Постоянното гладуване не е диета, а е стратегия или инструмент което се състои в това да се храните в продължение на няколко часа и да не ядете за други. Интересувате ли се от темата? Ето няколко статии, за да можете да прочетете по-късно.

На първо място, искам отново да подчертая, че периодичното гладуване е инструмент и че при никакви обстоятелства не е нещо магическо, което ще реши нашите здравословни проблеми или заболявания. Въпреки че някои проучвания показват, че както ограничаването на калориите (CR), така и периодичното гладуване могат да подобрят някои параметри при хронични заболявания или рак, това не означава, че хората с тези заболявания ще бъдат излекувани, следвайки тези показания, още по-малко.

Постенето като естествен и безплатен инструмент

Постът е a инструмент че трябва да се адаптирате към ежедневието си, а не нещо, което монополизира живота ви и усложнява ежедневието ви. Това може да се приложи към всички диети, здравословни навици и спорт.

На гладно това е естествен процес че човешкото същество изпитва ежедневно: когато лягаме да спим през нощта, това са часове, в които практикуваме естествен пост. Във времена, когато не е имало толкова голяма наличност на храна, хората са били принудени да пости и да изпълняват периоди на гладуване спрямо периоди на преяждане или повторно хранене, за да увеличат мастната тъкан и по този начин да могат да оцелеят.

Страх от глад

Обикновено, когато мислим за пости, се страхуваме да не останем гладни. Логичен ли е този страх? Да си кратък пост, който се извършва от привилегирована ситуация, да се страхуваш е суверенна глупост. Ако страхът дойде, защото постим поради икономически затруднения или недостиг на храна, това е друг въпрос.

Обикновено чувството на глад се появява в рамките на 2-4 часа след гладуването и след известно време то изчезва. Това чувство може да бъде неприятно, но както вече коментирах, то е поносимо и още повече, ако го правим от привилегирована ситуация. В природата именно това неприятно усещане заедно с отделянето на хормоните катехоламини (адреналин, норепинефрин и допамин) ни подтиква да търсим храна.

Ползи от периодичното гладуване

И гладуването, и ограничаването на калориите (CR) имат кардиометаболитни ползи. Въпреки това гладуването, без да се прави енергиен дефицит, има ползи, свързани с регенерацията на клетките.

  • Както гладуването, така и CR улесняват отслабването (1).
  • Постенето може да бъде алтернатива при извършване на CR, но не представлява по-добра алтернатива (1).
  • Гладуването, заедно с CR, представлява безопасна стратегия за жени с коронарна болест на сърцето (2).
  • Както гладуването, така и CR намаляват уврежданията от оксидативен стрес и подобряват устойчивостта на клетките към стрес (3).
  • Както гладуването, така и CR подобряват чувствителността към инсулин, понижават нивата на триглицеридите, холестерола и андрогена (4).
  • И двете подобряват маркерите за възпаление (4).
  • Както гладуването, така и CR играят основна роля в автофагията и нейното регулиране. Въпреки че преди това автофагията е била свързана само с гладуване, проучванията показват, че можем да постигнем същите ползи, свързани с дълголетието, с правилна CR (5).

Синдром на гладно и поликистоза на яйчниците
 При синдром на поликистозните яйчници (PCOS) и гладуването, и CR намаляват нивото на андрогените, така че те могат да бъдат валидна стратегия за жени с PCOS, които са с наднормено тегло и имат инсулинова резистентност.

Автофагия

Автофагия, самоядство.

Автофагията е защитен механизъм на клетките, чрез който те елиминират увредените части и патогените. Това действие позволява на клетките да се възстановят и да се адаптират към стреса, освен това е свързано с по-голяма превенция на метаболитни, невродегенеративни, инфекциозни заболявания и някои видове рак. Освен това той придобива популярност в изследванията на лекарствата против стареене и дълголетието (1).

