Постоянното гладуване е установено в обществото като ефективно средство за отслабване и подобряване на здравето.

знаете

Индекс на съдържанието

The периодично гладуване Той присъства в човешкото същество от самото му съществуване, тъй като това не е нищо повече от период, в който тялото не получава прием на храна.

Животните, включително хората, са еволюирали в среда, в която храната е относително оскъдна и в крайна сметка са разработили адаптации, за да се представят физически и интелектуално при тези условия.

Някои култури като мюсюлманите имат в рамките на религиозните си вярвания период, в който извършват период на ежедневен пост, известен като Рамадан.

Целта на тази статия не е нищо друго освен да обясни какъв е протоколът на периодично гладуване и да знаете съотношението си риск-полза.

Практиката на периодично гладуване се използва през цялата история с множество подходи, вариращи от духовен, лекарствен, терапевтичен, хранителен и част от начина на живот. Какъвто и да е подходът, гладуването ще ви помогне да подобрите здравето си.

Не забравяйте, че всеки навик започва като практика. Дисциплината, постоянството и търпението са от съществено значение, за да стане устойчиво във времето. Същото се случва и с практиката на периодично гладуване.

Плюсове и минуси на периодичното гладуване

  • Професионалисти: Основната употреба, която понастоящем му се приписва, е във връзка със загубата на мастна тъкан и в тази област изглежда се получават добри резултати (29). Въпреки че е ефективна алтернатива при отслабване, способността да се поддържа загубеното тегло, без да се възстановява в дългосрочен план, ще трябва да бъде оценена с допълнителни проучвания (30).
  • Минуси: Всяко ограничение носи психологически компонент и ниво на спазване, което в повечето случаи, ако е твърде взискателно, води до провал. Последните проучвания потвърждават относително висок процент на отпадане при стартиране на този тип програми (32).
Периодично ограничаване на калориите.

Какво е интермитентното гладуване?

Това е метод за ежедневно ограничаване на калориите, добре познат и широко използван режим за отслабване, но изследванията за ограничаване на калориите показват, че последното, извършвано периодично, може да бъде подобна стратегия за отслабване. Процент на мазнини и поддържане на по-висок количество процент мускулна маса.

Постенето е доброволен акт на въздържане от храна, напитки и/или добавки, които осигуряват калории за периодични периоди от време.

С други думи, периодичното гладуване е съзнателният акт да не ядете храна и да решите кога да я консумирате, за да усетите ползите за вашето здраве.

Това не означава да ядете по-малко, но ако ядете по-рядко, това допринася за дневните ви калории.

Днешното общество ни е програмирало чрез социално-културни норми на поведение, вярвания и схеми като:

  • Закуската е най-важното хранене за деня.
  • 6 хранения на ден, за да не се катаболизират.
  • Яйцата повишават нивото на холестерола ви.
  • Въглехидратите през нощта ви напълняват.
  • Плодовете са лоши.

Постоянното гладуване повече от това да бъдеш модел на хранене и не ядене е практика, че ако знаеш как да го управляваш и адаптираш към начина си на живот, можеш да извлечеш много от него.

Ползи за здравето от периодичното гладуване

В момента ядем многобройни ястия през целия ден, 3 или дори 5 хранения на ден.

Консумацията на храни, които не съдържат хранителни вещества или осигуряват необходимите макронутриенти, често води до метаболитни заболявания (инсулинова резистентност, натрупване на висцерални мазнини) (26). Последните са причините за заболявания като диабет и затлъстяване.

Проучванията наблюдават значително намаляване на хипергликемичните събития при диабетици по време на това отнемане (27).

The периодично гладуване Доказано е също така, че е ефективен за предотвратяване прогресирането на диабет тип 2 (24) и подобряване на риска от сърдечно-съдови заболявания (25).

По време на периодичното гладуване тялото ви генерира метаболитни, хормонални и биохимични адаптации, за да получи енергия за поддържане на жизнените си функции и оцеляване.

След 12 часа без хранене нивата на инсулин падат и механизмът за автофагия се активира.

Инсулинът е хормонът за регулиране на кръвната глюкоза, а също така помага за транспортирането на хранителни вещества до клетките в различни тъкани, като мускулите, мастната тъкан и черния дроб.

От своя страна, автофагията е механизъм, който позволява на тялото ви да рециклира и едновременно да изхвърля токсични компоненти и отпадъци, за да се регенерира и създаде нова тъкан.

