Януари 2021г L M X J F S D
„Дек
1две3
45678910
единадесет121314.петнадесет16.17
18.19.двайсетдвадесет и едно22.2. 324
25262728293031

астурия

"Не напълнявам, защото имам бърз метаболизъм." Има ли тази фраза някаква научна основа?

Всеки човек е различен и наддаването и загубата на тегло се влияят от много фактори, включително основния метаболизъм, но това е още един и опростяването му с тази фраза все още е грешка.

Какви фактори регулират метаболизма и влияят, че метаболизмът в покой е по-висок или по-нисък?

Базалният метаболизъм е (за да го обясним по дидактичен начин) това, което човек консумира, просто като е жив (сърдечен ритъм, дишане, производство в костния мозък, чернодробна и бъбречна функция ...). Базалният метаболизъм е основният компонент на общите енергийни разходи, не е изненадващо, че той представлява повече от 60% от споменатите разходи. Мускулната тъкан е малко по-активна от мастната тъкан.

Следните фактори влияят върху основния метаболизъм:

Количество мускулна маса и обща телесна повърхност, хормони на щитовидната жлеза (жизненоважни за тяхната регулация), нервна система (определени хормони), някои вещества като лекарства или метилксантини (кофеин). Някои хормони като тестостерон също са свързани с основния метаболизъм.

Има ли епидемиологични данни за това колко процента на мъжете и жените имат значителен ефект върху активността на щитовидната им жлеза и свързано ли е с теглото (независимо дали е над или под нормалните стойности)?

От гледна точка на хипотиреоидизма, някои проучвания предполагат разпространение от 0,1% при мъжете и 1,5% при жените, а публикуваните проучвания показват тенденция (по отношение на епидемиологичните данни по отношение на ИТМ) към леко затлъстяване.

Според библиографията разпространението на хипертиреоидизъм в общата популация между другото тя варира между 0,3 и 1% и се наблюдава тенденция към загуба на тегло.

А останалото ... защо бихте казали, че има хора, които ядат много и не се напълняват и други, които се напълняват, когато пропуснат малко диетата? Дали се дължи и на метаболизма? (Говоря за двама души, които ядат едно и също и правят едно и също упражнение). И каква роля в това може да играе генетиката?

Има много фактори, които влияят, но сред тях има генетични аспекти.

Това влияние върху генетиката е нещо, което почти всички са ясни, но понякога някои хора са трудни за разбиране. Класическо изследване (Bouchard и сътр.) Е най-добрият пример за „визуализиране“. В това проучване на генетично еднояйчни близнаци са дадени допълнителни 1000 килокалории за 84 дни и очевидно те са наддали. Нарастването на теглото, макар и не съвсем същото, беше сходно и при сравнение с други двойки еднояйчни близнаци, които бяха снабдени със същата допълнителна енергия, се видя, че има разлики. Следователно има значителна разлика между увеличаването на теглото между индивидите и има генетично влияние и срещу това няма възможна дискусия.

Това е много очевиден пример, който изяснява влиянието на гените в по-голяма степен или да не губи или да наддава на телесно тегло.

Впоследствие многобройни проучвания свързват определени генетични варианти с различни реакции на диетата. Например:

-Не всеки се възползва от диета с ниско съдържание на мазнини. Ярък пример за типично генетично взаимодействие по отношение на наднорменото тегло и затлъстяването е взаимодействието на гена APOA5 с мазнините, погълнати от храната. Хората с определени полиморфизми не се възползват толкова, колкото "нормалната" популация от намаляването на мазнините.

- Не всички хора се възползват по един и същи начин от ограничаването на калориите за отслабване. Описано е, че някои специфични варианти на гена PLIN са по-устойчиви на загуба на тегло с лечение, основаващо се на ограничаване на калориите, с което е необходимо да се опитате да увеличите физическата активност, за да компенсирате.

