувствата
  • Диагностични тестове
  • На Испански
  • Лични истории
  • Въпроси и отговори
  • Лечение и профилактика
  • Думи, които трябва да знаете
  • Аудио
  • Център за гледане на деца

    Хранителна информация

    Етикетът Nutrition Facts за любимата ви зърнена закуска казва, че е пълен с витамини и минерали. Така че трябва да е здравословно, нали?

    витамини минерали

    Това, че храната е богата на витамини, съвсем не означава, че е здравословна. Очевидно е, че е добра новина, че любимата ви зърнена закуска ви дава шанс от витамини и минерали. Но какво, ако е и пълно със захар?

    Храненето здравословно означава да изберете много разновидности храни през целия ден, за да си набавите всички необходими хранителни вещества, като витамини, минерали, въглехидрати, фибри и ... да, дори мазнини.

    И така, как може да се изчисли всичко това? Слава богу, съществуват етикети за хранителни факти!

    Информация за добра диета

    Етикетите предлагат информация, която може да ви помогне да решите какво да изберете като част от цялостния план за здравословно хранене. Например може да е добре да ядете захарна зърнена закуска, ако компенсирате това, като не ядете твърде много сладки неща през останалата част от деня. Разглеждането на етикетите на храните може да ви каже дали храната е с високо съдържание на нещо като захар, така че можете да се подготвите за компенсация.

    Въпреки това, етикетите предлагат не само хранителна информация. Те също така посочват какво има в пакетираните храни (т.е. съставките). Някои етикети на храни също посочват от коя държава идва храната, дали е биологична, и включват определени здравни претенции.

    И кой решава каква информация да има на етикета на храните? В САЩ Администрацията по храните и лекарствата (FDA) и Министерството на земеделието (USDA). Тези агенции изискват всички етикети на храните да представят едни и същи видове информация за храненето и здравето. Това позволява на потребителите да сравняват различни храни и да правят правилния избор за тях.

    FDA и USDA регулират всички здравни претенции, които компаниите правят на своите етикети. Ако на етикета на храните пише „леко“ или „нискомаслено“, той трябва да отговаря на строги правителствени дефиниции, за да включи това твърдение. Храните с етикет „USDA органични“ трябва да съдържат поне 95% органични съставки.

    Как да се възползвате от етикетите с хранителни факти

    Първата стъпка в превръщането на етикетите за хранителни факти в полезни е разглеждането на целия етикет. Ако се съсредоточите само върху една част, като калории или витамини, може да не видите цялата картина, например колко захар или мазнина има в продукта. (Прочетете примера за мак и сирене по-долу, за да разберете защо е важно да имате голямата картина).

    Ето няколко съвета, за да получите пълна картина на етикетите на храните:

    Размер на порцията

    Винаги започвайте с размера на порцията. Трябва да го направите по този начин, защото информацията в останалата част от етикета, от калории до витамини, се основава на това количество.

    Не забравяйте колко е порцията (например 1 чаша или 8 унции). Понякога размерът на порцията ще бъде много по-малък от това, което сте свикнали да ядете; например само половин чаша зърнени храни. Уверете се, че знаете колко е и част!

    Етикетът също така показва колко порции съдържа опаковката. Дори продуктите, които изглежда имат само една порция, като бутилка сок или пакетче картофен чипс, могат да съдържат повече от една порция. Ако го изядете или го приемете цял, ще получите повече витамини и минерали, но и много повече калории, захар, мазнини и други неща, които не са удобни.

    Калории

    Калорията е начин за измерване на това колко енергия храната осигурява на тялото. Числото на етикета на храните показва колко калории има в порция. За да получите обща представа за това колко калории трябва да консумирате всеки ден, вижте калкулатора „My Pyramid Plan“ на уебсайта MyPyramid на правителството на САЩ.

    Калориите от мазнини показват колко калории в порцията са от мазнини. В повечето случаи около 30% от общите консумирани калории на ден трябва да идват от мазнини. Така че, ако ядете 2000 калории на ден, около 600 от тях трябва да идват от мазнини.

    Процент дневна стойност

    Тези проценти показват количествата хранителни вещества, които средният човек получава от яденето на една порция храна. За целите на етикета Nutrition Facts правителството определи, че „средностатистическият“ човек се нуждае от 2000 калории на ден. Следователно, ако етикетът на определена храна показва, че тя осигурява 25% витамин D, това е около 25% за човек, който консумира 2000 калории на ден.

    Но очевидно някои тийнейджъри (като тези, които са бързо растящи или много атлетични) се нуждаят от повече от 2000 калории на ден. И много други се нуждаят от по-малко. Ако се нуждаете от повече от 2000 калории, може да се наложи да изядете повече от една порция, за да получите същия процент от въпросното хранително вещество. Ако вашите калорични нужди са по-ниски, може да не се наложи да ядете толкова, за да получите същия процент.

    Процентните дневни стойности се основават на следните хранителни насоки:

    • 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати
    • 30% от калориите трябва да идват от мазнини, а повечето мазнини трябва да се извличат от ненаситени източници на мазнини
    • 10% от калориите трябва да идват от протеини

    Информацията за процентната дневна стойност може да бъде сложна. Но има нещо, което го улеснява: с един поглед да видите дали дадена храна е с високо или ниско съдържание на определено хранително вещество. Това е начинът да го направите:

    • Ако дадена храна има дневна стойност от 5% или по-малко от хранително вещество, тя се счита за ниско съдържание на това хранително вещество.
    • Храната се счита за добър източник на определено хранително вещество, ако нейната Процентна дневна стойност е между 10% и 19%.
    • Ако храната съдържа 20% или повече от дневната стойност, тя се счита за отличен източник на това хранително вещество.

