Научете се да добавяте повече протеини към вашата диета, с алтернативите, които ви даваме за всяко хранене във вашето ежедневие.
Протеинът е хранително вещество, върху което се фокусира вниманието неговия термогенен, засищащ ефект и с цел запазване или увеличаване на мускулната маса.
ПРОТЕИНИ ВЪВ ВСИЧКИ ХРАНИ: ДА ИЛИ НЕ?
Консумирането на правилната доза висококачествен протеин при всяко хранене, помага за оптимизиране на синтеза на мускулни протеини през целия ден и за насърчаване поддържането и функционирането на мускулната маса, докато помага за контрол на теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване .
По този начин протеинът се превръща в основно хранително вещество не само за поддържане на здравето, но и за постигане на благоприятни резултати, когато става въпрос за отслабване, а консумацията му е още по-важна, когато има адекватна физическа активност.
Следователно отговорът на въпроса е: да! И в следващата тема ще ви разкажем как да добавите повече протеини към вашата диета.
Как да добавите повече протеини към вашата диета: хранене по хранене
Както беше обяснено по-горе, яденето на богати на протеини храни при всяко хранене има някои ползи за здравето.
И все пак консумацията му не бива да се преувеличава и винаги, когато имате съмнения, идеалното е да се консултирате с диетолог, така че съдържанието на протеини във вашата диета да е адекватно на вашите нужди.
1. Закуска
Закуската е едно от най-важните ястия за деня. Именно в това хранене трябва да консумираме хранителните вещества, които ще ни дадат достатъчно сила и енергия за началото на деня. За да направите това, можете да консумирате следните храни:
- Сирене кварк: Това е храна с ниско съдържание на мазнини по подразбиране, без добавени захари и с почти два пъти повече протеин от нормалното кисело мляко на 100 g;
- Прясно сирене/Прясно разбито сирене: Той е идентичен с прясно сирене. Тази опция е без мазнини;
- Леко гръцко кисело мляко: Тази версия на киселото мляко има намалено количество мазнини и известно количество протеин (което варира в зависимост от марките).
- Ясно
- СмутиПротеин
- Пуешки бекон
2. Средата на сутринта
Храненето в средата на сутринта не трябва да бъде хранене с много храни, така че е много важно да знаете как да ги изберете.
По това време на деня ще бъде по-лесно да изберете храни, които са лесни за транспортиране, тъй като може да сте в средата на работна смяна. Можете да избирате от следните храни:
- Протеинови блокчета: за предпочитане тези с около 20 g протеини с висока биологична стойност и остатъчно съдържание на захар;
- Сушени плодове Те са богати на фибри и протеини, което увеличава чувството за ситост. Мазнините са предимно здравословни мастни киселини. Ядковите масла също са алтернатива и имат добър вкус с плодове, но внимавайте да не надвишавате 30 g.
- Нарязана пуйка
- Говеждо бирута
Тези опции спомагат за увеличаване на приема на протеини, без да изискват голямо количество от всеки.
3. Храна
За обяд е възможно да имате няколко храни, богати на протеини, независимо дали от животински или растителен произход За обяд е възможно да имате няколко храни, богати на протеини, независимо дали те са източници от животински или растителен произход.
- Бяло месо (пилешки гърди, пуешки гърди): тъй като има по-малко мазнини от останалите меса и на всеки 100 g може да осигури 30 g протеин с висока биологична стойност;
- Соя: Много важен източник на протеин за вегетарианци, широко използван като алтернатива на месото в традиционните ястия;
- Киноа: Съставена от 70% въглехидрати, 18% протеини, с ниско съдържание на мазнини и без глутен, киноата е много богата на протеини храна.
- Зеленчуци
- 1 консерва тон в салати.
Сложете тези храни и винаги, когато правите салати, залагайте на кубчета фета сирене за увеличаване на съдържанието на протеин.
4. Snack
Закуските са най-малките хранения за деня, но не поради тази причина те са по-малко важни. За закуската можете да изберете:
- Кисело мляко Skyr: най-популярното кисело мляко за тези, които спазват диети, богати на протеини. На всеки 100 g, skyr осигурява средно 11 g протеин в естествената си версия;
- Протеинови шейкове
- Няколко филийки Serrano Ham.
Опциите за средата на сутринта са валидни и за следобедни закуски, но не трябва да се повтарят в същия ден.
Тези рецепти могат да се използват като закуски: бананов протеинов блок и протеинови палачинки
5. Вечеря
Вечерята следва същите изисквания като обяда, въпреки че е по-леко ястие, тъй като през повечето време предшества нощната почивка. За вечеря с високо съдържание на протеини най-важните храни са:
- Риба (от всички видове): Дори и с много променливо съдържание на протеин, рибата е изключително здравословна и съдържа много основни хранителни вещества;
- Зеленчуци: алтернатива от около 26g за всеки 100g храна, която трябва да бъде част от ежедневието на всеки;
- Яйца: Яйцата са една от най-здравословните храни там и винаги изглеждат добре във всяко хранене. Ядете минерали, витамини и добро количество протеини.
6 последно хранене за деня
Не всички хора ядат това последно хранене, но тези, които го правят, също могат (и трябва!) Да включват протеини.
Тъй като това е много лека храна, опциите са:
- Леки сирена тип Babybel: малко парче сирене може да съдържа около 5 g протеин;
- Протеинов желатин: засищаща алтернатива, която може да предотврати глада преди лягане.
- Казеин
- Пиенето на вода по време на хранене, първа стъпка за балансиране на вашата диета
- Причините за летните ястия да включват сладолед в балансирана диета
- Добавете тези 5 билки и подправки към вашата диета, за да повишите имунитета в това дъждовно време -
- 5 основни (и евтини) храни в диетата за увеличаване на мускулната маса
- Как действа кетогенната диета - Кетогенна диета на Katey Lyon и съвети за здравословен живот