Трябва ли да се вслушваме в онези статии, които ни дават съвети за ускоряване на основния метаболизъм, за по-тънки и че „греховете“ ни правят по-малко дебели? Какво работи и какво не работи в това отношение.

Повечето статии, които намираме в интернет, списания ... нямат научна основа и правят важни заблуди. Въпреки че разпределението на макро хранителните вещества може да повлияе на термогенния ефект (например, приносът на протеините е по-голям) на храната и следователно на общия енергиен разход ... изглежда не е нещо определящо. Има няколко полезни диетични стратегии за загуба на телесни мазнини, въпреки че се основават на силата на научните доказателства и на основата на зачитане на навиците и обичаите на населението (нещо, което улеснява спазването на диетичните съвети), залагам на средиземноморския хранителен режим.

От всички тези предполагаеми фактори, които ни предразполагат да наддаваме повече, отколкото другите, които се хранят абсолютно по същия начин, за което свидетелстват? 1. "Ниска мускулна маса." 2. "Липса на упражнения." 3. "Ниски нива на тестостерон" (и следователно по-малко мускулен растеж). 4. "Отнема повече време за попълване поради хормона лептин." 5. "Че тялото ви генерира повече енергия от глюкоза, а не от мазнини".

Между 25 и 75 години човек може да загуби 11 килограма мускули и да спечели 12 килограма мазнини и въпреки че е вярно, че мускулите са само малко по-активни от мазнините по отношение на приноса си към енергийните разходи, 11 килограма разлика да може да бъде значителна, така че загубата на обилна мускулна маса не е интересна нито за здравето, нито по отношение на поддържането на% мазнини в препоръчителните граници.

Липсата на физическа активност очевидно улеснява увеличаването на телесните мазнини, тъй като физическата активност е основен компонент на общия енергиен разход.

Намаляването на производството на тестостерон причинява загуба на мускулна маса и също така влияе негативно на основния метаболизъм.

Що се отнася до ситостта, регулирането на апетита ... тя е по-сложна, отколкото може да изглежда априори и не само (далеч от) лептинът е включен. Много пъти сме склонни да приемаме „леко“ мнение и вярваме, че хората, които ядат много храна, просто имат малко воля. Е, нещата са много сложни и някои хора имат определени нарушения, които могат да затруднят регулирането на апетита им. Ето защо винаги трябва да правим всичко възможно, за да разберем тези хора, да играем с броя на храненията, обема им, енергийната плътност на съдовете и т.н. ..., за да улесним нещата възможно най-лесно за тях.

Регулирането на апетита не е толкова просто, както често сме склонни да вярваме и затова за много хора контролът върху енергийния им прием е наистина голяма жертва.

Опростявайки нещата много (това е много по-сложно от това, което описвам тук), ще видим защо:

Пептиди, които повишават усещането за апетит:

Невропептидът Y е мощен индуктор на апетита. Той се произвежда в хипоталамуса и стимулира желанието за ядене, намалява енергийните разходи и увеличава активността на липогенните ензими в черния дроб и мастната тъкан.

Протеинът -Agouti се намира в хипоталамуса и причинява, наред с други неща, увеличаване на приема. При затлъстелите хора нивата им могат да бъдат повишени.

Пептиди, които потискат апетита:

Про-опиомеланокортинът се синтезира в кортикотропните клетки на предната част на хипофизата и други клетки на дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса и упражнява своя ефект, като се свързва с рецепторите за меланокортин MC3 и MC4 и следователно инхибира действието на протеина Agouti.

Свързаната с кокаин-амфетамин транскриптаза все още не е добре известна, но е известно, че се експресира в хипоталамуса и има ефект, потискащ апетита (въпреки че все още не е известно със сигурност с какъв тип рецептор се свързва).