И чувствителността към инсулин, и механизмът на автофагията допринасят за генерирането на физиологични адаптации, които предизвикват редица ползи за вашето здраве, вариращи от:

  • Намаляват оксидативния стрес и възпалението.
  • Предотвратяване на невродегенеративни заболявания.
  • Подобряване на митохондриалната функция.
  • Регенерирайте чревната микробиота.
  • Укрепване на имунната система.
  • Повишено производство на тестостерон и HGH.
  • Насърчаване на загуба на тегло и мазнини.

Прекъсващо гладуване за забавяне на стареенето?

Калоричното ограничение в абсолютни периоди или в периоди с периоди са методи за лишаване на тялото от енергия, въпреки това са наблюдавани подобрения в различни метаболитни маркери, свързани с дълголетието (28).

Трябва да имаме предвид, че при получаването на тези данни, контрастните подобрения идват не само от споменатото ограничение, но и от високото качество на храненията на професионалистите, върху които е проведено изследването.

Необходими са повече данни, за да може да се потвърди, че тези взаимодействия увеличават дълголетието. Въпреки това да останеш млад има общ знаменател, наречен автофагия, клетъчен процес, при който тялото елиминира онези органели, които не изпълняват добре функцията си или са в лошо състояние.

Този процес не се получава само чрез ограничаване на калориите, но упражненията също подчертават този процес.

Лошо ли е да прекарате толкова часове, без да ядете?

Както бе споменато по-горе, основният недостатък на този тип програми се състои в спазването на тези насоки. В случай на периодично гладуване от Training World препоръчваме постепенно проследяване на тях, докато не успеем да изпълним програмата изцяло.

Ограничаването на някои макронутриенти може да попречи на изпълнението на нашата рутинна дейност, поради което се препоръчва период на запознаване и винаги под наблюдението на квалифициран специалист.

Губите ли мускулна маса по време на периодично гладуване?

Както във всеки протокол, метод или рутина, които трябва да се следват, има няколко променливи, които пречат на неговото развитие. В този случай разпределението на макронутриентите от потребителя ще бъде ключово за опитите да се поддържа мускулната маса постоянна през целия процес.

Проучванията показват, че в период от около триместър загубата на мускулна маса е била 1-4% (7-12), но ако това продължава в продължение на семестър, приблизително мускулната маса се намалява между 2-8% (4.13-16).

Това означава, че дори ако спазваме стриктна диета, винаги ще има известно разграждане на протеините в мускулите ни, въпреки това ползите винаги ще бъдат благоприятни, защото ще можем да намалим мастната си тъкан в по-голяма пропорция (23).

Как действа периодичното гладуване?

The Прекъсващ RC обикновено включва ден на консумация ad libitum, редуван с "ден на бърз«, Когато приемът на храна е напълно или частично намален за повече от 24 часа; също известен като периодично гладуване.

Съществуват и други форми на периодична CR, които включват 2 до 4 дни периодично гладуване, редуващи се с 2 до 4 дни ad libitum хранене. Ефикасността на ежедневната и периодична CR е доказана в няколко разследвания (5,6).

След това в тази статия подробно описваме някои от методите, за да можем да приложим периодично гладуване.

Периодично гладуване и отслабване

Забелязано е, че в краткосрочен план (4-12 седмици), с CR 25-60%, има средна загуба на телесно тегло между 5-8%, като процент на мазнини намалява с 10-20% (7-12).

В средносрочен план (13-24 седмици) с CR 25-60% има 6-19% загуба на телесно тегло, процентът на мазнини намалява с 11-34% (4,13-16).

Това означава, че среднодневното ограничаване на калориите води до 75-80 намаление на процента на мазнини и 20-25% намаляване на мускулната маса (23).

От друга страна, с интермитентна CR, само след 2-3 седмици след спазване на този режим, са наблюдавани загуби от 3% при мъжете и 4% при жените от първоначалното тегло (17,18).

Когато лечението се увеличи до 8-12 седмици, се наблюдават по-изразени загуби (6-8% от телесното тегло) (19-22).

По отношение на мастната маса и мускулната маса, от 4-12 седмици мастната маса намалява с 11-16%, а мускулната маса с 1-4%. Това показва, че чрез този протокол загубите на мастна маса средно са 90%, а на мускулна маса 10% (23).

Трябва ли да закусим?

В продължение на много години сме чували фрази като „Закуската е най-важното хранене за деня“ или „Яжте закуска като цар, яжте като принц и вечеряйте като просяк“.

В тази статия се опитваме да обясним колко истина има в тези твърдения и да сравним ползите от яденето на това ястие или пропускането му (31). Далеч от това да правите изявления относно закуската или не, отговорът ще бъде свързан с целта на индивида.