Научете се да добавяте повече протеини към вашата диета, с алтернативите, които ви даваме за всяко хранене във вашето ежедневие.

Протеинът е хранително вещество, върху което се фокусира вниманието неговия термогенен, засищащ ефект и с цел запазване или увеличаване на мускулната маса.

ПРОТЕИНИ ВЪВ ВСИЧКИ ХРАНИ: ДА ИЛИ НЕ?

протеина

Консумирането на правилната доза висококачествен протеин при всяко хранене, помага за оптимизиране на синтеза на мускулни протеини през целия ден и за насърчаване поддържането и функционирането на мускулната маса, докато помага за контрол на теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване .

По този начин протеинът се превръща в основно хранително вещество не само за поддържане на здравето, но и за постигане на благоприятни резултати, когато става въпрос за отслабване, а консумацията му е още по-важна, когато има адекватна физическа активност.

Следователно отговорът на въпроса е: да! И в следващата тема ще ви разкажем как да добавите повече протеини към вашата диета.

Как да добавите повече протеини към вашата диета: хранене по хранене

Както беше обяснено по-горе, яденето на богати на протеини храни при всяко хранене има някои ползи за здравето.

И все пак консумацията му не бива да се преувеличава и винаги, когато имате съмнения, идеалното е да се консултирате с диетолог, така че съдържанието на протеини във вашата диета да е адекватно на вашите нужди.

1. Закуска

Закуската е едно от най-важните ястия за деня. Именно в това хранене трябва да консумираме хранителните вещества, които ще ни дадат достатъчно сила и енергия за началото на деня. За да направите това, можете да консумирате следните храни:

  • Сирене кварк: Това е храна с ниско съдържание на мазнини по подразбиране, без добавени захари и с почти два пъти повече протеин от нормалното кисело мляко на 100 g;
  • Прясно сирене/Прясно разбито сирене: Той е идентичен с прясно сирене. Тази опция е без мазнини;
  • Леко гръцко кисело мляко: Тази версия на киселото мляко има намалено количество мазнини и известно количество протеин (което варира в зависимост от марките).
  • Ясно
  • СмутиПротеин
  • Пуешки бекон

2. Средата на сутринта

Храненето в средата на сутринта не трябва да бъде хранене с много храни, така че е много важно да знаете как да ги изберете.

По това време на деня ще бъде по-лесно да изберете храни, които са лесни за транспортиране, тъй като може да сте в средата на работна смяна. Можете да избирате от следните храни:

  • Протеинови блокчета: за предпочитане тези с около 20 g протеини с висока биологична стойност и остатъчно съдържание на захар;
  • Сушени плодове Те са богати на фибри и протеини, което увеличава чувството за ситост. Мазнините са предимно здравословни мастни киселини. Ядковите масла също са алтернатива и имат добър вкус с плодове, но внимавайте да не надвишавате 30 g.
  • Нарязана пуйка
  • Говеждо бирута

Тези опции спомагат за увеличаване на приема на протеини, без да изискват голямо количество от всеки.

3. Храна

За обяд е възможно да имате няколко храни, богати на протеини, независимо дали от животински или растителен произход За обяд е възможно да имате няколко храни, богати на протеини, независимо дали те са източници от животински или растителен произход.

  • Бяло месо (пилешки гърди, пуешки гърди): тъй като има по-малко мазнини от останалите меса и на всеки 100 g може да осигури 30 g протеин с висока биологична стойност;

  • Соя: Много важен източник на протеин за вегетарианци, широко използван като алтернатива на месото в традиционните ястия;

  • Киноа: Съставена от 70% въглехидрати, 18% протеини, с ниско съдържание на мазнини и без глутен, киноата е много богата на протеини храна.

  • Зеленчуци

  • 1 консерва тон в салати.

Сложете тези храни и винаги, когато правите салати, залагайте на кубчета фета сирене за увеличаване на съдържанието на протеин.

4. Snack

Закуските са най-малките хранения за деня, но не поради тази причина те са по-малко важни. За закуската можете да изберете:

  • Кисело мляко Skyr: най-популярното кисело мляко за тези, които спазват диети, богати на протеини. На всеки 100 g, skyr осигурява средно 11 g протеин в естествената си версия;
  • Протеинови шейкове
  • Няколко филийки Serrano Ham.

Опциите за средата на сутринта са валидни и за следобедни закуски, но не трябва да се повтарят в същия ден.

Тези рецепти могат да се използват като закуски: бананов протеинов блок и протеинови палачинки

5. Вечеря

Вечерята следва същите изисквания като обяда, въпреки че е по-леко ястие, тъй като през повечето време предшества нощната почивка. За вечеря с високо съдържание на протеини най-важните храни са:

  • Риба (от всички видове): Дори и с много променливо съдържание на протеин, рибата е изключително здравословна и съдържа много основни хранителни вещества;
  • Зеленчуци: алтернатива от около 26g за всеки 100g храна, която трябва да бъде част от ежедневието на всеки;
  • Яйца: Яйцата са една от най-здравословните храни там и винаги изглеждат добре във всяко хранене. Ядете минерали, витамини и добро количество протеини.

6 последно хранене за деня

Не всички хора ядат това последно хранене, но тези, които го правят, също могат (и трябва!) Да включват протеини.

Тъй като това е много лека храна, опциите са:

  • Леки сирена тип Babybel: малко парче сирене може да съдържа около 5 g протеин;
  • Протеинов желатин: засищаща алтернатива, която може да предотврати глада преди лягане.
  • Казеин