Други вещества, произведени извън централната нервна система:

Грелин: е пептид, екскретиран в стомаха. Нивата на грелин в кръвта се повишават преди хранене и падат след хранене. Неговите рецептори са в дъгообразното ядро ​​на хипоталамуса и в вентромедиалния хипоталамус. Грелинът стимулира апетита. Хората със синдром на Prader-Willi (наследствено заболяване, характеризиращо се със затлъстяване и хиперфагия) имат повишени нива на грелин, което предполага, че има резистентност към грелин.

Холецистокинин: Той се секретира от дуоденалните клетки в отговор на присъствието на храна (изглежда предимно мазнини) и се смята, че действа чрез инхибиране на изпразването на стомаха, което би създало усещане за ситост.

Пептид YY: Той се синтезира в дисталната част на храносмилателния тракт, както и в централната и периферната нервна система. Той инхибира освобождаването на невропептид Y, стимулира производството на про-опиомеланокортинов фрагмент и блокира ефекта на r-agouti протеина. Намалете глада.

Лептин: Това е хормон, който се произвежда в мастната тъкан, лептинът и неговите рецептори са в хипоталамуса. Произвежда усещане за ситост. Затлъстелите хора имат високи нива на лептин, поради което се смята, че може да има някакъв вид резистентност към лептин. Лептинът инхибира производството на невропептид Y и протеин Agouti.

Ефекти на глюкозата: глюкостатичната теория за глада (когато нивата на глюкозата в кръвта спаднат под критично ниво, се инициират сигнали за глад) вече не е приета както преди, въпреки че е вярно, че днес все още се приема, че глюкозата все още е една от фактори, влияещи върху глада.

Подуването на стомаха е фактор за ситост. Раздуването на стомаха се открива от механорецепторите, които се намират във блуждаещите и далачните нерви.

Раздуването на дванадесетопръстника също създава усещане за пълнота.

Инсулин: Високите нива на инсулин като цяло намаляват чувството на глад. В допълнение, високите нива на инсулин в крайна сметка причиняват спад в нивата на глюкозата, той навлиза в клетката по-бавно и чувството на глад се увеличава.

Глюкагон: Когато нивата на глюкозата спаднат, панкреасът отделя глюкагон, който стимулира панкреаса да произвежда глюкоза от съхранен гликоген. Това увеличение намалява чувството на глад.

GABA (γ-аминомаслена киселина): е основният инхибиторен невротрансмитер в централната нервна система. Синаптичното освобождаване на GABA от неврони на дъгообразното ядро, което експресира AgRP (свързан с Agouti пептид), е необходимо за нормалното регулиране на енергийния баланс.

Коефициентът на дишане ни позволява да определим дали човек трябва да използва повече въглехидрати, мазнини ... като енергиен източник, но това не е определящ фактор, в най-добрите случаи това просто би било черешката на тортата

Премахване на първите две, които очевидно могат да бъдат контролирани, какво ще кажете за 3, 4 и 5? Могат ли и те да бъдат контролирани? Как?

По принцип трима могат да бъдат контролирани с повече физическа активност, по-малко почивка, по-малко стрес ... но самото стареене в крайна сметка води до намаляване на производството на тестостерон.

Не можем да променим другите два фактора.

Що се отнася до последната точка, има ли организми, които просто „обработват“ излишната храна по-добре от другите? И дължи ли се на простия "късмет"?

Ако искаме да наречем генетиката късмет и факта, че с еднакви приети килокалории някои хора поддържат теглото си, а други не ... да.

Знае ли се каква роля играе сънят, при който един човек е склонен към наднормено тегло, а друг е „устойчив“?

Сънят играе важна роля. За важността на адекватния сън за подпомагане на контрола на телесното тегло се говори много пъти, има дори мета-анализ. Изглежда, че сънят малко или много (в някои проучвания се смята, че спи малко, за да спи по-малко от 6 часа и да спи много, да спи повече от 8 часа) може да повлияе на телесното тегло.

-Спи малко и/или спи много е свързано с повишен риск от напълняване на телесно тегло.

-Спането малко увеличава риска не само от напълняване, но и в крайна сметка от затлъстяване.

