В тази статия ще ви обясним как да загубите мазнини в краката за 30 дни. Въпреки че не можете да губите мазнини изключително в краката, можете да се намесите в загубата на мазнини в цялото тяло.
С намаляването на телесните мазнини намалява и мазнината в краката. Загубата на тегло обикновено се случва пропорционално. За съжаление има много заблуди за това как да имаме тънки крака.
Истината е, че ако се храните правилно, ще изгаряте мазнини навсякъде. Ето пълен план, който да следвате в продължение на 30 дни, за да имате красиви тънки крака.
Целевата загуба на мазнини е мит
Ще изясним от самото начало, не можете да насочвате към конкретно място, където искате да загубите мазнини. Това е невъзможно.
Статии от списания или фитнес уреди обещават това, но не е вярно. Можете да опитате всички приспособления за краката си, да танцувате салса всеки ден ... не избирате къде да загубите мазнините.
Най-просто казано, мазнините се съхраняват в мастните клетки, разположени в цялото тяло. Така че можете да ги концентрирате в определени области на тялото (корем, бедро ...), но това е въпрос на генетика.
Когато тялото ви се нуждае от гориво, но няма достатъчно хранителни вещества, складираните мазнини се разграждат и използват за енергия. Но не можете да кажете на тялото си къде да напълнее първо.
Обширни изследвания показват, че целенасочената загуба на мазнини не е възможна, вижте Journal of Strength and Conditioning Research 2013. Изследователите помолиха няколко души да изпълняват специфични упражнения за краката. Тези хора трябваше да правят стотици повторения седмично с един крак в бедрото.
След 12 седмици упражнението всъщност намали телесните мазнини, но не и в краката. Напротив, участниците са претърпели значителна загуба на мазнини в горната част на тялото.
Стъпка 1: Хранене
По-здравословен хранителен план за контрол на порциите ще започне процеса на загуба на мазнини. Калориен дефицит от 500 до 1000 калории на ден - получен при ядене по-малко и придвижване повече - води до безопасна и трайна загуба от 1 кг седмично.
Определете дневните си калорични нужди с помощта на онлайн калкулатор на калории или като се срещнете с диетолог. От своя страна използвах Yazio. След това извадете 500 до 1000 калории от това число, за да получите дневния си прием на калории за отслабване.
Яжте не по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена, или по-малко от 1800 калории, ако сте мъж, или това може да намали метаболизма ви.
Може би искате да отидете по-бързо от "дългата" 30-дневна програма? Знайте, че усилията за бързо отслабване често се връщат обратно.
Всъщност може да сте толкова гладни, че да искате да се откажете. И дори да отслабнете бързо, това често е за сметка на доброто хранене.
Храни, насочени към мазнините в краката
Никакви храни няма да ви помогнат да загубите мазнини в краката, но някои храни са по-полезни, когато целта ви е загуба на мазнини.
Един лесен начин да управлявате порциите си и да останете в границите на калориите е да напълните половината чиния със зелени зеленчуци, като салати, броколи и карфиол. Тези храни са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, което помага за пълненето на стомаха ви.
Още една четвърт от чинията ви трябва да бъде посветена на качествен протеинов източник. Изберете скара, печено или печено постно месо, пилешки котлети или риба. Тофу, сушен боб и яйца са вегетариански варианти. Опитайте се да ядете поне 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да се чувствате достатъчно сити по време на хранене.
Яденето на достатъчно протеин също помага да запазите мускулите си по време на загуба на мазнини.
Напълнете последната четвърт от чинията си с пълнозърнести храни, като кафяв ориз или овесени ядки. Пълнозърнестите храни осигуряват фибри (за да ви задоволят) и въглехидрати (за осигуряване на енергия).
Целите храни, когато се ядат вместо рафинирани зърнени храни, са свързани със загуба на тегло. Изследване от университета в Копенхаген (1) сравнява две проби от 79 жени с наднормено тегло. Едната група трябваше да яде рафинирани зърна, а другата пълнозърнести храни всеки ден.
След 12 седмици жените, които ядат пълнозърнести храни, губят повече мазнини от тези, които ядат рафинирани зърнени храни. (Вж. Journal of Nutrition, 2012).
Стъпка 2: Включете упражнения
Сърдечно-съдовите упражнения помагат да отслабнете. Упражнявайте минимум 150 минути с умерена интензивност седмично. Ако надвишавате 300 минути седмично, ще имате по-добри резултати, както за здравето, така и за отслабването. По този начин, с подобряване на физическото ви състояние, можете да извършвате по-дълги сесии.
Правете упражнения с висока интензивност по време на някои от вашите сърдечно-съдови сесии, за да ускорите загубата на мазнини. HIIT помага за изгарянето на мазнини по-ефективно от кардиото (вж. Journal of Obesity, 2011 (2). За да тренирате HIIT, редувайте много интензивни пристъпи на кардио с пристъпи на почивка.
Тренировките с тежести също са съществена част от вашия план за загуба на мазнини, тъй като ще ви накарат да изглеждате по-слаби и ще засили вашия метаболизъм. Вашето тяло се нуждае от повече калории, за да поддържа мускулната тъкан, отколкото мастната тъкан в тялото ви.
Когато имате мускули, тялото ви изгаря повече калории, така че е по-лесно да губите мазнини. Упражнения за крака, като клекове, където цепките са ценни, но не изгарят директно мазнините.
С тези движения обаче ще развиете някои от най-големите мускулни групи и ще създадете перфектна форма за краката си. Включва и упражнения за горната част на тялото за балансирана физика, които ефективно изгарят мазнините.