Интервалните упражнения са чудесен тип тренировки за изгаряне на мазнини, без да е необходимо специално оборудване. Можете да бягате и двете на улицата, в парк или да използвате стълбите.
Основното нещо, когато правите интервални упражнения е да не губите техниката, да контролирате редуването на интервалите и сърдечния ритъм.
Прочетете, за да разберете защо интервалът е по-добър от редовното бягане, какви са неговите ползи и ефекти върху отслабването. Освен че можете да намерите план за интервални тренировки за начинаещи и примери за упражнения.
Интервално обучение - какво е това?
Интервалното обучение е вид обучение, което се състои от редуване на скоростта на упражненията между един цикъл и друг.
Някои известни методи за интервално обучение са HIIT и tabata. Този тип тренировки включват редуване на максимални, средни и нива на интензивност на почивка при изпълнение на упражненията.
В случай на интервални състезания това означава бърза промяна в скоростта. Първо трябва да работите с пълна газ, а след това в лек режим. Продължителността на всеки интервал се измерва в минути или метри.
СВЪРЗАНИ:
Ползи за отслабване
Рязката промяна в нивата на интензивност по време на интервални упражнения насърчава синтеза на някои хормони като хормон на растежа. Това позволява не само да отслабнете, но и да увеличите мускулната маса.
Освен това тренировките в интервален режим увеличават количеството кислород, използвано от тялото или максималния капацитет за дишане - VO2. (две)
Правейки интервални упражнения, вие изграждате мускулна издръжливост и можете да изгорите максимално количество калории за кратък период от време.
Техниката се използва както в професионални спортове (например при тренировки на футболисти), така и за отслабване при хора със затлъстяване.
В крайна сметка интервалното бягане ви позволява да изгаряте повече калории от бягането, със значително по-кратка продължителност на тренировката.
//Прочетете още:
Интервални състезания за начинаещи
За начинаещи, които решат да бягат на интервали, идеалното е да започнат да бягат на писта с маркировка за разстояние. Можете обаче да тичате и на улицата или в парк. Основното правило е да правите смяна на скоростта на всеки 200-400 метра или всяка минута.
Когато прави интервални упражнения, начинаещият винаги трябва да започне с предварителна физическа загрявка и подготовка на ставите; това отнема поне 5-7 минути.
Интервалната тренировка не отнема 15 до 30 минути, в зависимост от физическото състояние на спортиста. За да получите добри резултати при отслабване, трябва да го правите поне 2-3 пъти седмично и да го допълвате с правилен хранителен план.
СВЪРЗАНИ:
План за интервално обучение за начинаещи
Планът за интервални тренировки трябва да се състои от около 3 фази. Първо, загрейте. След това самите упражнения: джогинг (1 минута) или упражнения с телесно тегло и ходене с бавно темпо (1 минута). В крайна сметка, разтягане. Общо трябва да се състои от около 15 - 30 минути.
Пример за интервален план за обучение:
- Упражнения за загряване - 5 минути.
- Бърз джогинг, спринтове (1 минута), бягане с пълна газ (1 минута).
- Разходка (1 минута)
- Повторете 5 пъти
- 10 burpees на пълна скорост
- Разходка 1 минута
Повторете 4 пъти - Разтягане
СВЪРЗАНИ:
Предимства и недостатъци на интервалните упражнения
Интервалните тренировки, които включват упражнения с телесно тегло, имат големи ползи за отслабване. Поради това се използва за намаляване на затлъстяването при деца и хора с високи нива на заседнал начин на живот.
В допълнение, при HIIT тренировка и двата интензитета се редуват, което позволява развитието на двата вида мускулни влакна. Този факт и подобряването на сърдечно-съдовата система са основните предимства на интервалните упражнения.
Не забравяйте, че интервалното бягане изисква добро ниво на физическо състояние в ставите. Не се препоръчва за хора с индекс на телесно тегло над 30. Бягането с максимална скорост може да бъде опасно за коленете.
Преките противопоказания или недостатъци на интервалните упражнения са хора с неконтролиран захарен диабет, приемащи лекарства за високо (или ниско) кръвно налягане, както и всякакви заболявания на сърдечно-съдовата система.
РЕЗЮМЕ
Интервалните тренировки са идеален метод за отслабване и увеличаване на мускулната издръжливост.
Планът за интервални тренировки включва както бягане, така и внезапни промени в скоростта на всеки 1 минута или 200-400 метра. Или включете упражнения с телесно тегло, редуващи интензивността им.
Основните предимства на техниката са бързо изгаряне на мазнини и дългосрочно подобряване на сърдечно-съдовата система. Недостатъците, повишен риск от увреждане на ставите и е противопоказан за хора с неконтролиран диабет и дихателни проблеми.
ПРЕПРАТКИ
1. HIIT, практически приложения. Източник
2. HIIT, ползи и противопоказания. Източник