Ето защо трябва да се препоръча да спите достатъчно, за да избегнете затлъстяването, въпреки че спането повече от необходимото може да ви накара да наддадете на малко тегло.

Лошият сън е доста често срещан, хроничната липса на сън („лишаване от сън“) е относително често срещана в съвременните общества. Има все повече доказателства, че лошият сън също допринася за излишните телесни мазнини.

Сънят наистина има важно влияние върху хранителното поведение. Кратката продължителност на съня, лошото качество на съня и лягането по-късно са свързани с повишен прием на храна, лошо качество на диетата и излишно телесно тегло и мазнини. Доказано е, че липсата на сън увеличава закуската, броя на ядените ястия на ден и предпочитанието към богати на енергия храни. Предложените механизми, чрез които липсата на сън може да увеличи приема на калории, включват: повече време и възможности за ядене, психологически стрес, повишена чувствителност към хранителни награди, неинхибирано хранене (по-малко контрол)-

От друга страна, някои проучвания предполагат, че консумацията на някои видове храни, които влияят върху наличието на триптофан, както и синтеза на серотонин и мелатонин могат да помогнат за насърчаване на съня.

В обобщение има множество връзки между моделите на сън, хранителното поведение и енергийния баланс. Сънят не трябва да се пренебрегва при изследванията на затлъстяването и трябва да бъде включен като част от пакета за начина на живот, който традиционно се фокусира върху диетата и физическата активност.

Въпреки че различни проучвания свързват липсата на сън със затлъстяването, понякога това е трудно за разбиране. По принцип бихме могли да мислим, че ако спим по-малко часове, сме по-активни и ако сме повече часове активни, общият ни разход на енергия се увеличава и следователно не само не трябва да наддаваме, но дори трябва да го губим. И така ... как си обяснявате, че наддавате на телесно тегло? Да видим:

В проучване, проведено при възрастни хора и публикувано през 2013 г., беше установено, че всъщност липсата на сън увеличава общия енергиен разход с 5%, когато е активен в продължение на повече часове, но това, което се случи е, че от друга страна, енергията консумацията се е увеличила (и особено през нощта след вечеря), с което, въпреки че е вярно, че разходите са се увеличили, това, което се е случило, е, че са яли повече от споменатите разходи и са се увеличили. Освен напълняването, беше забелязано също така, че усещането за глад също е повишено (очевидно затова са яли повече) и има вариации в хормоните грелин и лептин и пептида YY. Освен това имаше забавяне в циркадния цикъл на мелатонин. Видно от всичко това е, че сънят играе ключова роля в енергийния метаболизъм и следователно липсата на сън може да допринесе за наднорменото тегло и затлъстяването.

Може би основата на всичко това е, че увеличаването на приема на храна, когато спите по-малко, е физиологична адаптация за осигуряване на енергията, необходима за поддържане на допълнителна будност, но днес, като имате достъп до храни, богати на енергия и т.н. ... приемът е по-голям от увеличението в разходите и оттам дисбалансът.

Вярно ли е, че има мозъчен механизъм, който тласка тялото ни да поддържа теглото, което е имало най-дълго в живота на възрастните и това обяснява защо 80% от хората, които отслабват, го възвръщат в рамките на една година? Защо се дължи и конкретни насоки за заобикалянето му.

Теорията за референтната стойност (зададена точка) датира от края на 90-те години и предполага, че тялото има тенденция да поддържа определено тегло и се противопоставя на промените, но дори тази теория да е вярна, модифицирането на диетата и увеличаването на физическата активност все още може да доведе до загуба от време. Повече от 90% от хората, които се подлагат на диета, в крайна сметка се провалят, но това просто се дължи на липсата на придържане към новите предложени навици. Ако сме в състояние да предложим насоки, които са поносими, привлекателни, вкусни ... ще улесним придържането и степента на успех ще бъде по-висока.