Съществуват разнообразни стимули, които могат да доведат до автофагия: хранителен и енергиен стрес, стрес върху ендоплазматичния ретикулум, митохондриални увреждания, хипоксия ... (1). И периодичното гладуване, и CR в момента се считат за оптимални интервенции за насърчаване на подобрения в здравето, увеличаване на продължителността на живота и бавно стареене (1).

Механизмите, чрез които CR и гладуването увеличават дълголетието, са свързани с производството и използването на енергия, оксидативен стрес, инсулинова чувствителност, възпалителни реакции и промени в комуникацията на клетките и органите (1).

Автофагия, гладуване и болести

Все по-често откриваме доказателства, че механизмите за автофагия помагат за превенцията на лечението на различни заболявания, в допълнение към намаляването на стареенето с всичко, което това предполага (1).

Невронални заболявания
Доказано е, че състоянието на невроните зависи от техния механизъм за отстраняване на увредените протеини. Фактът, че те са натрупали увредени протеини в тяхната структура, е свързан с по-голяма поява на невродегенеративни заболявания, така че насърчаването на автофагията на невроните изглежда оптималният начин за предотвратяване на заболявания като болестта на Алцхаймер (1).

Автофагия в черния дроб
 Автофагията в черния дроб е една от основните чернодробни функции и играе решаваща роля за предотвратяване на чернодробни заболявания, като безалкохолен мастен черен дроб. За да има правилна хомеостаза в черния дроб, черният дроб трябва да претърпи автофагия (1). В черния дроб предизвикваме автофагия, когато има високи нива на лизозоми и метаболитен стрес (1).

Сърце и автофагия
 Данните сочат, че при нормални физиологични условия сърцето преминава през периоди на автофагия, за да запази своята структура и правилна функция (1). Прекомерната автофагия би довела до клетъчна смърт, както в случая на сърдечна хипертрофия или сърдечни протеинопатии (1).

Мускул
 Мускулната автофагия е наложителна за здравето на мускулите, предотвратявайки загубата на мускули и елиминирайки токсините и дисфункционалните органели (1).

Протоколи на гладно

Можем да намерим различни протоколи на гладно, но идеалното е да бъдем гъвкави и да не сме твърди с часовете, които постим. В идеалния случай изберете този, който най-добре ви подхожда.

Когато спим, постим и тези часове се броят, така че трябва да се запитате кога ви е по-лесно да пропуснете хранене, през нощта или сутринта?

Гладуване в алтернативни дни
Както подсказва името му, той се състои от гладуване за един ден, последван от дни, в които извършваме нормален прием. Има някои модифицирани пости, при които гладувате 2 дни и ядете 5 (1).

Постенето според часовете
Можем да правим пости, които продължават от 12 до 20 часа ... Каквото искате!

гладуване

Според циркадния часовник на човека, най-добрите времена за пости съвпадат с часовете за почивка (1).

Пост и обучение

Един от фундаменталните моменти при използването на гладуване е да помислим какво искаме да постигнем, какво търсим. Ако основната ни цел е да определим или направим загуба на мазнини, можем да я приложим без проблеми. Отначало гладуването не е най-добрата стратегия за фазите, в които се стремим да увеличим максимално увеличаването на мускулната маса.

  1. В идеалния случай ще разделим храната на няколко приема, а не голям, за да увеличим усвояването на протеина, който ядем.
  2. Трябва да обърнем специално внимание на храненето на тренировка, т.е. какво ядем преди, по време и след тренировка. Интелигентен вариант може да бъде да прекъсвате гладуването сутрин с кафе и протеинов шейк със зърнени храни, да тренирате и след тренировка да имате 2 до 3 хранения след тренировка, като по този начин гладувате следобед-вечер.
  3. Качеството на храните трябва да бъде приоритет.
  4. Трябва да контролираме енергийния прием: Не, не можете да ядете, докато не се спукате и не очаквате резултати във всеки аспект.
  5. По същия начин трябва да следвате адекватно прогресивно претоварване в обучението