Флексия и ротация е упражнение с телесно тегло, което работи на корема, бицепса, трицепса, делтата, гръдния кош и страничните делти.

Flex & Rotation е страхотен труден ход. Когато се направи правилно, той може ефективно да насочи ръцете, кръста, раменете, горната част на тялото, сърцевината, гърдите и горната част на гърдите.

Не се изисква оборудване.

огъване

Как се огъва и завърта

Упражнение

Започнете в позиция за лицеви опори с гира във всяка ръка. Изпълнете пълен лицеви опори с дъмбелите. В горната част на лицевата опора издърпайте дясната гира от пода, завъртете я от центъра и я натиснете право нагоре върху странична дъска. Завъртете на пръсти, за да си позволите да се въртите на страничната дъска. върнете го на земята и повторете отляво. Предотвратете бедрата ви да се издигат или да падат към земята.

Започнете в горната част на позицията за лицеви опори с ръце на земята, ръце изправени и под раменете. Поставете краката си зад себе си и вдигнете коленете. Ангажирайте глутеусите, напрегнете краката си и поддържайте сърцевината си, за да поддържате тялото си твърдо.

Дръжте лактите към ребрата и предмишниците изправени, сгънете лактите, за да спуснете тялото си към земята. Главата и раменете трябва да се движат напред на ръцете, когато се приближават до земята. Използвайте пълния си обхват на движение, за да спуснете гърдите между ръцете си, възможно най-близо до земята, и след това избутайте ръцете си към земята, като държите тялото си опъната, за да се придвижите нагоре от земята и обратно в изходна позиция. Когато стигнете до върха на лицевата опора, преместете тежестта си върху лявата си ръка и повдигнете дясната ръка нагоре, завъртайки ръцете през гръбнака и раменете в странична шина.

Поставете дясната си ръка на пода под дясното рамо и след това се спуснете в следващото лицево лице. Докато се връщате в горната част на тази лицева опора, преместете тежестта си в дясната ръка и вдигнете лявата ръка нагоре върху странична дъска. Продължете това движение с лицеви опори, като редувате страни между всяко лицево лице.

Започнете в позиция на дъска. Направете лицева опора, след това преместете тежестта си встрани, завъртете тялото си и повдигнете ръката си. Той се връща контролиран на масата. Повторете от другата страна. Продължете, редувайки страните на въртене.

Илюстрирано ръководство

Научете как да се огъвате и завъртате от тези илюстрации стъпка по стъпка: