Наситените мазнини са вид хранителни мазнини. Това е една от вредните мазнини, заедно с трансмазнините. Тези мазнини често са твърди при стайна температура. Храни като масло, палмово и кокосово масло, сирене и червено месо имат големи количества наситени мазнини.

наситени

Консумирането на твърде много наситени мазнини във вашата диета може да доведе до сърдечни заболявания и други здравословни състояния.

Алтернативни имена

Холестерол - наситени мазнини; Артериосклероза - наситени мазнини; Втвърдяване на артериите - наситени мазнини; Хиперлипидемия - наситени мазнини; Хиперхолестеролемия - наситени мазнини; Ишемична болест на сърцето - наситени мазнини; Сърдечни заболявания - наситени мазнини; Болест на периферните артерии - наситени мазнини; EAP - наситени мазнини; Сърдечно-съдови инциденти - наситени мазнини; EAC - наситени мазнини; Здравословна диета за сърцето - наситени мазнини

Как наситените мазнини влияят на вашето здраве

Наситените мазнини са вредни за вашето здраве в много отношения:

Риск от сърдечни заболявания. Вашето тяло се нуждае от здравословни мазнини за енергия и други функции. Но твърде много наситени мазнини може да доведе до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Наситените мазнини повишават вашия LDL (лош) холестерол. Високият LDL холестерол увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Качване на тегло. Много храни с високо съдържание на мазнини като пица, печени продукти и пържени храни са с високо съдържание на наситени мазнини. Яденето на твърде много мазнини може да добави допълнителни калории към вашата диета и да накара да наддавате на тегло. Всички мазнини съдържат 9 калории на грам мазнини. Това е повече от два пъти количеството, открито във въглехидратите и протеините.

Намаляването на храни с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да поддържате теглото си под контрол и сърцето ви здраво. Поддържането на здравословно тегло може да намали риска от развитие на диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Колко можете да ядете

Повечето храни съдържат комбинация от различни мазнини. Изберете храни, които са с по-високо съдържание на здравословни мазнини, като мононенаситени и полиненаситени мазнини. Тези мазнини са склонни да бъдат течни при стайна температура.

Колко трябва да консумирате на ден? Ето препоръките от Диетичните насоки за американците 2015-2020:

  • Не трябва да получавате повече от 25% до 30% от дневните си калории от мазнини.
  • Трябва да ограничите наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните калории.
  • За да намалите допълнително риска от сърдечни заболявания, ограничете наситените мазнини до по-малко от 7% от общите дневни калории.
  • За диета с 2000 калории това представлява 140 до 200 калории или 16 до 22 грама (g) наситени мазнини на ден. Като пример, 1 единична филия варен бекон съдържа почти 9 грама наситени мазнини.
  • Ако имате сърдечно заболяване или висок холестерол, вашият доставчик на здравни грижи може да ви помоли да ограничите още повече наситените мазнини.

Как да прочетете хранителната информация

Всички пакетирани храни имат етикет „Хранителни факти“, който включва съдържанието на мазнини. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко наситени мазнини ядете.

Проверете общата мазнина на 1 порция. Също така проверете количеството наситени мазнини в порция. След това изчислете колко порции ядете.

Като ръководство, когато сравнявате или четете етикетите:

  • 5% от дневната стойност за мазнини и холестерол е ниска
  • 20% от дневната стойност за мазнини е висока

Избирайте храни с ниско съдържание на наситени мазнини и транс-мазнини.

Много ресторанти за бързо хранене също предоставят хранителна информация в менютата си. Ако НЕ го виждате публикуван, попитайте кой ви присъства. Може да го намерите и на уебсайта на ресторанта.

Как да направите здравословен избор на хранене

Наситените мазнини се намират във всички храни от животински произход и в някои от растителен произход.

Следните храни могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини. Много от тях също са с ниско съдържание на хранителни вещества и имат допълнителни калории от захар:

  • Хлебни изделия (торти, понички, датски хляб)
  • Пържени храни (пържено пиле, пържени морски дарове, пържени или пържени картофи)
  • Мазни или преработени меса (бекон, наденица, пиле с кожа, чийзбургери, пържола)
  • Пълни млечни продукти (масло, сладолед, пудинг, сирене, пълномаслено мляко)
  • Твърди мазнини като кокосово масло, палмово масло или масло от палмови ядки (намира се в пакетирани храни)

Ето няколко примера за популярни храни със съдържание на наситени мазнини в типична порция:

  • 12-унция (унция) или 340 гр пържола: 20 гр
  • Чийзбургер: 10 гр
  • Ванилов шейк: 8 гр
  • 1 супена лъжица (15 мл) масло: 7 гр

Редно е да се отдадете на тези видове храни от време на време. Но най-добре е да ограничите колко често ги ядете и да ограничите размерите на порциите си, когато го направите.

Можете да намалите количеството наситени мазнини, което ядете, като замените по-здравословните храни с нездравословни храни. Заменете храни с високо съдържание на наситени мазнини с храни, които имат полиненаситени и мононенаситени мазнини. Това е един от начините да започнете:

  • Заменете червеното месо с пиле или кожа без кожа няколко дни в седмицата.
  • Използвайте масло от рапица или зехтин вместо масло и други твърди мазнини.
  • Заменете цели млечни продукти с нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко или сирене.
  • Яжте повече плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и други храни с ниско съдържание на наситени мазнини или изобщо без наситени мазнини.

Препратки

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Асоциация на диетични, циркулиращи и допълващи мастни киселини с коронарен риск: систематичен преглед и мета-анализ. Ann Intern Med.2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американската колегия по кардиология Американска/Сърдечна асоциация Целева група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.