    Грес

    The общо мазнини посочете количеството мазнина в порция храна. Въпреки че консумацията на твърде много мазнини може да доведе до затлъстяване и здравословни проблеми, тялото ни се нуждае от малко мазнини всеки ден. Мазнините са важен източник на енергия и осигуряват изолация и омекотяване на кожата, костите и вътрешните органи. Мазнините също така разпределят и помагат на тялото да съхранява определени витамини.

    Мазнините обикновено се измерват в грамове. Добро правило за спазване на 30% от калориите от мазнини е да проверите етикета и да изберете храни с 3 грама или по-малко мазнини на 100 калории в порция.

    Някои мазнини са по-добри от други. The ненаситени мазнини, намиращи се в растителни масла, ядки и риба, те често се наричат ​​„добри мазнини“. Това е така, защото те не повишават нивата на холестерола като Наситени мазнини и Транс мазнини. Както наситените, така и транс-мазнините се считат за „лоши“, защото могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания. Тези видове мазнини остават твърди при стайна температура (представете си запушване на артериите).

    Наситените мазнини често идват от животински продукти, като сирене, меса и сладолед. Транс-мазнините също се съдържат естествено в тези храни и в растителните масла, които са специално обработени (хидрогенирани), за да останат твърди при стайна температура, като хидрогенирано скъсяване. Количеството наситени и транс-мазнини в дадена храна е посочено под общите мазнини на етикета Nutrition Facts. По-малко от 10% от калориите трябва да идват от наситени мазнини и трябва да се опитате да накарате транс-мазнините да представляват по-малко от 1% от дневните калории.

    Холестерол

    Холестеролът не е напълно вреден: той е важен за производството на витамин D и някои хормони и за производството на много други вещества в тялото. Черният дроб произвежда по-голямата част от холестерола, от който човек се нуждае, но холестеролът се съдържа и в храните, които ядем.

    Холестеролът се намира в кръвта в две основни форми: HDL („добрият“) и LDL („лошият“). Твърде много LDL холестерол в кръвта увеличава риска от сърдечни заболявания. Следователно е добре дори тийнейджърите да контролират холестерола, който ядат в храната, заедно с наситените и транс-мазнините, които са склонни да повишават нивата на LDL холестерол в кръвта.

    Натрий

    Натрият е компонент на солта. Почти всички храни съдържат натрий, защото той добавя вкус и помага за запазването им. Преработените, пакетирани и консервирани храни обикновено имат повече натрий, отколкото прясно приготвените храни.

    В малки количества натрият поддържа адекватен баланс на телесните течности. Натрият също така помага на тялото да предава електрически сигнали през нервите. Но твърде много натрий може да увеличи задържането на течности и кръвното налягане при чувствителни хора.

    Общо въглехидрати

    Това количество покрива всички въглехидрати, включително фибри и захар. Най-добрите източници на въглехидрати са плодовете и зеленчуците, заедно с пълнозърнести храни, хляб, тестени изделия и ориз. По-голямата част от дневния прием на калории трябва да идва от въглехидрати.

    Захарите се намират в повечето храни. Ако храната съдържа много захар, калориите могат бързо да се добавят. Газираните напитки, закуски и други храни с високо съдържание на добавена захар се считат за „празни калории“, тъй като те често не предлагат много други хранителни вещества.

    Захарите са изброени отделно сред общо въглехидратите. Контролирането на количествата захар върху етикетите наистина може да отвори очите ви. Те често имат повече от това, което очаквате. Например, много производители намаляват количеството мазнини, но добавят захар, за да поддържат вкуса на храната добър. С кратък анализ на етикета можете да видите, че някои храни с ниско съдържание на мазнини имат почти същия брой калории като техните обикновени версии.

    Фибри

    Фибрите не се усвояват и помагат храносмилателната система да бъде здрава. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола. Но най-хубавото е, че фибрите са без калории и могат да ви помогнат да се почувствате сити. Затова погледнете етикета и изберете храни, които съдържат поне 3 грама фибри на порция.

    Протеин

    По-голямата част от тялото, включително мускулите, кожата и имунната система, се състои от протеини. Ако тялото не получава достатъчно мазнини и въглехидрати, може да използва протеини за енергия. Затова се уверете, че храните, които ядете, ви осигуряват малко протеин.

    Витамини и минерали

    От само себе си се разбира, че трябва да избирате храни с високо съдържание на различни витамини и минерали. FDA изисква производителите на храни да включват информация за витамин А, витамин С, калций и желязо. Понякога ще видите други важни витамини и минерали, изброени на етикета, особено ако продуктът съдържа значителни количества. Някои витамини, като витамин С, са водоразтворими. Това означава, че тялото не може да ги съхранява и те трябва да се консумират ежедневно.

    Етикетите на храните не могат да ви кажат какви храни да ядете ... това е ваш избор! Но те могат да ви помогнат да намерите храни, които са вкусни и които се отнасят добре с тялото ви.

    Прегледано от: Мери Л. Гавин, д-р
    Дата на ревизия: май 2009 г.

    Забележка: Цялата информация за KidsHealth е само за образователни цели. За конкретни медицински съвети, диагнози и лечение се консултирайте с Вашия лекар.